Przysiad sumo (sumo squat)

• Ćwiczenie: przysiad sumo
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z wolnym ciężarem
• Rodzaj ruchu: przysiad
• Wymagane urządzenia: odważnik kulowy kettlebell, hantelek, sztanga

Przysiad sumo a poziom zaawansowania

• nowicjusz,
• początkujący,
• średniozaawansowany,
• zaawansowany.

Przysiad sumo – mięśnie zaangażowane

• Czworogłowy uda;
• Dwugłowy uda;
• Mięśnie pośladkowe

Przysiad sumo – jak wykonać?

Jest to ćwiczenie, które można wykonywać bez problemów na każdym poziomie zaawansowania. Do jego wykonania idealna będzie hantla, bądź odważnik kulowy kettlebell. Przysiad sumo częściej wykonują panie, którym mocniej zależy na wyrzeźbieniu wewnętrznej strony ud oraz pośladków. Jednak panowie także powinni pomyśleć o włączeniu tego siadu do swoich sesji, ze względu na wzmocnienie tylnej taśmy.

Na siłowniach często można spotkać się z wykorzystaniem półsztangi jako obciążenia w trakcie wykonywania przysiadów sumo. Wiele pań ustawia się również na podwyższeniu ze stepów aby być w stanie wykonać głębszy siad z odważnikiem kulowym trzymanym w wyprostowanych ramionach.

W celu wykonania przysiadu sumo potrzebujemy niewielkiej przestrzeni. Odważnik trzymamy za talerz blisko klatki piersiowej. Z kolei kettlebell możemy trzymać za uchwyt w wyprostowanych ramionach pomiędzy nogami lub tak samo na ugiętych ramionach blisko ciała. Stajemy nieco szerzej niż szerokość barków ze stopami skierowanymi do zewnątrz.

1. Patrzymy przed siebie, ściągamy łopatki, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladki;
2. Utrzymując proste plecy wykonujemy przysiad kierując kolana do zewnątrz;
3. Dzięki szerszemu ustawieniu stóp jesteśmy wstanie wykonać głębszy siad, przy zachowaniu poprawnej techniki i prostych pleców;
4. Wracamy do pozycji wyjściowej cały czas kontrolując ciało.

Istotne wskazówki:

• Głowę trzymaj prosto jako przedłużenie kręgosłupa;
• Kontroluj pozycję kręgosłupa, nie robiąc kociego grzbietu, ani nie podwijając pod siebie miednicy;
• Nie wykonuj przeprostu kolan;
• Kolana w trakcie ruchu powinny być skierowane na zewnątrz w linii stóp, pilnuj aby nie uciekały do środka.

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi – podstawowe błędy

• Jednym z częstych błędów przy wykonywaniu przysiadu sumo jest zbyt wąskie ustawienie stóp, przez które nie jesteśmy wstanie wykonać ćwiczenia w prawidłowy sposób.
• Sprawia to, że wykonujemy ruch zbliżony bardziej do klasycznych przysiadów i często chcąc pogłębić siad podwijamy miednicę w przód.
• Zbyt szeroki rozstaw nóg również będzie nie korzystny, utrudni nam utrzymanie równowagi, jednocześnie ograniczając zakres ruchu

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)
• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego
• American swing