Większość osób uprawiających sport słyszała o tym aby trenować w odpowiednim tętnie. Coraz częściej można także usłyszeć pojęcia tętna maksymalnego czy stref tętna. Są to pojęcia bardzo istotne dla sportowców w sportach wytrzymałościowych, lecz nie tylko. Strefy tętna pozwalają określić w jakim przedziale uderzeń serca na minutę należy trenować aby osiągnąć konkretne efekty. Warto dowiedzieć się przy jakim tętnie się chudnie, czym faktycznie są strefy tętna, w jaki sposób można je obliczyć dla danej osoby oraz czym charakteryzuje się trening kiedy wchodzimy w poszczególne strefy tętna.
Czym jest tętno maksymalne i jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
Na początku warto powiedzieć sobie czym w ogóle jest tętno. Jest to falisty ruch tętnic powstający na skutek pracy serca. Im wyższy puls, czyli ilość uderzeń serca na minutę, tym również wyższe tętno. Puls oraz tętno są to pojęcia używane często zamiennie.
Tętno maksymalne jest to z kolei maksymalna ilość uderzeń serca na minutę, którą może osiągnąć nasz organizm. Jest uzależnione od wieku oraz stopnia wytrenowania organizmu. Najprostszy wzór pozwalający obliczyć tętno maksymalne to 220 – wiek.
Wartość tętna maksymalnego uzależniona jest również od takich czynników jak ciśnienie, stres oraz poziom wypoczęcia ciała.
Jak obliczyć strefy tętna? Strefy tętna z kolei oblicza się na podstawie właśnie tętna maksymalnego. Kolejnym pojęciem, które warto przybliżyć jest tętno spoczynkowe. Jest to ilość uderzeń serca na minutę podczas kiedy nic nie robimy, leżymy i odpoczywamy. Dla wielu wytrenowanych osób w nocy tętno potrafi spaść do bardzo niskich wartości, również w trakcie dnia mają oni niższy puls niż przeciętny człowiek.
🏆Najlepsze suplementy i odżywki na wytrzymałość – TOP5
Zestaw na spalanie tłuszczu
- 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
- Trec Worek Special Forces
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Pillbox Gratis
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Jak obliczyć strefy tętna i czym są?
Strefy tętna są to przedziały tętna obliczane na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego, w których organizm pracuje w konkretny sposób oraz adekwatnie do tego męczy się.
Oznacza to, że właśnie od stref tętna zależy intensywność treningu. Warto również wspomnieć, że należy trenować w innym zakresie tętna aby schudnąć niż aby zbudować wydolność tlenową.
Wyróżniamy 5 podstawowych stref tętna:
| Jakie są strefy tętna?🧡 |
| 📈Strefa tętna I |
| Strefa ta oscyluje w przedziale 50-60% tętna maksymalnego. Trening na tym poziomie pozwala na ogólne wzmocnienie organizmu. Jest to lekka aktywność, którą sportowcy traktują jako trening regeneracyjny. Praca w tym zakresie jest także dobra do spalania tkanki tłuszczowej. |
| 📉Strefa tętna II |
| Jest to zakres średniej intensywności treningu, nazywana również progiem aerobowym. Oscyluje w granicach 60-70% HRmax. Trening w tej strefie przynosi duże korzyści dla wydolności tlenowej oraz zdrowia serca. Pozwala również efektywnie spalać tłuszcz. |
| 📈Strefa tętna III |
| Trzecia strefa jest to przedział w zakresie 70-80% HRmax. Trening w strefie aerobowej lub też tlenowej pozwala w optymalnym stopniu poprawić pracę serca oraz wydolność organizmu. Warto również wspomnieć, że praca w tym zakresie tętna umożliwia rozwój masy mięśniowej, a mięśnie uczą się w efektywny sposób wykorzystywać tlen do pracy. |
| 📉Strefa tętna IV |
| Zakres 80-90% HRmax to intensywny wysiłek, który wchodzi w zakres wysiłków beztlenowych. Anaerobowa strefa tętna, nazywana jest także progiem mleczanowym. Trening w tej strefie tętna pozwala na zwiększenie tolerancji mięśni na działanie kwasu mlekowego. Umożliwia także znaczącą poprawę wytrzymałości. |
| 📈Strefa tętna V |
| Ostatnia strefa to zakres pomiędzy 90 a 100% tętna maksymalnego. Są to bardzo intensywne wysiłki takie jak sprinty. Praca w tym zakresie przeznaczona jest wyłącznie dla osób zaawansowanych i umożliwia przede wszystkim poprawę szybkości. Nie są to długie lecz bardzo intensywne wysiłki o charakterze interwałowym. |
Zestaw dla Biegacza
- przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
- kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
- kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
- Trec ENDURANCE Bidon Gratis
Strefy tętna – charakterystyka stref tętna
- Strefa pierwsza to tak zwana aktywna regeneracja. Nie bez powodu mówi się, że organizm najlepiej regeneruje się w trakcie treningu. Możemy tutaj wyróżnić dwa rodzaje takiej aktywności. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla doświadczonych sportowców, którzy dobrze znają swój organizm. mogą oni wykonywać trening w taki sposób aby był on swego rodzaju odpoczynkiem. Drugi rodzaj to odpoczynek bierny, czyli ograniczający się do czynności życia codziennego z wyłączeniem jakiegokolwiek sportu.
- Strefa II ukierunkowana jest na rozwój wydolność organizmu. Pracujemy w niej przez cały czas w tak zwanym tlenie. Wysiłek może być długi i zazwyczaj charakteryzuje się stałą intensywnością. Jest to idealna praca do zwiększenia sprawności układu krążenia.
- Trening w trzeciej strefie tętna pozwala uzyskać bardzo zbliżone efekty do tych jakie odnotujemy w drugiej. Jest ona jednak znacznie cięższa do uchwycenia, ponieważ zakłada wysiłek intensywniejszy, który często przeradza się w pracę na progu mleczanowym.
- Strefa IV to strefa, w której organizm w szybkim stopniu produkuje kwas mlekowy. Nadal jednak nie przerasta ona zdolności utylizacji go przez ciało. Trening w tej strefie tętna jest intensywny i wymaga odpowiednio długiej regeneracji. Z tego względu sportowcy spędzają w niej około 20-30min w trakcie sesji.
- Ostatnia strefa jest wykorzystywana między innymi w wyznaczeniu tętna maksymalnego. Można ją podzielić na 3 segmenty. Pozostałe dwa umożliwiają bardzo precyzyjne określenie progu mleczanowego oraz najwyższego tętna w jakim zawodnik pozostaje w tlenie.
💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie plan poprawiający m.in. wytrzymałość.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Tętno maksymalne można obliczyć ze wzorów. Prócz wspomnianego najprostszego z nich istnieją także bardziej dokładne, jak wzór John Moores University of Liverpool:
- Mężczyźni: HRmax = 202 – (0,55 x wiek),
- Kobiety: HRmax = 216 – (1,09 x wiek).
Wzór Millera dla osób otyłych posiadających ponad 30% tkanki tłuszczowej
- HRmax = 200 – 0,5 x wiek
Jakie tętno na spalanie tkanki tłuszczowej?
Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu? Tkanka tłuszcza najlepiej wykorzystywana jest przez organizm w I oraz II strefie tętna. Jeśli chodzi o tętno aerobowe a spalanie tłuszczu, optymalnie będzie wykonywać trening w granicach 120-130 uderzeń serca na minutę przez dłuższy okres czasu. Tak zwany trening cardio powinien trwać od 40 minut do nawet 2 godzin. Warto to wiedzieć oprócz tego przy jakim tętnie się chudnie.
Jakie tętno na cardio – wartości tętna a poprawa wytrzymałości tlenowej
Poprawa wytrzymałości tlenowej następuje podczas pracy zarówno w I jak i II strefie tętna. Najlepsze efekty można jednak uzyskać w trakcie wysiłków opartych o II strefę.
Należy także pamiętać aby co jakiś czas zaktualizować strefy tętna, ponieważ wraz ze stopniem wytrenowania organizmu będą one ulegać zmianie.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Czytaj także: Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy
Jak zwiększyć pułap tlenowy?
Pułap tlenowy, czyli VO2max uważany jest za najlepszy wskaźnik wydolności tlenowej człowieka. W znacznym stopniu jest on uwarunkowany genetycznie. Za pomocą odpowiedniego treningu możemy jednak zwiększyć go o około 20 do 30%.
W celu zwiększenia tego wskaźnika najlepiej jest zrzucić zbędne kilogramy oraz wiedzieć jakie tętno do spalania tłuszczu utrzymywać. Z tego właśnie względu sportowcy wytrzymałościowi tacy jak maratończycy są szczupli. Jedną z metod używanych przez sportowców na zwiększenie VO2max są interwały w 5 strefie tętna.
Jest to jednak trening przeznaczony dla profesjonalistów. Amatorzy w większości nie będą w stanie osiągnąć 5 strefy nawet w trakcie sprintów.
Czytaj także: Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 27.02.2023 i zaktualizowany dnia 17.01.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?
- Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć
- Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?
- Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
- Tętno spoczynkowe (RHR) – jak je obliczyć i jakie są normy?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »26 lutego 2018
Artykuły o treningach
czytaj dalej »22 września 2016
Komentarze
Jest tutaj napisane: “Należy także pamiętać aby co jakiś czas zaktualizować przedziały tętna, ponieważ wraz ze stopniem wytrenowania organizmu będą one ulegać zmianie.” – Które to przedziały do obliczenia tętna będą ulegać zmianie? bo przecież nie wiek 🙂 To które?
Wszystkie przedziały tętna ulegną zmianie jeśli wraz z wytrenowaniem zwiększy się tętno maksymalne 🙂