Plan treningowy na siłę – jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

Budowanie siły maksymalnej to jeden z najbardziej wymagających okresów dla naszego organizmu. Nic w tym dziwnego, ponieważ podczas takich treningów pracujemy na dużym ciężarze, który ma na celu zwiększenie siły naszych mięśni. Dlatego plan treningowy na siłę powinien być ułożony mądrze, tak aby nie obciążał zbytnio naszego organizmu, a efekty były zauważalne.

Jak ćwiczyć by szybko zbudować siłę?

Po pierwsze, powinniśmy ćwiczyć mądrze, tak aby nie przeciążyć organizmu, ponieważ może to skończyć się niepotrzebną kontuzją. Oznacza to, że jeśli czujesz się obolały lub zmęczony po treningu, to może być znakiem aby odpuścić trening. Oczywiście nie mówimy tutaj o standardowych zakwasach, są one nieodłącznym elementem każdego treningu. Jednakże jeśli czujemy się znacznie osłabieni, to znak aby dać organizmowi dodatkowy czas na odzyskanie pełni sił.

Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby zregenerować się po wysiłku, więc pamiętajmy, aby nie przesadzić. Podczas treningów powinniśmy pracować na większych ciężarach które są zbliżone lub czasami nawet równe naszemu ciężarowi maksymalnemu. Treningi na z większą ilością powtórzeń i mniejszym obciążeniem lepiej zostawić na okres budowania wytrzymałości, podczas budowania siły mięśniowej najlepsze ćwiczenia to te z większym ciężarem.

Sprawdź także: Jak zwiększyć siłę mięśni bez rozrostu masy mięśniowej?

Co zwiększa siłę mięśni?

Na budowanie siły mięśniowej w dużej mierze wpływa odpowiednio zbilansowana dieta, ponieważ dostarcza nam ona dużej ilości mikro- i makroskładników. Badania pokazują, że spożycie składników odżywczych wpływa na tempo syntezy białek, które są niezbędne do wzrostu mięśni, a co za tym idzie, do wzrostu naszej siły. Dodatkowo, odpowiednie ilości białka są potrzebne do odpowiedniej regeneracji naszych mięśni (ponieważ są one ich głównym budulcem).

Kolejnym aspektem, który wpływa na budowanie siły jest odpowiedni trening. Trening siłowy wymaga określonej siły oporu, aby był skuteczny; podnoszenie zbyt małych ciężarów nie zbuduje nam siły. Dodatkowo trening na siłę składa się w dużej mierze z ćwiczeń wielostawowych. Są one najbezpieczniejszym, a przy okazji najefektywniejszym wyborem

👉Jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

Jaki plan treningowy na siłę wybrać?

Istnieje wiele różnych planów treningu siłowego które możemy znaleźć w internecie i oczywiście można z nich korzystać, jednakże nie osiągniemy nim aż takich wyników jak planem stworzonym specjalnie dla nas. Jeśli decydujemy się na stworzenie własnego planu którego tematem przewodnim będzie trening na siłę, to powinniśmy wiedzieć jak się do tego zabrać.

Możemy się zastanawiać, jaki typ treningu będzie najlepszy podczas budowania siły. Zwiększanie siły maksymalnej poszczególnych mięśni będzie się mijało z celem, ponieważ podczas wysiłku mięśnie współpracują ze sobą, więc jeśli tylko jeden mięsień będzie trenowany, a reszta grupy mięśniowej pomijana to nie zauważymy spektakularnych efektów. Dlatego najlepszymi typami treningu na siłę będzie trening split oraz FBW.

W tych treningach powinniśmy starać się dobierać głównie ćwiczenia wielostawowe takie jak np. przysiady oraz martwy ciąg. Angażują one całe grupy mięśniowe, dzięki czemu zauważymy znaczny wzrost siły w porównaniu z treningiem siłowym w którym stosowane są głównie ćwiczenia izolowane.

Poznaj rónież: Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Plan treningowy na siłę – skąd wziąć?

Nie każdy podejmie się budowania planu treningowego na siłę, czy to ze względu braku czasu, czy ze względu niewystarczającej wiedzy na temat takich treningów. W szczególności osoby początkujące mogą mieć pewne obawy przed budowaniem własnego planu treningowego. Nie oznacza to oczywiście że takie osoby muszą zrezygnować z treningów. W takim wypadku przychodzą eksperci z Budujmase.pl, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan treningowy. Jak wiadomo każdy z nas jest inny, mamy różne cele oraz każdy z nas dysponuje innym zasobem czasu. Eksperci ułożą specjalny plan treningowy który będzie uwzględniał wszystkie powyższe czynniki, tak aby osiągane efekty były jak najlepsze.

Warto również rozważyć plan dietetyczny, ponieważ jak wiemy odpowiednia dieta jest kluczowa jeśli chcemy osiągać jak najlepsze wyniki w jak najkrótszym czasie. Ważną zaletą takie planu treningowego jest brak monotonii, posiłki są zróżnicowane, a jeśli zajdzie taka potrzeba, to klient zawsze ma możliwość wprowadzenia zmian w swoim jadłospisie.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz indywidualną rozpiskę dopasowaną do Twoich możliwości oraz celu!

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Najlepsze ćwiczenia na siłę

Jeśli decydujemy się na ułożenie własnego planu, to powinniśmy wiedzieć jaki ćwiczeń najlepiej używać, tak aby było bezpiecznie i skutecznie. Przykładowy plan treningowy może składać się z ćwiczeń takich jak np.:

• Wiosłowanie sztangą – jest to jedno z lepszych ćwiczeń wielostawowych na plecy, które spowoduje rozwój masy mięśniowej oraz siły. Istnieje duża ilość wersji tego ćwiczenia, a każda z nich angażuje mięśnie w odrobinę inny sposób, dzięki w naszym treningu nie zapanuje stagnacja.
• Wyciskanie sztangi – kolejne ćwiczenie które charakteryzuje się dużą ilością odmian, takich jak np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem oraz szerokim chwytem. Wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem które w dużym stopniu zaangażuje mięśnie klatki piersiowej do pracy, co spowoduje ich rozwój, a co za tym idzie również rozwój siły.
• Uginanie przedramion z hantlem – Jest to tzw. must have w treningu siłowym, który spowoduje znaczny progres. To ćwiczenie możemy zarówno wykonywać na kolanie, jak i na modlitewniku, to już zależy od naszych preferencji.
• Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc – świetne ćwiczenie na barki, które może wykonywać każdy, zarówno nowicjusz, jak i osoba zaawansowana. Zaangażuje ono w dużej mierze nasze barki oraz w trochę mniejszym stopniu niektóre mięśnie grzbietu.
• Martwy ciąg na prostych nogach – jedno z najbardziej znanych ćwiczeń które angażuje zarówno mięśnie nóg, jak i mięśnie grzbietu. Niestety nie jest ono zalecanie dla osób początkujących, ponieważ jeśli nie będzie wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, to możemy nabawić się poważnej kontuzji pleców.
• Zwis na drążku – bardzo niedoceniane ćwiczenie, które w bardzo dużym stopniu angażuje mięśnie przedramion do pracy. Może się to wydawać proste ćwiczenie, jednakże z pewnością po chwili spędzonej na drążku poczujemy, że nie jest to tak łatwe jak mogłoby się wydawać.
• Przysiady ze sztangą – jest to kolejne bardzo popularne ćwiczenie, które zaangażuje w dużej mierze mięśnie ud i pobudzi je do wzrostu. Jeśli więc opanowaliśmy poprawną technikę wykonywania standardowych przysiadów, to z pewnością warto dodać do planu treningowego przysiady ze sztangą.

Jak więc widać wykonywanie ćwiczeń wielostawowych będzie podstawą na której trening na siłę będzie się opierać. Również nie będziemy wykonywać bardzo skomplikowanych ćwiczeń na maszynach. Oczywiście powyższe ćwiczenia nie są gotowym treningiem, a jedynie przykładami ćwiczeń które warto użyć podczas układania swojego planu treningowego.

Plan treningowy na siłę – ile ćwiczeń, serii, powtórzeń?

W przypadku treningu ukierunkowanego na budowanie siły będziemy raczej pracować na niskich zakresach powtórzeń, ale za to na dużym ciężarze. Osoby zaawansowane często wykonują tylko 1-2 powtórzenia w serii na maksymalnym ciężarze, przy takim rozwiązaniu liczba serii jest większa. Jednakże takie rozwiązanie ma również minusy, ponieważ osoby mniej zaawansowane podczas pracy na maksymalnym ciężarze mogą popełniać błędy techniczne. Dlatego osoby z małym stażem powinny trenować na trochę mniejszym ciężarze, ale za to wykonać trochę więcej powtórzeń w serii.

Czytaj także: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?

Przykładowy plan treningowy na siłę

Plan treningowy ułożony specjalnie dla nas będzie dla nas najlepszy, ponieważ będzie on dopasowany do naszych potrzeb i możliwości, jednakże jeśli nie mamy możliwości ułożenia własnoręcznie planu treningowego, to taki ogólny plan treningu będzie lepszy niż jego brak.

Przykładowy plan treningowy na górne partie mięśni:

Pomiędzy seriami powinniśmy zrobić chwilę przerwy, aby organizm trochę się uspokoił. Jeśli czujemy niedosyt po wykonaniu 3 serii, to nic nie stoi na przeszkodzi, aby dołożyć dodatkową czwartą serię.

Przykładowy plan treningowy na dolne partie mięśniowe:

Podobnie jak w poprzednim planie treningowym, pomiędzy seriami powinniśmy zrobić przerwę, a jeśli po wykonaniu 3 serii czujemy niedosyt, to również możemy wykonać dodatkową serię. Powinniśmy również pamiętać o odpowiednim obciążeniu które powinno oscylować w okolicach 70-90% naszego ciężaru maksymalnego.

👉Jak dobrać obciążenie? Czyli trenuj z głową

Jak często wykonywać trening siłowy?

Ciężko jest określić uniwersalną ilość treningów, ponieważ każdy z nas ma inne możliwości oraz inne cele. Wśród osób początkujących oraz średniozaawansowanych przyjęło się, że optymalną częstotliwością treningów są 2-3 treningi w ciągu tygodnia. Oczywiście jest to tylko ogólnie przyjęta wartość i nie jest ona dokładna. Jeśli nie czujemy się na siłach, aby wykonać 3 treningi w tygodniu, to bez przeszkód możemy wykonać tylko 2. Podobnie to działa w drugą stronę, jeśli czujemy, że damy radę wykonać 4 treningi nie przeciążając organizmu, to jak najbardziej możemy wykonać dodatkowy trening na siłę.

Jak zrobić trening siłowy w domu?

Czasami zdarza się tak, że nie mamy możliwości pojechać na siłownię, wtedy z pomocą może nam przyjść wykonanie treningu na siłę w domu. Zasady takiego treningu są identyczne jak w przypadku standardowego treningu na siłowni. Tak naprawdę jedynym ograniczeniem dla nas będzie to, ile sprzętu posiadamy. Jeśli nie posiadamy zbyt dużej ilości sprzętu w domu, to warto skorzystać z ćwiczeń kalistenicznych takich jak np. pompki oraz przysiady, będą one świetnym zastępstwem zwykłego treningu na siłowni.

Podobne artykuły:

• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening FBW 3-dniowy
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików