Intermittent fasting – co to jest, efekty, jak zacząć

Jeżeli kiedykolwiek poszukiwałeś diety dla siebie, prawdopodobnie natknąłeś się na tajemnicze określenie „intermittent fasting”. Post przerywany polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez pewną liczbę godzin w ciągu doby. Intermittent fasting zyskał popularność gównie jako szybki sposób na zrzucenie wagi. Uważa się jednak, że post przerywany to coś o wiele więcej niż zwykła dieta odchudzająca. Jakie korzyści może Ci dać post przerywany?

Co to jest intermittent fasting?

Intermittent fasting, czyli post przerywany, to strategia dietetyczna, która polega na naprzemiennych okresach jedzenia i przedłużonego postu. Czas trwania postu przerywanego może być różny i zależy głównie od preferencji osoby.

Post przerywany opiera się wyłącznie na czasowym ograniczeniu dietetycznym, a w godzinach „niepostowania” istnieje dowolność w wyborze zjadanych produktów (chociaż wskazane są zdrowe, zbilansowane posiłki).

Rodzaje postu przerywanego

Istnieje kilka rodzajów IF, które różnią się rozłożeniem okresów postu i okresów okien żywieniowych. Do najpopularniejszych form intermittent fasting należą:

• metoda 16/8, w której utrzymujesz 16 godzin postu oraz 8-godzinne okno żywieniowe,
• metoda 5/2, w której regularnie jesz w ciągu 5 dni w tygodniu, aby w 2 pozostałe zjadać jedynie około 600kcal na dobę,
• metoda 20/4, zwana też „dietą wojownika”, ponieważ polega na powstrzymywaniu się od jedzenia aż przez 20 godzin w ciągu doby,
• metoda Eat Stop Eat, czyli wplatanie pomiędzy dwa dni normalnego jedzenia jednego dnia całkowitego postu i powtarzanie 3-dniowego cyklu.

Zasady intermittent fasting

Przy stosowaniu postu przerywanego obowiązuje jedynie kilka prostych zasad. Oczywiście należy:

1. przestrzegać harmonogramu postu,
2. nie jeść ani nie pić czegokolwiek, co zawiera kalorie podczas postu,
3. jeść wyłącznie podczas okna żywieniowego.

Powód tych trzech zasad postu przerywanego jest prosty: pomagają one organizmowi w pełni czerpać korzyści z tego, co daje dieta IF. Nie ma przy tym żadnych zasad dotyczących rodzaju spożywanej żywności. Sugeruje się jednak łączenie przerywanego postu z pożywną i zróżnicowaną dietą, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne.

Nawet jeśli słyszałeś, że intermittent fasting jest dobrym sposobem na utratę wagi, Twoim zadaniem nie jest ograniczanie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia. Powinieneś też dostarczać swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Sprawdź: Intermittent fasting (IF) – przełom w odchudzaniu czy kolejna bzdura?

Jakie są efekty intermittent fasting?

Niektórzy specjaliści przekonują, że intermittent fasting przynosi takie efekty jak:

• utrata masy ciała [1],
• redukcja stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego,
• poprawa wrażliwości na insulinę,
• detoks organizmu,
• poprawa pracy układu trawiennego,
• poprawa pracy układu krążenia,
• zwiększona produkcja hormonu wzrostu,
• kontrolowane choroby autoimmunologiczne,
• profilaktyka chorób neurologicznych,
• zmniejszenie napadów padaczkowych,
• profilaktyka rozwoju raka [2].

Dotychczasowe dowody naukowe sugerują, że zdrowa dieta, zdrowy styl życia połączone z postem to przepis na skuteczną metodą odchudzania, szczególnie dla osób zagrożonych cukrzycą.

Dieta intermittent fasting – zalety

Dieta intermittent fasting ma wiele zalet, z których za najważniejszą większość osób uważa szybkie pozbywanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Innymi często wymienianymi zaletami IF są:

• gubienie wagi bez narażania masy mięśniowej [3],
• szybko widoczne efekty diety,
• brak konieczności skrupulatnego liczenia kalorii,
• dobroczynny wpływ na trawienie (układ trawienny ma szansę odpocząć),
• pomoc w zdyscyplinowaniu głodu i w efekcie wyeliminowanie zachcianek (szczególnie ważne dla łasuchów),
• prostota zasad, których jest bardzo niewiele w porównaniu z dietami odchudzającymi,
• możliwość jedzenia produktów, które są kategorycznie zabronione na wielu dietach,
• unormowanie poziomu glikemii na czczo (brak gwałtownych spadków energii itp.).

Dieta intermittent fasting – wady

Zdaniem wielu specjalistów intermittent fasting to metoda trudna do zastosowania w praktyce i ma następujące wady:

• może prowadzić do przejadania się w trakcie okna żywieniowego,
• może powodować wahania nastroju i drażliwość,
• taki sposób żywienia jest wyzwaniem dla organizmu, co często powoduje zmęczenie,
• często objawia się problemami z koncentracją,
• jest trudna dla smakoszy i osób, które prowadzą bogate życie towarzyskie,
• może narażać na zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej i odwodnienie,
• nieumiejętnie prowadzona może prowadzić do zaburzeń ożywiania.

W przypadku osób, u których zdiagnozowano już zaawansowaną cukrzycę leczoną lekami, lekarze nie zalecają stosowania okresowego postu. To samo dotyczy każdego, kto ma historię zaburzeń odżywiania.

Czytaj również: Intermittent fasting (IF) – fakty i mity

Dieta IF – jak zacząć?

Po pierwsze, zanim rozpoczniesz post przerywany, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. IF nie jest dla wszystkich, a niektóre problemy zdrowotnie wręcz wykluczają stosowanie go, dlatego warto omówić to z profesjonalistą.

Najpopularniejszym schematem intermittent fasting wśród początkujących jest schemat 16:8. Oznacza to, że powinieneś powstrzymywać się od jedzenia przez 16 godzin, a wszelkie posiłki zjadać wyłącznie podczas 8-godzinnego okna. Większość początkujących decyduje się na taki rodzaj postu, ponieważ łatwiej jest zacząć go po wieczornym posiłku, i zakończyć około południa. Ten schemat jest również łatwiejszy do włączenia do napiętego planu dnia.

Czytaj więcej: Dieta okienkowa – opinie, efekty, jadłospis

Wskazówki na diecie IF

• Niektórzy ludzie na diecie IF mogą odczuwać bóle głowy. Jeśli dzieje się tak z powodu drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii, upewnij się, że dobrze planujesz posiłki, które są pełnowartościowe oraz że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kalorii.
• W czasie postu ograniczaj się jedynie do napojów niezawierających cukru i kalorii (woda, niesłodzona herbata, kawa bez cukru i mleka). Kawa może pomoc zniwelować poczucie głodu z samego rana po przebudzeniu.
• Pamiętaj, aby jedzenie w czasie całego okna żywieniowego dostarczało odpowiedniej ilości kalorii. Częstym błędem osób zaczynających IF jest zjadanie zbyt małej i zbyt ubogiej kolacji. Kolacja to posiłek kończący okno żywieniowe i rozpoczynający post, dlatego jest ważny dla wielu procesów, które będą zachodziły w Twoim organizmie przez najbliższych kilkanaście godzin. Głównie chodzi tutaj o wydzielane hormony, w tym insulinę i grelinę (hormon głodu).
• Okno żywieniowe zaczynaj od posiłku białkowo-tłuszczowego. Pozwoli Ci to kontrolować głód, poziom insuliny i zapewni efektywniejszy metabolizm (w tym tłuszczów).
• Dbaj o wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Intermittent fasting to sposób na oczyszczanie organizmu, a proces ten wiąże się z potrzebą pozbywania się toksyn (spalanie tłuszczu również uwalnia toksyny). Średnio należy wypijać dziennie 1,5-2 litrów wody, jednak dokładna ilość zależy m.in. od wieku, płci, wagi.

Bibliografia:

1. Heitor O. Santos, Rodrigo C.O. Macedo: Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPENVolume 24, April 2018, Pages 14-21https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457718300020
2. Matthew C.L. Phillips: Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients 2019, 11(10), 2501.https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2501
3. Valeria Laza: Intermittent fasting in athletes: PROs and CONs. Health, Sports & Rehabilitation Medicine. Vol. 21, no. 1, January-March 2020, 52–58.http://jhsrm.org/magazine/005/HSRM%20(PM3)_Nr.1(79)_2020m.pdf#page=52

Podobne artykuły:

• Dieta OMAD — czy można schudnąć jedząc jeden posiłek dziennie?
• Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?
• Dieta okienkowa — opinie, efekty, jadłospis
• Intermittent Fasting (IF) – fakty i mity
• Dieta kopenhaska- zasady i efekty