Wytrzymałość siłowa to parametr, który ma duże znaczenie w kontekście wyników osiąganych w innych dyscyplinach sportowych. Dzięki niej jesteś w stanie wytrzymać więcej pracy w danej jednostce czasu, dzięki czemu stajesz się bardziej kompletnym zawodnikiem. Poprawianie wytrzymałości siłowej wymaga specjalnego treningu, który musisz kontynuować przez dany okres. Poznaj kilka wskazówek, dzięki którym poprawisz wytrzymałość siłową.
Spis treści zwiń
Czym jest i jak poprawić wytrzymałość siłową?
Wytrzymałość to bardzo szerokie pojęcie. Możemy ją kształtować na różne sposoby w zależności od tego, jaki rodzaj treningu wykonujemy. Wytrzymałość siłowa to wysoka odporność na zmęczenie zewnętrzne. Przykładowo wykonując ćwiczenia siłowe. Z kolei wytrzymałość tlenowa to odporność na zmęczenie nawarstwiające się pod wpływem wysiłku o charakterze tlenowym.
Poprawić wytrzymałość możemy w wyniku pracy:
- tlenowej – wykonujemy ćwiczenia o niskiej intensywności, w wyniku czego do mięśni dostarczamy tlen.
- beztlenowej – mamy do czynienia z wykonywaniem intensywnego, ale krótkiego wysiłku, po którym następuje odpoczynek
Wytrzymałość siłową kształtujemy poprzez pracę beztlenową. W tym celu może nam posłużyć trening obwodowy, trening siłowo wytrzymałościowy, interwały lub trening siłowy wykonywany w większym zakresie powtórzeń.
Trening wytrzymałościowy cechuje kilka zasad, które mają ogromne znaczenie w momencie, gdy Twoim celem jest rozwój wytrzymałości siłowej. Ważne wskazówki dotyczące zasad treningu zostały opisane poniżej.
1. Ćwiczenia z większym zakresem powtórzeń – trening siłowy
Kształtowanie wytrzymałości siłowej wymaga oporu zewnętrznego. Natomiast ważne są założenia treningu siłowego. Inaczej wygląda trening siłowy, gdy chcesz zbudować siłę, inaczej w momencie gdy celem jest hipertrofia, a jeszcze inaczej gdy chcesz zbudować wytrzymałość siłową.
Trening wytrzymałości siłowej wykonywany jest na stosunkowo małym ciężarze. Używamy około 30-50% ciężaru maksymalnego. Ważne, aby wykonywać ćwiczenia uwzględniając większą liczbę powtórzeń – powyżej 15. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 1 minutę.
2. Krótki, ale intensywny wysiłek – trening obwodowy
W treningu obwodowym chodzi o to, aby wykonać określoną pracę w danej jednostce czasu. Jest to doskonały sposób, aby poprawić wytrzymałość mięśniową. Taki rodzaj wysiłku jest często wykonywany przez zawodników takich dyscyplin jak sporty walki lub sporty drużynowe.
Ćwiczenia w treningu obwodowym wykonujemy na czas lub liczbę powtórzeń, która powinna wynosić co najmniej kilkanaście ruchów przy danej stacji. Staramy się ułożyć ćwiczenia wytrzymałościowe w taki sposób, aby przy dwóch ćwiczeniach następujących po sobie, nie angażować tej samej partii.
Sprawdź także: Trening obwodowy – najlepsze ćwiczenia na siłę.
3. Suplementacja – wsparcie w postaci sprawdzonych produktów
Suplementacja to także bardzo ważny czynnik, który zrobi różnicę w momencie, gdy pozostałe aspekty są wykonywane na 100%.
Poza pojedynczymi, uniwersalnymi produktami uzupełniającymi ewentualne niedobory warto skusić się np. na zestaw, który zawiera także 30dniowy dostęp do planu treningowego gratis.
Odżywka białkowa pozwoli nam na sprawne uzupełnienie budującego mięśnia białka, którego odpowiednia podaż wspiera także procesy antykataboliczne oraz regeneracyjne. Zawarty w zestawie produkt z kategorii odżywek przedtreningowych, ma za zadanie wspomóc nasz organizm w podejmowaniu wysiłku nawet najbardziej intensywnym poziomie.
W zestawie znajdziemy także shaker ułatwiający przygotowanie odżywek oraz plan treningowy na 30dni dostępny w dedykowanej ku temu aplikacji Budujmase.pl
4. Buduj odporność na wysiłek – krótsze przerwy
Trening wytrzymałościowy musi uwzględniać krótkie przerwy, gdy chcesz poprawić wytrzymałość mięśni. Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 30 do 60 sekund. Jest to dość krótki czas, ponieważ uniemożliwia całkowitego odpoczynku.
Tak krótkie przerwy z pewnością sprawią, że zmęczenie będzie narastać z serii na serię. Natomiast możesz liczyć na znaczącą poprawę cech motorycznych i wytrzymałości siłowej w przyszłości.
Czytaj więcej: Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
5. Pobijaj swoje rekordy – wysoka intensywność
Wykonując trening wytrzymałościowy, każda seria i każde powtórzenie powinno być wykonywanie na maksimum Twoich możliwości. Inaczej mamy do czynienia z lekkim treningiem siłowym, który nie wpłynie na poprawę wytrzymałości.
Trening na wytrzymałość cechuje duża intensywność, ponieważ podbijamy nasze tętno do maksymalnych wartości. Jest to sprawdzony sposób na poprawę wytrzymałości mięśni. Pamiętaj jednak, że zbyt częsty trening o wysokiej intensywności może negatywnie wpłynąć na układ nerwowy i regenerację.
6. Praca na wysokim tętnie – interwały
Celem interwałów jest podbicie tętna do maksymalnych wartości po czym następuje odpoczynek. Interwały to krótki, ale bardzo intensywny wysiłek, który przyczynia się do poprawy wytrzymałości. Z uwagi na charakterystykę treningu, interwały świetnie sprawdzają się jako element treningu w sportach walki.
Z uwagi na wysoką intensywność, należy umiejętnie wdrożyć interwały w swój plan treningowy. W innym przypadku narażamy się na ryzyko kontuzji w wyniku osłabionej regeneracji.
Sprawdź również: Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?
7. Czynnik ważny jak sam trening – regeneracja
Regeneracja to bardzo ważny, ale często zaniedbywany element poprawy konkretnych cech motorycznych. Właściwy odpoczynek między kolejnymi seriami jest konieczny, aby odnieść efekty zarówno w treningu siłowym jak i w treningu na wytrzymałość.
Utrudniona regeneracja uniemożliwia superkompensację, czyli zjawisko poprawy poziomu wytrenowania w wyniku adaptacji do obciążeń treningowych.
👉5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
Jak zwiększyć wytrzymałość siłową?
Trening na wytrzymałość siłową charakteryzuje się kilkoma założeniami, które muszą zostać spełnione jeśli chcesz efektywnie wpłynąć na odporność obciążeń w postaci długiego wysiłku.
Przede wszystkim musisz pracować na dużej intensywności poprzez
- odpowiedni dobór ćwiczeń,
- zakres powtórzeń,
- dobór ciężaru,
- stosowanie krótkich przerw.
Trening na wytrzymałość możesz wykonać na kilka sposobów. Mogą to być ćwiczenia w formie stacyjnej lub klasyczne interwały. Jest to krótka, ale obciążająca forma wysiłku, która może mieć negatywny wpływ na układ nerwowy w momencie, gdy objętość i częstotliwość treningu jest zbyt duża.
Pamiętaj o właściwej regeneracji, ponieważ to właśnie dzięki niej jesteś w stanie poprawiać swoje osiągnięcia z treningu na trening.
Podobne artykuły:
- Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
- Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń na poprawę wytrzymałości siłowej
- Jak skutecznie budować wytrzymałość mięśni?
- 13 wskazówek jak poprawić kondycję
- Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »9 lutego 2018
Trening
czytaj dalej »15 lipca 2021