Jak rozpisać plan treningowy na masę?

Budowanie masy mięśniowej to ciężki proces dla naszego organizmu. Jednym z kluczowych czynników, który ma ogromne znaczenie w kontekście powodzenia całego okresu. Plan treningowy na masę ma ściśle określone zasady, które musisz wziąć pod uwagę podczas planowania i realizowania treningów. Jak dobrać i zaplanować ćwiczenia w okresie budowania masy mięśniowej?

Na czym polega trening na masę?

Trening na masę charakteryzuje się nieco innymi zasadami niż treningi nastawione na inny cel. Proces budowania masy mięśniowej jest dużo trudniejszym okresem niż chociażby redukcja tkanki tłuszczowej.

Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiednią objętość. Jest to najważniejszy czynnik, który umożliwia wzrostu masy mięśniowej. Zbyt mała praca w skali tygodnia nie dostarczy odpowiedniego bodźca do rozbudowy tkanki mięśniowej. Z kolei zbyt duża objętość znacząco utrudni regenerację mięśni, a w efekcie spowolni cały proces.

Kolejną ważną zasadą treningu na masę jest dobór ciężaru. Powinniśmy pracować w zakresie 55-75% ciężaru maksymalnego tak, aby wykonać od 8 do 15 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia w serii powinny być wykonywane blisko upadku mięśniowego.

Bardzo ważna jest częstotliwość treningu. Minimalną ilością jest trening grup mięśniowych raz w tygodniu. Możemy również wykonywać trening danej partii 2 lub 3 razy w tygodniu. Oczywiście każda częstotliwość treningu powinna uwzględniać odpowiednią objętość, wymaganą na daną partię. W przypadku dużej partii mięśniowej jest to 12-20 serii, a trenując małą partię mięśniową należy wykonywać 6-9 serii w skali tygodnia.

Trening na masę – najważniejsze informacje

Najważniejsze informacje odnośnie treningu na masę można zamknąć w kilku podpunktach:

• Pamiętaj o progresji ciężaru – staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening
• Trenuj blisko upadku mięśniowego
• Oscyluj w zakresie 12-20 serii na duże partie mięśniowe i w zakresie 9-12 serii na małe partie mięśniowe w skali tygodnia
• Oprzyj trening na masę o ćwiczenia wielostawowe
• Trenuj każdą partię mięśniową przynajmniej raz w tygodniu

Jak powinien wyglądać plan treningowy na masę?

Gdy znasz już najważniejsze zasady w treningu siłowym na masę, to możesz zabrać się za układanie planu treningowego.

Bazą planu powinny być ćwiczenia wielostawowe takie jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą i wyciskanie żołnierskie. Są to ćwiczenia, które świetnie budują siłę i masę mięśniową. Ćwiczenia izolowane powinny stanowić uzupełnienie treningu i “nabicie” objętości niezbędnej, aby wywołać wzrost masy mięśniowej.

Kolejność ćwiczeń jest dość istotna, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych pracują mniejsze partie jak biceps czy triceps. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych na końcu ma za zadanie maksymalnie zmęczyć mniejszą partię mięśniową.

Dokładne rozplanowanie treningu siłowego i serii wykonywanych podczas danego ćwiczenia zależy od tego jakim systemem zamierzasz trenować. Przy 3 treningach w tygodniu najlepszym wyborem będzie trening FBW. Większa częstotliwość pozwala na większe pole manewru, ponieważ możesz zdecydować się na trening Push/Pull, Góra/Dół czy Split.

Ile wykonywać powtórzeń na masę?

Planując zakres powtórzeń podczas treningu na masę musimy wziąć pod uwagę jakie ćwiczenie będziemy wykonywać. Mówiąc o wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, możemy pracować w zakresie 6-8, 8-10 lub 10-12 powtórzeń. Są to najbardziej popularne zakresy, gdy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.

Zakres 6-8 powtórzeń bardzo często jest wykorzystywany podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg lub przysiad.Wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie jest wykonywane zazwyczaj w zakresie 8-10 powtórzeń.Zakres 10-12 powtórzeń jest wykorzystywany głównie w takich ćwiczeniach jak wyciskanie hantli nad głowę, ściąganie drążka wyciągu górnego lub uginanie przedramion ze sztangą łamaną.

Większe zakresy powtórzeń również można wykorzystywać w niektórych ćwiczeniach. Szczególnie, gdy trenujemy mięśnie brzucha lub łydki.

Czytaj również: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?

Ile powinien trwać okres budowania masy?

Proces budowania mięśni jest dość długi i mozolny. Jest to przede wszystkim ciężki proces dla naszego organizmu. Podczas treningów musimy doprowadzić do dość dużego obciążenia włókien mięśniowych, aby dostały odpowiedni bodziec do rozrostu. Biorąc to pod uwagę, musimy poświęcić odpowiednio dużą ilość czasu na okres rozrostu masy mięśniowej.

Istnieje wiele strategii w zaplanowaniu tego procesu. Można go podzielić, krótkim 4 tygodniowym mini cutem, czyli czasem krótkiej redukcji i odpoczynku od nadwyżki kalorycznej. Możesz też przeprowadzić ciągłe budowanie masy mięśniowej, zakończone dłuższą redukcją tkanki tłuszczowej.

Bez względu na to, który sposób wybierzesz, to budowanie masy mięśniowej powinno zająć od 16 do 20 tygodni. W tym czasie powinieneś wypełnić założenia co najmniej dwóch bloków treningowych.

Sprawdź: Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?

Jak podzielić trening na 3 lub 4 dni?

Częstotliwość treningowa jest bardzo ważna jeśli zależy Ci na szybkich efektach budowania masy mięśniowej. Trening 4 razy w tygodniu daje nieco więcej możliwości zaplanowania treningu niż 3 dni, o czym było mówione na wstępie artykułu. Natomiast trening 3 razy w tygodniu również przyniesie zamierzony efekt, tym bardziej jeśli jesteś osobą początkującą.

Trening 3 razy w tygodniu będzie optymalnym rozwiązaniem dla osób, które muszą zbudować masę mięśniową, by poprawić wyniki sportowe w innej dyscyplinie. Przy 3 dnia treningowych najlepszym wyborem będzie system Full Body Workout. W tym treningu trenujemy całe ciało na jednym treningu. Mała objętość na jednej jednostce treningowej, ale duża częstotliwość gwarantuje świetne efekty bez tzw. “zakwasów”. Byłoby to uciążliwe, gdy wykonywałbyś treningi innej dyscypliny sportu.

Trenując 4 razy w tygodniu możemy oprzeć trening siłowy o system Push/Pull lub Góra/Dół. Niezależnie od tego, który system wybierzesz to każdą partię mięśniową przetrenujesz 2 razy w tygodniu.

Przykładowy trening na masę – 3dniowy

Przykładowy plan treningowy na masę musi przede wszystkim uwzględniać ćwiczenia wielostawowe, odpowiednią ilość serii oraz zakres powtórzeń. Poniższy plan treningowy nie zakłada priorytetu danej partii mięśniowej, ponieważ jest to aspekt który należy dobrać w zależności od przypadku.

Przykładowy plan treningowy powinien wyglądać następująco:

Dzień 1 – Trening A

1. Przysiad ze sztangą karku – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 8-10 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 10-12 powtórzeń
6. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – 3 serie po 10-12 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień 2 – Trening B

1. Martwy ciąg klasyczny- 4 serie po 6-8 powtórzeń
2. Przysiad bułgarski – 3 serie po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8-10 powtórzeń
5. Wznosy ramion z hantlami do boku – 3 serie po 12-15 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego – 3 serie po 10-12 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie sztangą – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień 3 – Trening C

1. Zakroki – 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 3 serie po 8-10 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8-10 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie- 3 serie po 8-10 powtórzeń
6. Dipy na poręczach- 3 serie po 8-10 powtórzeń
7. Uginanie hantli z supinacją – 3 serie po 10-12 powtórzeń
8. Spięcia brzucha – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Podobne artykuły:

• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu
• Plan treningowy na masę dla zaawansowanych