Jakie są rodzaje treningów na siłowni?

Siłownia stała się miejscem, które nie tylko pomaga osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale też przyczynia się do poprawy poziomy wytrenowania, poprawia zdrowie, samopoczucie, a także jest ważnym elementem przygotowań dla innych dyscyplin sportowych. Możemy wykonywać naprawdę wiele rodzajów treningów siłowych. To jaki rodzaj wybierzesz zależy od tego jaki cel chcesz osiągnąć.

Jakie są rodzaje treningów?

Poprawa kondycji, wytrzymałości, siły, dynamiki, skoczności, a w efekcie sylwetki jest możliwa właśnie dzięki wykonywaniu treningu na siłowni. W obecnych czasach, kluby fitness oferują mnóstwo rodzajów treningów, które odbywają się w formie zajęć. Ponadto różnorodny sprzęt umożliwia wykonanie treningu siłowego, treningu wytrzymałościowego lub treningu funkcjonalnego.

To cel determinuje jakie rodzaje treningów siłowych lub wytrzymałościowych powinieneś wykonywać. Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, to podstawią będzie trening siłowy. W przypadku, gdy chcesz zwiększyć siłę, to konieczne jest podnoszenie ciężarów. Z kolei wytrzymałość tlenowa opiera się o trening interwałowy lub ćwiczenia cardio.

Rodzaje treningu – trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy możesz wykonać na różne sposoby. W tym rodzaju treningu chcemy zwiększyć pojemność tlenową, dzięki czemu mniej męczymy się pod wpływem treningu. Wytrzymałość ma duże znaczenie w takich sportach jak bieganie, kolarstwo czy pływanie. Skutkiem ubocznym wykonywania treningu wytrzymałościowego jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening wytrzymałościowy jest inaczej określany jako trening cardio. W trakcie jego wykonywania znacznie zwiększa się poziom tętna oraz do mięśni trafia znacznie więcej tlenu.

Rodzaje ćwiczeń – trening siłowy

Jest to główny rodzaj treningu wykonywany na siłowni. Efektem wykonywania treningu siłowego jest zwiększenie masy mięśniowej, wzrost siły, a poniekąd możesz również zredukować tkankę tłuszczową. Trening siłowy to rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa komfort życia. 

Wykonywanie ćwiczeń siłowych zwiększa gęstość kości i jest szczególnie polecane osobom starszym, narażonym na osteoporozę. Regularne treningi siłowe to również łatwiejsze wykonywanie czynności w codziennym życiu, jak: przenoszenie ciężkich przedmiotów lub wchodzenie po schodach. Jeśli zależy Ci na większej masie mięśniowej, to spróbuj treningu siłowego wykonywanego 3 razy w tygodniu.

Rodzaje treningów – rozciąganie

Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń, które mają za zadanie poprawić wydajność organizmu. Taką formą treningu może być chociażby rozciąganie.

Rozciąganie ma za zadanie zwiększyć elastyczność ścięgien i mięśni. Większa sprężystość tkanek ogranicza ryzyko urazu i przekłada się na efektywność ćwiczeń, ponieważ jesteśmy w stanie pracować w pełnym zakresie ruchu. Poprzez rozciąganie możemy niwelować niektóre wady treningu siłowego, ponieważ stretching pozwala rozluźnić napięte tkanki.

Jaki rodzaj treningu na odchudzanie?

Odchudzanie to najczęstszy cel osób początkujących, które zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jest to oczywiście dobry wybór, ponieważ połączenie różnych rodzajów treningu gwarantuje świetne efekty sylwetkowe. To właśnie dzięki siłowni możemy w dłuższej perspektywie czasu pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć poziom masy mięśniowej.

Gdy chcesz zredukować zapas tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zachować jak największą ilość masy mięśniowej, to idealnym wyborem będzie połączenie ćwiczeń siłowych i treningu cardio. Możesz także wykonywać trening obwodowy w postaci kompleksów sztangowych na przemian z treningiem siłowym.

Trening oporowy ma za zadanie zachować masę mięśniową, która ma ogromny wpływ chociażby na zapotrzebowanie kaloryczne. Ćwiczenia aerobowe to forma aktywności fizycznej, która spala dużą ilość kalorii w porównaniu do ćwiczeń siłowych. Dzięki nim możesz pogłębić deficyt kaloryczny, nie wprowadzając drastycznych zmian do diety. Trening obwodowy z kolei to rodzaj ćwiczeń o wysokiej intensywności. Powinien trwać krótko, ale maksymalnie podbić tętno podczas wysiłku.

Co lepsze FBW czy Split?

Zarówno trening Full Body Workout jak i trening Split ma swoje zalety. Wybór systemu treningowego powinien zależeć od częstotliwości wykonywania treningu siłowego. Jeżeli ćwiczenia siłowe to dodatek do innego rodzaju ćwiczeń to dużo lepszym wyborem będą ćwiczenia FBW.

Plan treningowy FBW składa się z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, takich jak:

1. przysiady,
2. wyciskania,
3. martwy ciąg,
4. wiosłowania.

W momencie, gdy zależy Ci na treningu siłowym oraz sylwetce to warto wybrać system Split. Jest to trening, który daje Ci dużo więcej możliwości, ponieważ poza ćwiczeniami wielostawowymi możesz zawrzeć także ćwiczenia izolowane. Plan treningowy Split powinien zawierać 4 lub więcej dni treningowych.

Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
👉Trening Split na masę 3-dniowy

Jakie ćwiczenia siłowe w domu?

Chcąc wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, to musimy zwrócić uwagę na funkcje poszczególnych mięśni. W domu nie mamy możliwości wykonywania szerokiego wachlarza ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że nie jest możliwe wzmocnienie mięśni, tym bardziej jeśli jesteś osobą początkującą. Zwróć uwagę na ćwiczenia, które angażują najwięcej partii mięśniowych. Są to przysiady, wykroki, wypychania bioder, wyciskań, pompek lub podciągania na drążku.

Duże znaczenie ma także poziom obciążenia jakim dysponujemy. Możemy użyć obciążenie w postaci butelek, gum lub piłek. Dodatkowo różne sposoby ustawienia ciała generują większe napięcie mięśniowe. Tak jest chociażby w przypadku wykonywania pompek.

Wypróbuj rożnego rodzaju ćwiczeń unilateralnych, czyli ćwiczeń na jedną stronę ciała. Włączając te ćwiczenia do planu treningowego, możesz efektywnie obciążyć daną partię ciała stosunkowo niewielkim ciężarem. Warunki domowe umożliwiają włączenie do rutyny trening aerobowy lub trening funkcjonalny. Jest to ważny aspekt dbania o rozwój ciała i kształtowania sylwetki.

Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?

Ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie treningu siłowego zależy od celu jaki chcesz osiągnąć.

Niski zakres powtórzeń, czyli od 3 do 6 to przedział typowo siłowy. Wykonywanie ćwiczeń w tym zakresie przede wszystkim przyczynia się do poprawy siły mięśniowej. Niski przedział powtórzeń umożliwia użycie dużego obciążenia oraz dłuższe przerwy pomiędzy seriami. Nawet 5 minut, aby zwiększyć możliwości siłowe swojego organizmu. Opisywany przedział powtórzeń jest wykonywany przede wszystkim podczas ćwiczeń wielostawowych jak: przysiad, wyciskanie sztangi czy martwy ciąg.

Powtórzenia od 6 do 12 odpowiadają za hipertrofię, czyli rozwój masy mięśniowej. Poziom intensywności wynosi około 70% ciężaru maksymalnego. Taki zakres powtórzeń umożliwia w najłatwiejszy sposób osiągnąć wymaganą objętość treningową na daną partię mięśniową. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut, w zależności od tego jakie ćwiczenie aktualnie wykonujemy.

Przedział powtórzeń powyżej 12 to przede wszystkim kształtowanie wytrzymałości mięśniowej. Jednym z rodzajów treningu siłowego wykonywanego w ten sposób jest kalistenika. Wytrzymałość mięśniowa jest również niezbędna w sportach drużynowych lub sportach walki. Taki sposób wykonywania ćwiczeń zawiera krótkie okresy odpoczynku, ponieważ zazwyczaj 30 sekund jest wystarczającą przerwą pomiędzy seriami.

Podobne artykuły:

• Włókna mięśniowe a trening na siłowni
• Trening Split na masę dla początkujących
• Trening obwodowy 4-dniowy
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy