Dieta ketogeniczna — jadłospis, zasady, efekty

Jest modna i reklamowana przez wszystkich — od zawodowych sportowców do gwiazd kina. Dieta ketogeniczna to najgłośniejsza dieta ostatnich lat. Swoją popularność zawdzięcza obietnicom szybkiego zrzucania wagi, łagodzenia chorób przewlekłych i dostarczania nieskończonych zasobów energii. Czy jest o co robić tyle szumu? Na czym polega dieta ketogeniczna i jak wygląda codzienne menu?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta keto zakłada niskie spożycie węglowodanów, dzięki czemu organizm przestawia się ze spalania węglowodanów na pobieranie energii z tłuszczu. Paliwo w postaci glukozy jest potrzebne, aby funkcjonował mózg i inne narządy, dlatego organizm mając ograniczoną podaż węglowodanów, przestawia się na wykorzystywanie w tym celu rezerwy ketonów.

Ketony, czy inaczej mówiąc ciała ketonowe to związki tworzone przez wątrobę z tłuszczu. Tempo ich wytwarzania jest uzależnione od spożycia węglowodanów i białek.

Gdy poziom insuliny we krwi w wyniku diety jest niski, wątroba zaczyna wytwarzać duże ilości ketonów. Proces ten znany jest jako ketoza.

W porównaniu do innych diet niskowęglowodanowych takich jak dieta Atkinsa lub dieta paleo, które są bogate w białko z umiarkowaną ilością tłuszczu, dieta ketogenna zawiera więcej tłuszczu i umiarkowaną ilość białka.

Główne zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna (lub inaczej ketogenna) zakłada zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym mocnym ograniczeniu podaży węglowodanów (powszechne na diecie odchudzającej [1]).

W efekcie tłuszcze zaczynają stanowić główne źródło energii, a ilość energii dostarczanej przez węglowodany spada do około 2-15% całego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Białka w diecie ketogennej stanowią z reguły 8-20% diety (przeliczane na kilogram masy ciała). Oznacza to, że 60-90% dziennych źródeł energii pochodzi z tłuszczów. Różnice w określaniu ilości makroskładników wynikają z różnego podejścia ekspertów od żywienia. Przy diecie keto zaleca się korzystanie z pomocy dietetyka, inaczej może być ona niebezpieczna dla zdrowia.

Sprawdź także: Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna — produkty zalecane

Oto typowe potrawy, które zaleca się stosować na diecie ketogenicznej:

• mięso, szczególnie tłuste (kaczka, gęś, baranina), podroby oraz drób,
• ryby (szczególnie tłuste takie jak makrela, śledź, halibut) i owoce morza,
• sery (kozi, feta, mozzarella, parmezan, brie),
• jajka,
• nabiał, w tym śmietana i masło,
• tłuszcze naturalne (olej lniany, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek dyni),
• orzechy,
• awokado,
• warzywa liściaste i warzywa kapustne (sałaty, szpinak, roszponka, natka pietruszki),
• warzywa bogate w białko,
• źródła zdrowych tłuszczów takie jak kokos, oliwa z oliwek,
• nasiona i pestki (chia, siemię lniane, pestki słonecznika, dyni).

Produkty, które trzeba ograniczyć na diecie ketogenicznej

Na diecie ketonowej powinieneś unikać pokarmów zawierających dużo węglowodanów, zarówno pochodzących z cukru rafinowanego zawartego w wielu produktach, jak i skrobi. Inaczej mówiąc, główne źródło energii nie powinno pochodzić z węglowodanów, jak to jest w przypadku osób niebędących na diecie.

Sprawdź również: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Dieta keto — czego unikać? Produkty i dania zakazane na keto

• słodycze, napoje gazowane, słodkie wypieki,
• makaron,
• zboża, w tym ryż, produkty pszenne takie jak chleb, płatki owsiane,
• warzywa bogate w węglowodany: ziemniaki, kukurydza, groszek, warzywa korzeniowe,
• owoce z wyjątkiem jagód,
• warzywa strączkowe.

Dieta keto — dla kogo?

Popularność diety ketogenicznej wzrosła, gdy zaczęto ja stosować jako sposób na utratę wagi. Spadek masy ciała to, jak się okazuje, tylko jeden ze skutków stosowania diety keto. Osiągnięcie ketozy pozwala skutecznie radzić sobie ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, dlatego ten sposób odżywiania jest coraz chętniej stosowany przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 [2].

Ketoza zmienia przemianę materii w mitochondriach, dlatego może być stosowana przez osoby z niektórymi chorobami genetycznymi objawiającymi się zaburzeniami komórkowego pozyskiwania energii. Dieta ta ma też wpływ na komórki nerwowe, a zatem układ nerwowy, ponieważ zauważono, że ciała ketonowe wpływają na zmniejszenie dolegliwości i częstotliwości napadów padaczkowych oraz chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera [3].

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Dieta ketonowa nie powinna być stosowana przez osoby z chorobami nerek ze względu na zwiększenie stężenia kwasu moczowego i ryzyko kamicy. Nie powinny jej również stosować osoby cierpiące na problemy z wątrobą czy trzustką.

Co jest głównym celem diety ketogenicznej?

Głównym celem stosowania diety keto są zmiany w obrębie metabolizmu węglowodanów. To z kolei umożliwia uzyskiwanie celów takich jak utrata wagi, cofnięcie cukrzycy typu 2, zwiększenie wytrzymałości fizycznej i umysłowej. Uwalnianie ciał ketonowych w dużej ilości pozwala na spadek ilości tkanki tłuszczowej, co jest najczęstszym powodem rozpoczęcia tej diety.

Efekty stosowania diety ketogenicznej

Korzyści zdrowotne diety ketonowej obejmują:

• utratę masy ciała,
• utrzymujące się dłużej uczucie sytości,
• zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę u osób z cukrzycą,
• pozytywny wpływ na szereg problemów z mózgiem, w tym epilepsję [4], chorobę Alzheimera, migrenowe bóle głowy,
• pozytywny wpływ na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2 i poziom cholesterolu.

Dieta ketogeniczna — jakie suplementy warto stosować na ketozie?

Dieta ketogenna jest dietą eliminacyjną, w której w bardzo dużym stopniu zmniejszamy spożycie jednego z trzech składników makro. Oznacza to, że najprawdopodobniej nie będziesz w stanie dostarczać wszystkich niezbędnych składników z samej diety.

Szczególnie w początkowej fazie diety keto warto stosować suplementy z elektrolitami. Magnez, potas i sód ułatwiają adaptację do nowego modelu metabolizmu. Oprócz elektrolitów najprawdopodobniej będziesz odczuwać niedobór:

• fosforu,
• wapnia, cynku, magnezu,
• witaminy C,
• witaminy D,
• witamin grupy B
• zawartego w owocach i warzywach błonnika [5].

1. Do suplementacji warto dorzucić wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwasy omega 3, które mają bardzo korzystne działanie na organizm.
2. Wiele osób na diecie keto stosuje olej MCT oraz inne suplementy, które w swoim składzie mają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
3. Uważa się, że ułatwiają one zarówno wejście w stan ketozy, jak i jego utrzymanie.

Czytaj również: Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na diecie keto. Menu osób stosujących dietę ketogeniczną wyglądać inaczej ze względu na zróżnicowane założenia diety (rozbicie makro) oraz jej aktualną fazę.

1. Śniadanie: 2 jajka (185kcal, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów, 13g białka), ½ awokado (114kcal, 11g tłuszczu, 1g węglowodanów, 1g białka), kawa z 2 łyżeczkami tłustej śmietanki (120kcal, 12g tłuszczu, 1g węglowodanów, 0g białka)
2. Przekąska: 5 łodyg selera naciowego z 2 łyżkami masła migdałowego: 200kcal, 16g tłuszczu, 2,5g węglowodanów, 7g białka
3. Obiad: żeberka w sosie barbecue, sałatka z brokułów z majonezem: 110kcal, 10g tłuszczu, 2g węglowodanów, 2g białka
4. Przekąska: koktajl z 100g mleka kokosowego i 100g borówek: 254kcal, 21,3g tłuszczu, 18,8g węglowodanów, 3,2g białka
5. Kolacja: zapiekanka z pepperoni, kalafiora i mozzarelli: 207kcal, 15g tłuszczu, 4,75g węglowodanów, 10g białka

Sprawdź także: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Zalety diety ketogenicznej

Będąc na diecie ketogenicznej, możesz dostrzegać takie korzyści jak:

• kontrola poziomu cukru we krwi,
• obniżenie poziomu głodu i chęci podjadani słodyczy,
• mniejsza ilość posiłków ciąg dnia,
• stały zastrzyk energii, niezależny od pór zjadania posiłków,
• redukcja stanów zapalnych,
• dobra forma fizyczna i psychiczna,
• poprawa jakości snu.

Wady diety keto

Wady diety ketogenicznej mogą dać znać o sobie nie tylko w początkowej fazie, czyli wchodzeniu w ketozę:

• Może powodować zmęczenie, zaburzenia koncentracji.
• Wymaga żmudnego planowania
• Jest monotonna.
• Powoduje nieprzyjemny zapach z ust.
• Mocno ogranicza jedzenie poza domem.
• Może prowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit.
• Może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia oraz miażdżycy.
• Może prowadzić do kwasicy ketonowej, gdy następuje nagły duży niedobór insuliny (w skrajnych przypadkach może powodować śpiączkę cukrzycową).
• Może być przyczyną niedoboru składników odżywczych, szczególnie potasu i sodu, które regulują pracę serca.

Bibliografia:

1. https://juniperpublishers.com/nfsij/NFSIJ.MS.ID.555782.php
2. https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dom.14837
3. Damian Dyńka i wsp: The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022, 14(23), https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003
4. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/ketogenic-diet
5. Hellas Cena, Philip C. Calder: Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients 2020, 12(2), 334.
   https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/334

Podobne artykuły:

• Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?
• Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności
• Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna
• Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis