Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?

Wolne ciężary to podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać na całe ciało od mięśni nóg, aż po mięśnie ramion. Dają one duże benefity, natomiast wymagają nienagannej techniki. Sprawdź jak ćwiczyć z hantlami?

Trening z hantlami – 8 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących

Najważniejszym aspektem, dla osób początkujących jest nauka poprawnej techniki. Ćwiczenia z hantlami wpływają na szybkie wzmocnienie mięśni, natomiast są trudniejsze do nauki, niż chociażby ćwiczenia na maszynie.

Z zależności od tego czy ćwiczysz w domu lub fitness klubie możesz spotkać się z kilkoma rodzajami hantli:

• hantle neoprenowe
• hantle gumowe, czyli hantle miękkie
• hantle winylowe
• hantle żeliwne

Różni je jedynie materiał wykonania. Natomiast ćwiczenia hantlami nie różnią się w zależności od rodzaju hantli.

Przy użyciu tylko i wyłącznie hantli jest możliwość wykonania treningu ogólnorozwojowego angażującego całe ciało. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia z hantlami na poszczególne partie ciała. Oczywiście ćwiczeń z hantlami jest dużo więcej i możesz je zamieniać w zależności od danego celu treningowego. Natomiast wymienione zostały ćwiczenia z hantlami najlepiej kształtujące sylwetkę.

Warto wiedzieć: 7 zalet treningu z hantlami

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z pomocy naszych najlepszych specjalistów, gdzie możesz otrzymać m.in. trening z hantlami.

1. Ćwiczenia z hantlami – Wykroki z hantlami

Możemy wykonać wykroki chodzone lub wykroki w miejscu. Obie wersje różnią się nieco mechaniką ruchu. Nieco trudniejszą i angażującą więcej grup mięśniowych są wykroki chodzone. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie:

Stań na szerokość bioder, wykonaj wykrok i zejdź biodrami tak nisko, aby utworzyć kąt około 90st w kolanie nogi postawnej. Jednocześnie noga z tyłu nie powinna dotykać kolanem podłoża. Ciężar ciała utrzymuj na nodze z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej dołączając nogę wykroczną.

2. Ćwiczenia z hantlami w domu – Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Jest to ćwiczenie angażujące dużą część mięśni grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu. Oprzyj się dłonią tak, aby osiągnąć dość duże pochylenie. Stopy powinny być ustawione równolegle względem siebie.

Chwyć hantel i przyciągnij zdecydowanym ruchem do okolicy biodra. Pamiętaj, aby mocno pracować łopatką. Wróć do pozycji wyjściowej nabierając wdech.

3. Trening z hantlami – Wyciskanie sztangielek leżąc

Wyciskanie hantli na ławce poziomej to podstawowe ćwiczenie z hantlami rozwijające mięśnie klatki piersiowej. Doskonale niweluje dysproporcje siłowe między mocniejszą i silniejszą stroną ciała. Dużą zaletą wyciskania hantli na ławce jest duży zakres ruchu. Hantle umożliwiają mocne rozciągnięcie i maksymalne dopięcie mięśni piersiowych.

Połóż się na ławce poziomej i trzymając hantle w dłoniach wykonaj powolny ruch opuszczania. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej przez cały czas trwania powtórzenia. Przy maksymalnym rozciągnięciu, rozpocznij ruch wyciskania wracając do pozycji wyjściowej.

4. Trening z hantlami dla początkujących – Wznosy ramion do boku

Wznosy hantli do boku to jedne z lepszych ćwiczeń angażujących boczny akton barku. Ciężko znaleźć inny ruch angażujący tę część barku w tak dużym stopniu. Możemy wykonać to ćwiczenie na wyciągu, natomiast wznosy z użyciem hantli to najpopularniejsze ćwiczenie na boczny akton barku.

Trzymając w dłoniach hantle, zegnij nieznacznie łokcie i kontrolowanym, energicznym ruchem wykonaj obszerny ruch do boku. Wyobraź sobie jakbyś chciał maksymalnie odwieść łokcie od tułowia Zatrzymaj ruch na wysokości barków i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

5. Trening w domu z hantlami – Uginanie ramion z hantlami z supinacją

Uginanie hantli z supinacją to ćwiczenie, które świetnie angażuje podstawowe funkcje mięśnia dwugłowego ramienia, czyli zgięcie i rotację ramienia. Wykonując uginanie z hantlami pamiętaj o tym, aby mocno rotować nadgarstek. Pozwoli to maksymalnie zaangażować bicepsy.

Stań w lekkim rozkroku i rozpocznij ruch uginania ramienia wraz z rotacją nadgarstka. Zatrzymaj ruch w okolicy barku i wróć do pozycji wyjściowej. Rozpocznij ruch drugą ręką w analogiczny sposób.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

6. Trening z hantlami w domu – Wyciskanie francuskie z hantlami

Wyciskanie francuskie hantlami to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramion. Te samo ćwiczenie można wykonać przy użyciu sztangi i większego ciężaru. Natomiast hantle dają większy zakres ruchu. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie, połóż się na ławce. Ramiona powinny znaleźć się w mniej więcej na linii czoła. Wykonaj kontrolowane opuszczanie hantli do linii uszu, po czym energicznie wykonaj ruch wyprostu ramion.

7. Ćwiczenia z hantlami – Unoszenia nóg z obciążeniem

Samo unoszenie nóg w leżeniu jest dobrym ćwiczeniem, ale może być niewystarczające w momencie zbudowaniu większej siły mięśni brzucha. W tym celu możemy użyć hantla trzymanego w stopach. Pozwoli to mocniej obciążyć ruch wznosu nóg.

Leżąc na ziemi, chwyć hantla mocno stopami. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj wznos do około 60 stopni. Kontrolowanym ruchem opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Trenujesz w domu? Poznaj: Trening domatora – ćwiczenia w domu z hantlami

💥Jeśli chcesz poznać najlepszy plan treningowy na masę skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Indywidualny plan na budowanie mięśni znajdziesz na Budujmase.pl

Trening z hantlami dla początkujących – czy można ćwiczyć tylko z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami mają bardzo dużo zalet, jak:

• budowanie masy mięśniowej,
• wzmocnienie obu stron w jednakowym stopniu,
• zminimalizowanie dysproporcji mięśni,
• duży zakres ruchu,
• poprawa sylwetki.

Jest to tylko kilka pozytywnych cech płynących z ćwiczeń z hantlami. Najlepszym wyborem jest ich wkomponowanie w plan treningowy wraz z ćwiczeniami wykonanymi przy użyciu sztangi, maszyn, wyciągów lub ciężaru własnego ciała.

Pozwoli to rozwinąć ciało w kompleksowy sposób dostarczając rożnego rodzaju bodźce dla mięśni. O ile hantle pozwolą zniwelować dysproporcje w sile mięśni, to nie zbudują tak dużej siły jak chociażby ćwiczenia ze sztangą. Z kolei przewagą wyciągu nad wolnym ciężarem jest stałe napięcie mięśniowe.

Oczywiście wykonywanie jedynie ćwiczeń z hantlami przyniesie oczekiwane efekty. Opieranie planu treningowego o hantle ma sens w warunkach domowych, gdy jesteśmy ograniczeni małym metrażem i ilością sprzętu. W takim przypadku ćwiczenia z hantlami w domu są najlepszym z możliwych wyborów.

Sprawdź także: Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 16.11.2022 r. i zaktualizowany dn. 12.12.2023

Podobne artykuły:

• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę przodem
• Uginanie ramion z hantlami z pronacją w oparciu o ławeczkę