Niezdrowe jedzenie — jak wpływa na masę mięśniową?

Chcesz być dumny ze swojej nowej, muskularnej, sportowej sylwetki? Już planujesz, jak będziesz się prezentował latem na plaży? Wygląda więc na to, że chcesz rozwijać muskulaturę, do której droga wiedzie przez zwiększenie masy. Tak, aby zdobyć mięśnie trzeba… jeść. Czy to oznacza, że budowa masy mięśniowej to czas, w którym można jeść cokolwiek, byle tylko w dużych ilościach? Jak rzeczywiście powinno wyglądać budowanie mięśni i czy niezdrowe jedzenie ma na nie jakiś wpływ?

Niezdrowe jedzenie a wpływ na masę mięśniową

Napięty styl życia i kompletnie wypełniony kalendarz zajęć, skłaniają do szukania szybkiego alternatywnego sposobu odżywiania się. Niestety niezdrowe jedzenie to najczęstszy wybór, gdy walczymy z czasem.

Problem w tym, że niezdrowe produkty nie przynoszą korzyści ani treningom, ani regeneracji. Wygodne i z reguły niedrogie posiłki są bogate w sód, cukry, cholesterol i tłuszcze nasycone lub typu trans. Wysoko przetworzone, wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze gotowe dania mogą być bardzo kuszące, ale nie pomogą Ci w rozwijaniu zdrowej masy mięśniowej.

Czy można zbudować masę mięśniową, sięgając po niezdrowe jedzenie?

Jeśli planujesz budowanie masy mięśniowej i jesz niezdrowe jedzenie, przybierzesz na wadze. Zrobisz to szybciej niż przy budowaniu masy mięśniowej za pomocą właściwej diety. Dodatkowo waga, jaką osiągniesz, sięgając po jedzenie typu fast food i produkty wysokowęglowodanowe, będzie pochodzić z tłuszczu, a nie z mięśni. Wraz z niezdrowym jedzeniem będziesz zjadać niezdrowy tłuszcz, który poszerzy Ci talię, za to nie dostarczy białka, które buduje biceps.

1. Niezdrowe jedzenie sprawia, że nadwyżka kaloryczna gromadzi się w postaci tłuszczu, nie stanowiąc budulca do tworzenia mięśni. Kalorie z niezdrowego jedzenia i kalorie ze zdrowej żywności różnią się znacznie proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów.
2. Ważne jest, aby w diecie na masę nie sugerować się wyłącznie kaloriami. Łączna liczba kalorii w przypadku zdrowego i niezdrowego posiłku może być taka sama, z tą różnicą, że kalorie w niezdrowym jedzeniu będą pochodzić z tłuszczów i rafinowanych produktów, a jedzenie będzie zawierać mnóstwo cukru.
3. W zdrowszych posiłkach więcej kalorii będzie pochodziła z białka i węglowodanów złożonych (które są bogate w błonnik), czyli składników pożądanych na masie. Najwięcej składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni w postaci mięśni szkieletowych zawierają produkty nieprzetworzone, nierafinowane.

Czy w diecie na masę można zjeść wszystko?

Aby uzyskać masę mięśniową, konieczne jest połączenie treningu siłowego ze zdrową i zbilansowaną dietą. Oprócz dostarczania kalorii potrzebujesz zjadać odpowiednią ilość białka. Zaleca się przyjmowanie 2 – 2,5g białka na kilogram masy ciała.

Dieta na masę mięśniową powinna opierać się na produktach takich jak:

• Chude mięso. Produkty pochodzenia zwierzęcego są z zasady doskonałym źródłem białka, zwłaszcza chude mięso, takie jak kurczak i indyk. Zawarte w nich aminokwasy wspierają budowanie masy mięśniowej i regenerację mięśni.
• Jajka są doskonałym źródłem białka (jedno jajko zawiera około 6 g białka). Zawierają też 9 niezbędnych aminokwasów, a także witaminy D i B2.
• Mleko i przetwory mleczne są bogate w białko, a także wapń. Mleko ponadto zapewnia dobrą równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, są bogate w białko. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety.
• Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i ciemny chleb to dobre źródła węglowodanów i błonnika. Właściwe ilości dobrych węglowodanów są ważne dla utrzymania właściwego poziomu energii przez cały dzień. Hormony, takie jak insulina, wytwarzane są w odpowiedzi na składniki odżywcze, takie jak glukoza (pochodząca z węglowodanów).
• Rośliny strączkowe. Czy wiesz, że niektóre rośliny mogą również dostarczać białka? Fasola i soczewica są bogate w białko i świetnie sprawdzają się jako substytuty mięsa w wielu potrawach w połączeniu ze zbożami, takimi jak ryż. Inne źródła wegańskiego białka to tofu, orzechy i nasiona.

Jeśli szukasz zdrowego i wysoce skutecznego źródła białka, białko serwatkowe w proszku to dobry wybór.

Można je dodawać do koktajli i płatków owsianych, a także gotowych do spożycia produktów, takich jak jogurty.

Przed przystąpieniem do diety ustal zapotrzebowanie kaloryczne (całkowitą oraz podstawową przemianę materii) wraz z określeniem nadwyżki kalorycznej. Jeżeli w ramach dziennego spożycia kalorii będziesz jadł wszystko, nie osiągniesz rezultatów, za to nabierzesz niechcianego tłuszczu.

Sprawdź także: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Czy dieta na masę mięśniową może zawierać niezdrowe jedzenie?

Wiele osób słusznie obawia się, że połączenie typu niezdrowe jedzenie — masa mięśniowa nie może dobrze funkcjonować. Dieta na masę wymaga nie tylko odpowiedniej kaloryczności, ale również składu. Najlepszym sposobem na uzyskanie czystej masy jest spożywanie sześciu wysokokalorycznych i równocześnie dobrze zbilansowanych posiłków co kilka godzin.

Pozwala to powstrzymać pokusę jedzenia niezdrowego jedzenia, które syci na bardzo krótko, za to dodaje do Twojej diety niepotrzebne składniki. Cotygodniowe przygotowywanie posiłków to dobry sposób, aby utrzymać motywację i jeść tylko to, co sobie wyznaczyłeś. To powstrzyma Cię przed skręcaniem do lokalnego fast foodu po długim dniu w pracy, gdy nie masz ochoty gotować po powrocie do domu.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje posiłki są dobrze zbilansowane skorzystaj z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan dietetyczny. Poznaj plany dietetyczne i treningowe BudujMase.pl

Cheat meal na masie

Cheat meal nie zrujnuje budowania masy mięśniowej, pod warunkiem że będziesz stosować się do diety i planu treningowego. Jeśli będziesz stosować go rozsądnie, uzyskasz dodatkowe korzyści, takie jak przełamanie zastoju. Celem Twojego cheat meal nie powinno być zjadanie jak największej ilości kalorii, ale cieszenie się pysznym jedzeniem, którego nie możesz jeść codziennie.

Jeśli utrzymasz kalorie w granicach rozsądku i upewnisz się, że posiłek nadal zawiera nie tylko węglowodany, ale również białka i tłuszcze, cheat meal będzie Ci służył. Stosuj go 1-2 razy w tygodniu, najlepiej w ustalonych dniach i pilnuj, aby z jednego „oszukanego” posiłku nie zrobił się cały dzień.

Zobacz: 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal

Fast food a przyrost masy mięśniowej

Czysta dieta wymaga planowania i drobiazgowego przygotowania, co może być czasochłonne i frustrujące. Fast foody są szybkie, łatwo dostępne, wygodne i smaczne, dlatego ułatwiają rezygnację z pożywnego jedzenia. Niestety oprócz nadwyżki kalorycznej nie mają do zaoferowania zbyt wielu wartości odżywczych, ponieważ są wytwarzane z tańszych składników, takich jak wysokotłuszczowe, rafinowane ziarna, cukier.

Są również bogate w przetworzone składniki oraz konserwanty. Jeśli dodasz do tego ich wysoki indeks glikemiczny, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na insulinę i powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, wiesz, dlaczego ich nie jeść.

Nadprodukcja insuliny z kolei zmniejsza lipolizę (spalanie tłuszczu) poprzez zwiększenie lipogenezy (magazynowanie tłuszczu).

Powoduje też zmniejszenie skuteczności dostarczania składników odżywczych do mięśni i zmniejsza szanse wystąpienia syntezy białek i budowanie masy mięśniowej.

Oczywistym skutkiem jedzenia fast foodów, takich jak cheeseburgery, frytki, przetworzone mięso, jest większe ryzyko przybrania na wadze.

Zobacz również: Cheat day – oszukany dzień w diecie

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 02.11.2022 r. i zaktualizowany dn. 27.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal
• Cheat meal (oszukany posiłek) – odskocznia od redukcyjnego rygoru
• Cheat meal na redukcji – jak go robić?
• Cheat day – kiedy i jak zrobić go prawidłowo?
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?