Jak wybrać swój cel treningowy na siłowni?

Od momentu wzrostu popularności branży fitness, siłownia to miejsce, które odwiedzają osoby o różnych celach sportowych. Dawniej siłownia kojarzyła się z rozbudowanymi mężczyznami, teraz odwiedzają ją kobiety, sportowcy wielu dyscyplin, a także młodzież, czy osoby starsze. Każda z tych osób powinna mieć konkretny cel już od pierwszego treningu. Zatem jak go wybrać?

Jak określić swoje cele treningowe na siłowni?

Cel treningowy na siłowni jest kluczowy dla osiągania efektów. Jest to fakt, do którego nie trzeba nikogo przekonywać. Oczywiście w dalszym ciągu możesz spotkać osoby, które chodzą do klubu fitness i po prostu ćwiczą. Jeżeli trenujesz dla efektów, a nie ze względu na to, że aktywność fizyczna to sposób na spędzenie wolnego czasu, to powinieneś dążyć do wyznaczenia celu treningowego.

Z pewnością ukryty cel treningowy przyświecał Twojej pierwszej wizycie na siłowni. Natomiast konkretyzując go należy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

• Co konkretnie chcesz osiągnąć? Większość osób chciałaby zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Natomiast wybór celu treningowego takiego jak: poprawa stanu zdrowia lub kondycji jest często spotykany.
• Jak osiągnąć ten cel treningowy? Sposobów jest wiele. Możesz sam ustalić plan treningowy, jeśli wiesz jak się za to zabrać, ale może pomóc Ci bardziej doświadczony kolega lub trener personalny. Dla jednych trening samemu jest idealnym wyborem, a inni potrzebują partnera treningowego. Nie ma tutaj jednej reguły.
• Ile zajmie Ci osiągnięcie celu? Cel powinien być realny do osiągnięcia i precyzyjnie określony, na przykład: “Chcę schudnąć 3 kg w miesiąc.” Warto, aby data nie była zbyt odległa. Jest to zagrywka psychologiczna, która pozwoli zachować Ci motywację.

Czytaj także: 10 powodów dla których warto chodzić na siłownię

Jakie są cele treningowe?

Jak już poniekąd zostało wspomniane, siłownia daje możliwości do osiągnięcia wielu celów związanych z aktywnością fizyczną:

• redukcja tkanki tłuszczowej
• budowa masy mięśniowej
• poprawa wydolności
• zwiększenie sprawności organizmu
• zwiększenie siły
• poprawa zakresu ruchu
• rehabilitacja po urazach

To tylko kilka najczęściej spotykanych celów treningowych i powodów dla których podejmujemy aktywność fizyczną. Niezależnie który z nich wybierzesz, to konieczny jest przede wszystkim plan treningowy.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i dołącz do naszego elitarnego grona💪

Jaki cel treningowy wybrać? Masa czy redukcja?

Gdy stoisz przed wyborem – masa czy redukcja, to ogromne znaczenie ma poziom tkanki tłuszczowej, jaki posiadasz w danej chwili. Z tego powodu należy rozpatrzeć dwa przypadki:

• Chcesz zbudować masę mięśniową, ale masz sporą ilość tkanki tłuszczowej. Jest to częsty przypadek, w którym popełniamy wiele błędów już na początku.Przede wszystkim w pierwszej kolejności należy zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej zanim zdecydujesz się na budowanie masy mięśniowej. W tym miejscu wiele osób popełnia błąd, ponieważ budowanie masy w momencie dużego BF nie ma większego sensu.Dobrym podejściem, będzie przeprowadzenie przeprowadzenie mini cuta, czyli krótkiego okresu redukcyjnego, trwającego około 4 tygodnie. Następnie można przejść do okresu budowania masy mięśniowej. Przez cały czas kluczową rolę odgrywa dieta i manipulacje kaloriami. Po wyjściu z mini cuta należy dokonać korekt planu treningowego, zwiększając m. in. ilość serii.
• Drugim przypadkiem jest osoba z małą ilością zarówno masy mięśniowej jak i tkanki tłuszczowej. Gdy celem jest zbudowanie jakościowej masy mięśniowej to jesteś w dobrym punkcie wyjścia. Kluczowy jest tutaj dobry trening oparty o wielostawowe ćwiczenia oraz dieta z niedużą nadwyżką kaloryczną.Pamiętaj, że dieta powinna być oparta na pełnowartościowych produktach, a trening siłowy wymagający i uwzględniający długofalową progresję. Dobrym wyborem będzie trening FBW wykonywany co drugi dzień.

Sprawdź także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Zasady ustalania celów treningowych

Wbrew pozorom ustalenie celów treningowych nie jest oczywistą sprawą. Bardzo łatwo postawić sobie osiągnięcia niemożliwe do realizacji, po czym motywacja spada i finalnie rezygnujemy z treningów. Na Twojej drodze pojawią się gorsze dni i chwile zwątpienia. Musisz być na nie przygotowany. Podstawowe cele treningowe dla osób początkujących są w zasadzie trzy: redukcja tkanki tłuszczowej, rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie wydolności i kondycji.

Poznaj zasady ustalania celów treningowych:

• Zacznij od małych kroków. Jeśli dopiero zaczynasz i jesteś na etapie wdrażania się w treningu siłowym, to zacznij od dwóch lub trzech treningów siłowych. Twój organizm i tak zareaguje pozytywnie.
• Ustal cel zgodnie z zasadą SMART, czyli Twój cel powinien być:
  –Skonkretyzowany – zrzucę 2kg w miesiąc
  –Mierzalny – jak będziesz mierzyć osiągnięcia? Może to być zmiana kilogramów na wadze.
  –Atrakcyjny – czy postawiony cel przed Tobą jest dla Ciebie ważny?
  –Realny – cel musi być możliwy do zrealizowania
  –Time – określ ramy czasowe na osiągnięcie celu
• Prowadź dziennik treningowy – jest to “gadżet”, który doskonale pokazuje jaką drogę już przeszedłeś i jakie zrobiłeś postępy. Pozwala on zaplanować kolejny okres treningowy. Jeśli współpracujesz z trenerem personalnym, to z jednym z jego obowiązków jest prowadzenie Twojego dziennika.
• Trening jest ważny, ale pamiętaj też o diecie i regeneracji.

Co ile dni ćwiczyć na siłowni?

Jeśli jesteś osobą początkującą to naprawdę nie potrzebujesz dużej częstotliwości treningów, aby osiągać efekty. Na początku wystarczy, gdy będziesz odwiedzał siłownię co drugi dzień. Jest to optymalna ilość jeżeli zaczynasz treningi. Ustalenie planu w oparciu o FBW jest dobrym wyborem, ponieważ angażujesz każdą partię na danym treningu. Gdy już trenujesz regularnie możesz postawić sobie kolejne cele i zwiększyć częstotliwość o kolejne jednostki treningowe. W pewnym momencie będzie to niezbędne, aby osiągać efekty.

4 treningi w tygodniu to ilość, która charakteryzuje osoby średniozaawansowane. W tym momencie powinieneś też zmienić plan treningowy. Przykładowo Push/Pull lub Góra/Dół to plany treningowe idealnie skrojone na cztery treningi w tygodniu.

5 treningów w tygodniu i więcej to spora objętość w skali tygodnia i cechuje ona osoby zaawansowane. Przy takiej ilości może być ciężko o regenerację mięśni, szczególnie gdy nie przepracowaliśmy na siłowni zbyt długiego okresu czasu.

Podobne artykuły:

• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Jak ćwiczyć na siłowni?
• Jak ułożyć plan treningowy?
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• Trening Split dla początkujących