10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy

Rozbudowane mięśnie grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, są świetnym dopełnieniem muskularnej sylwetki. Jeśli chcemy mieć szerokie plecy, to musimy znać kilka wskazówek, jak je zbudować.

Jak zbudować szerokie plecy?

Niestety, nie ma żadnej drogi na skróty, jeśli chcemy mieć rozbudowane mięśnie grzbietu, to musimy pracować ciężko, ale również mądrze. Osoby które dużo trenują, ale robią to w nieodpowiedni sposób, nie osiągną wymarzonych wyników zbyt szybko, dlatego tak ważne jest, aby trenować z głową.

1. Nie rób wyłącznie ćwiczeń izolowanych

Podczas treningu pleców powinniśmy wykonywać ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni, ponieważ pozwoli to nam zbudować szerokie plecy. Ćwiczenia izolowane na pojedyncze mięśnie nie będą dla nas tak skuteczne. Podstawą naszego treningu pleców powinno być wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz martwy ciąg. Te ćwiczenia w dużym stopniu angażują mięsień najszerszy grzbietu, ale nie tylko.

Angażują one do pracy również pozostałe mięśnie grzbietu. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wywoła również zaangażowanie naszych mięśni brzucha.

2. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną

Jeśli chcemy budować mięśnie, to musimy dostarczyć naszemu organizmowi budulca oraz energii do tego procesu. W tym celu powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż kalorii w ciąg dnia. Optymalna nadwyżka wynosi około 200-4oo kalorii powyżej naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Jeśli postaramy się utrzymywać taki bilans, to możemy być pewni, że nasze mięśnie będą rosnąć, bez jednoczesnego nabierania tkanki tłuszczowej.

3. Dostarczaj odpowiednią ilość białka

Nie od dziś wiadomo, że białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni.

Jeśli chcemy, aby nasze plecy rosły coraz większe, to musimy dostarczyć do organizmu materiał do ich rozbudowy.

Powinniśmy dostarczać 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała, aby uzyskać efekt szerokich pleców.

4. Zadbaj o technikę ćwiczeń

Poprawne technicznie wykonywanie ćwiczeń uchroni nas nie tylko przed wieloma kontuzjami, ale również zmaksymalizuje efekty naszych ćwiczeń. Każda niepoprawność w ćwiczeniu stwarza możliwość powstania kontuzji oraz odciąża mięśnie.

Nawet drobne kontuzje mogą spowodować, że zostaniemy wyłączeni z treningu pleców na dłuższy czas. Poprawna technika ćwiczeń angażuje mięśnie w jak największym stopniu, dzięki czemu szybciej uzyskamy efekty treningów.

5. Różnicuj ćwiczenia

Nasz organizm nie lubi rutyny w ćwiczeniach, jeśli chcemy osiągać jak najlepsze wyniki, to powinniśmy różnicować ćwiczenia.

Jeśli na poprzednim treningu wykonywaliśmy ściąganie drążka wyciągu górnego, to teraz zróbmy podciąganie na drążku. Pozwoli to na trochę inne zaangażowanie mięśni, co przełoży się na ich rozwój, a przy okazji zaangażuje też mięśnie klatki piersiowej.

Więcej ćwiczeń na plecy znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

6. Daj sobie czas na regenerację

Niezależnie od tego czy jesteśmy zawodowymi sportowcami czy dopiero zaczynamy ćwiczyć na siłowni, każdy organizm potrzebuje odpoczynku. Oczywiście osoby które są w ciągu treningowym nie będą potrzebować tak dużo odpoczynku co osoby początkujące, jednakże nie możemy zaniedbywać czasu na regenerację.

Jeśli nie damy organizmowi czasu na odpoczynek, to może dojść do przetrenowania, które spowoduje przymusową przerwę w treningach.

7. Nie zapominaj o rozciąganiu i rolowaniu

Wiele osób pomija ten krok, przez zmniejsza efekty treningów. Stretching i rolowanie w dużym stopniu pozwala rozluźnić nasze mięśnie, dzięki czemu możemy podnosić większy ciężar, a przy okazji łatwiej nam się poruszać. Każdy kto choć raz miał mocno spięte mięśnie, wie jak bardzo ogranicza to zakres ruchu. Warto poświęcić 10 minut pod koniec treningu pleców na rozciągnięcie się.

8. Dostosuj ciężar do możliwości

Wiele osób bierze sobie zbyt duży ciężar, przez co przy takich ćwiczeniach jak np. wiosłowanie sztangą zaczynamy “zarzucać grzbietem”. Powoduje to, że mięśnie obłe oraz najszersze grzbietu są mocno przeciążane i może to doprowadzić to do groźnych kontuzji.

Musimy też pamiętać, że podczas wiosłowania sztangę trzymamy nachwytem, co powoduje, że mięsień czworoboczny jest jak najbardziej angażowany.

Zobacz także: Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

9. Kontroluj zakres ruchu

Duża część osób podczas wykonywania ćwiczeń nie wykorzystuje pełnego zakresu ruchu, przez co ćwiczenia są znacznie mniej efektywne. W miarę możliwości powinniśmy się starać, aby ruch wykonywany podczas ćwiczeń był jak najobszerniejszy, dzięki czemu zaangażujemy mięśnie w 100%.

Sprawdź: Jak zbudować szerokie plecy?

10. Unikaj “kociego grzbietu”

Bardzo często m.in. podczas martwego ciągu można zauważyć, że ludzie robią “koci grzbiet”, czyli zaokrąglają plecy. Jest to jeden z najczęściej spotykanych błędów, który nie tylko odciąża mięśnie brzucha, ale również obciąża prostowniki grzbietu, co może doprowadzać do kontuzji. Podczas ćwiczeń powinniśmy zwracać uwagę, aby nie popełniać tego błędu, co pozwoli nam zmaksymalizować nasze wyniki.

Stosując się do powyższych wskazówek, z pewnością uda nam się zbudować szerokie plecy. Najważniejsze jest, aby każde ćwiczenie wykonywać z jak największą starannością, co pozwoli nam szybko zbudować duże plecy, i to bez kontuzji.

Podobne artykuły:

• Jak zbudować szerokie plecy?
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• 5 powodów, dla których warto robić wiosłowanie jednorącz
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce