Trening Armstronga – efekty, opinia, rozpiska planu

Trening Armstronga to plan treningowy stworzony przez majora Charls’a Lewis’a Armstrong’a w celu pobicia światowego rekordu w ilości podciągnięć. Mogą z niego skorzystać wszyscy pragnący zwiększyć maksymalną liczbę powtórzeń poprzez stopniowe zwiększanie intensywności zakresu treningu. Korzyści z programu odniosą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Zapoznaj się z rozpiską planu majora i przekonaj się czy jest dla Ciebie.

Trening podciągania ma na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń po przez wpłynięcie na wytrzymałość mięśniową. Na wstępie warto zaznaczyć, że nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać jednego podciągnięcia to możesz skorzystać z gum oporowych power band, które Ci w tym pomogą.

Na czym polega trening Armstronga?

Plan Armstronga wpływa na poprawę wyniku w podciąganiu. Składa się z dwóch sesji treningowych dziennie. Spokojnie każdy jest w stanie znaleźć na nie czas, ponieważ nie trwają długo. Poranny trening składa się z 3 serii pompek. Major pierwszą wykonywał po przebudzeniu, drugą po skorzystaniu z toalety, a trzecią po ogoleniu się. Następnie brał prysznic. Serie pompek wykonywane są do upadku mięśniowego.

Serie pompek pomagają w zachowaniu równowagi pomiędzy rozwojem antagonistycznych grup mięśniowych, ponieważ plan w głównej mierze składa się z ćwiczeń na plecy. Bardzo ważne jest aby po porannym treningu pompek organizm dostał 3-4 godziny przerwy zanim wykonamy trening podciągania.

Plan właściwy zakłada wykonywanie podciągania 5 razy w tygodniu. Istotne są również 2 dni przerwy, w trakcie których ciało ma odpocząć i się zregenerować. Nie należy pomijać żadnego dnia, ani ćwiczenia. Mają być wykonywane według zaleceń.

Plan Armstronga – przykładowa rozpiska

Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Poniedziałkowy trening właściwy wykonujemy w 5 seriach do upadku. Zależy nam na maksymalnej ilości powtórzeń. Pomiędzy seriami robimy 90s przerwy.

Wtorkowy trening to piramida treningu podciągania. Oznacza to, że najpierw wykonujemy serie składającą się z jednego powtórzenia. Następnie 2, później 3 itd. Zwiększając ilość podciągnięć zwiększamy także czas trwania przerwy pomiędzy seriami. Odpowiednio po pierwszej jest to 10 sekund, następnie 20, 30 itd. Trening trwa do momentu spalenia serii, czyli gdy ktoś wykona mniej powtórzeń niż w poprzedniej serii.

Środowy trening zakłada wykonanie 9 serii podciągnięć. Liczbę powtórzeń względem środy powinniśmy ustalić tak aby wykonać spokojnie każdą z nich. Tym razem musimy jednak uwzględnić rodzaj chwytu. Najpierw robimy 3 serie nachwytem na szerokości barków, następnie 3 serie wąskim podchwytem, a na koniec 3 szerokim nachwytem.

Na czwartkowym treningu dochodzi zmiana intensywności ćwiczeń. Naszym celem jest wykonać jak najwięcej serii treningowych. Są to serie, w trakcie których mamy zrobić tyle podciągnięć aby móc wykonać maksymalnie 9 serie po tyle samo powtórzeń. Nie należy przekraczać tej liczby serii. W momencie gdy trening wykonamy bez problemu w kolejnym tygodniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń o 1. Pomiędzy seriami odpoczywamy 60s.

W trakcie piątkowej sesji powtarzamy trening, który był subiektywnie najcięższy w trakcie minionego tygodnia.

🛒Poznaj także nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Trening Armstronga – efekty

Trzymając się założeń programu większość osób jest w stanie zwiększyć ilość wykonywanych przez siebie powtórzeń w serii podciągania. Plan opiera się na właściwej technice ćwiczeń, która jest ważniejsza niż ilość powtórzeń. Bardzo ważny jest także maksymalny wysiłek włożony w każdą jedną serię pompek. W trakcie wykonywania serii treningowych staramy się trzymać zaplanowanej liczby powtórzeń. Jeśli nie uda się nam utrzymać jej przez wszystkie serie staramy się to zrobić w kolejnym tygodniu. Zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych podczas treningu nie jest możliwe w trakcie trwania programu.

Jednego tygodnia możemy pozwolić sobie na wykonanie dwukrotnie środowego treningu, a kolejnego powtarzamy poniedziałkowy trening. Istotne jest to, że nie możemy nigdy opuścić żadnej serii. W ten sposób uzyskamy najlepsze efekty planu.

Sprawdź także: Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Czy trening Armstronga jest skuteczny?

Nie ma treningu, który nie byłby skuteczny jeśli został dobrze opracowany i trzymamy się jego założeń. Założeniem planu Majora jest większa liczba powtórzeń w trakcie jednej serii podciągania. Należy przyznać, że plan spełnia swoje zadanie.

Program trwający minimum 8tyg na pewno przyniesie wymierne efekty każdej osobie.

Opinia o treningu Armstronga

Należy zaznaczyć, że stosowanie wyłącznie tego programu nie sprawi, że staniemy się silni i muskularni, Istotna jest także dieta oraz równomierny rozwój ciała i muskulatury. Program spełnia swoje założenia, jednak należy go uzupełnić innymi ćwiczeniami. Olbrzymią zaletą programu jest nauka regularności oraz wzmocnienie charakteru.

Chcąc uniknąć kontuzji należy każdą sesję poprzedzić przynajmniej krótką rozgrzewką.

Czytaj także: 50 podciągnięć w jednej serii

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening tricepsów w 10 minut
• 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek