Czego nie robić po treningu siłowym?

Czas po skończonym treningu siłowym jest kluczowy w kontekście regeneracji zmęczonych mięśni. Jeżeli Twoim celem jest kształtowanie sylwetki to bardzo często polecany jest trening cardio po treningu siłowym. Z reguły jednak skończony trening oznacza odpoczynek i spożycie pełnowartościowego posiłku. Jakie czynności, wykonywane zaraz po treningu niweczą Twoje efekty?

Błędy po treningu – czego nie robić po treningu siłowym?

Aby osiągnąć sukces w kształtowaniu sylwetki, sam trening na siłowni to dopiero początek. Kluczowy jest pozostały czas, spędzony poza treningiem. Musisz zadbać o szereg czynników jak:

• dieta
• właściwe nawodnienie
• sen
• regeneracja.

Są to najważniejsze elementy, które mają olbrzymi wpływ na rezultaty ćwiczeń. Niektórzy zaniedbują dietę, szczególnie gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeszcze inni śpią zbyt mało, osłabiając tym samym syntezę białek. Odpowiednia dawka snu jest bardzo ważna, chociażby po, aby wykonać efektywny trening.

Nie bez przyczyny mówi się, że “Kształtowanie sylwetki to styl życia”. Głównie dlatego, że wszystko co robisz w ciągu dnia odbija się na sylwetce.

Z tego powodu można wyróżnić kilka czynności wykonywanych po treningu, które działają negatywnie na osiągane efekty

Sprawdź także: Nie możesz zwiększyć siły? Jakie popełniasz błędy?

Pomijanie rozciągania

Rozciąganie to jeden z elementów poprawiających regenerację po treningu. Badania pokazują, że tzw. stretching poprawia elastyczność mięśni i zwalcza ból, dzięki czemu będziesz mógł szybciej wrócić do treningów.

Pomijanie rozciągania to słabsze ukrwienie mięśni, mniejsza elastyczność i większe uczucie DOMS. Wydłużenie regeneracji w wyniku braku rozciągania jest spowodowane utrzymywaniem się bolesności mięśni.

Czytaj więcej: Rozciąganie- ważny element treningu

Wykonywanie zbyt długiej sesji cardio

Poza treningiem siłowym w planie treningowym bardzo często znajduje się też trening tlenowy. Celem treningu jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie deficytu kalorycznego. O ile sesja cardio o długości do 30 minut wpłynie pozytywnie na wydolność, to dłuższe wykonywane po treningu siłowym wpłyną negatywnie na regenerację.

Pamiętaj, aby na trening cardio zabrać wodę mineralną. Wysiłek wytrzymałościowy dość mocno odwadnia ciało, w związku z tym powinieneś spożywać płyny w trakcie jego wykonywania.

Zbyt długa przerwa do posiłku po treningu

Intensywny trening na siłowni zwiększa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Po takim treningu synteza protein i krążenie krwi jest dużo większe niż przed wykonaniem ćwiczeń. Takie zjawisko nosi nazwę okna anabolicznego. Optymalny czas na spożycie posiłku po intensywnym treningu to około 1 godzina. Posiłek potreningowy powinien zawierać sporo białka i węglowodanów.

Przeczytaj także: Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych

Wykluczenie węglowodanów prostych

Węglowodany proste często są demonizowane pod kątem zdrowego odżywiania. Jednak mają one swoje zastosowanie w diecie osoby aktywnej. Cukry proste, czyli takie produkty jak np.

• żelki,
• lody,
• biszkopty,
• owoce

mają ogromną zaletę. Mianowicie doskonale uzupełniają spalony na treningu glikogen. Najlepiej jeśli spożyjesz je po zakończonym treningu. Pamiętaj, że dieta powinna być oparta o węglowodany złożone, a dodatek w postaci węglowodanów prostych należy spożywać w posiłku po treningu.

Zbyt niska podaż białka

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w kontekście kształtowania sylwetki. To ono odpowiada za procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Bez odpowiedniej ilości białka w diecie, nie ma możliwości budowy masy mięśniowej.

Inną, ogromną zaletą białka jest uczucie sytości. Białko syci na długo dłużej, niż węglowodany lub tłuszcze. Dlatego częstą praktyką jest zwiększanie podaży białka w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Uniwersalna podaż białka dla osoby trenującej siłowo, to od 1,8 g do 2 g na każdy kilogram masy ciała.

Niewykorzystywanie wsparcia suplementacji

Rezultaty ćwiczeń zależą przede wszystkim od treningu i diety, ale bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja. Odgrywa ona ważną rolę w kontekście regeneracji. Poza odżywką białkową warto suplementować kreatynę, argininę czy BCAA. Świetnie sprawdzi się także odżywka typu carbo przy dłuższym treningu.

Istnieje grupa suplementów, których nie należy spożywać okołotreningowo. Są to antyoksydanty, czyli witamina C czy Omega 3. Niewskazane są też leki przeciwbólowe, zawierające w składzie Ibuprofen.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu siłowym?

Chcąc zadbać o regenerację mięśni musimy skupić się na szeregu czynników oraz unikać czynności, które tą regenerację utrudniają. Regeneracja zależy tez od planu treningowego. Trenując splitem, grupy mięśniowe będą wymagały dłuższej przerwy. Przykładowo kolejny trening nóg będzie możliwy dopiero po kilku dniach. Trenując planem FBW trenujesz całe ciało co drugi dzień. W związku z tym regeneracja trwa około 48 godzin.

Aby uzyskać idealną sylwetkę musisz pamiętać o regularnej pracy, ale też regeneracji. Gdy wykonamy trening to musimy pamiętać jeszcze o właściwym odżywianiu, śnie i suplementacji. Kierując się tymi zasadami, możesz zauważyć efekty bardzo szybko.

Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl 💪

Podobne artykuły:

• Błędy po treningu – czego nie robić po ćwiczeniach?
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• 10 podstawowych błędów czego nie robić przed treningiem na siłowni?
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?