Barbell squat, bent-over row, bench press – ćwiczenia ze sztangą

Ruchy ze sztangą na siłowni stanowią bazę podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych do rozwoju mięśni. W tym artykule przedstawię Wam najpopularniejsze z nich.

W siłowniach istnieją zajęcia fitness, na których należy ćwiczyć ze sztangą. Są one przeznaczone dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Obciążenie dobiera się pod własne możliwości w czym na pierwszych zajęciach pomaga instruktor. Większość z tych ćwiczeń posiada różne warianty, które można stosować także w indywidualnych sesjach budowania siły oraz masy mięśniowej. Osobom, które wolą zajęcia bardziej nastawione na trening siłowo-wytrzymałościowy niż fitness polecam crossfit.

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą

Wiadomo, że ćwiczenie ze sztangą stanowi sprawdzony sposób poprawy sylwetki oraz cech motorycznych. Najlepszymi z nich są te, które zmuszają do pracy większe grupy mięśniowe. W trójboju wykonuje się odpowiednio przysiady, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi. Na bazie tych ruchów zawodnicy obudowują swoje treningi. Zależy im na poprawie słabych ogniw oraz rozwoju siły maksymalnej.

Odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia wzmocnią oraz uwydatnią mięśnie – poznaj Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl

Barbell squat

Przysiad ze sztangą to ćwiczenie, które zmusza do pracy całą dolną połowę ciała. Angażuje także mięśnie brzucha oraz stabilizatory kręgosłupa. Jest to najlepsze ćwiczenie wpływające na siłę oraz masę mięśniową nóg.

Jak wykonać prawidłowo przysiad ze sztangą na karku:

1. Podejdź pod sztangę zawieszoną na wysokości barków.
2. Złap ją na wygodną dla siebie szerokość i ułóż wygodnie na karku.
3. Stań na mniej więcej na szerokość barków, kolana skieruj do zewnątrz.
4. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i podnieść sztangę z uchwytów, wykonają krok w tył. Popraw i ustabilizuj pozycję.
5. Przysiad wykonujemy poprzez ugięcie kolan i zejście pośladkami w dół.
6. Ruch zatrzymujemy w momencie kiedy kolana osiągną ugięcie około 90 stopni i stajemy.

Po zakończonej serii odkładamy sztangę na stojaki. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa, ponieważ cały ciężar jaki mamy na sobie spoczywa na kręgosłupie.

Zobacz także: TOP5 najczęstszych błędów w przysiadzie

Bent-over row

Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie, które wpływa na grubość pleców oraz ich siłę. Chcąc mieć proporcjonalną, dobrze wyglądającą sylwetkę nie sposób pominąć tego ćwiczenia.

Wykonanie:

1. Stajemy nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Łapiemy sztangę podchwytem w naturalnym rozstawie ramion.
3. Uginany kolana i stabilizujemy postawę po przez napięcie brzucha, pośladków oraz ściągnięcie barków w tył.
4. Trzymamy proste plecy.
5. Odrywamy sztangę od podłoża i przyciągamy ją do siebie na wysokości bioder.

Istotne jest to aby starać się nie dźwigać ciężaru lędźwiami poprzez odchylenia w górę w trakcie wiosłowania.

Mając problem z zachowaniem prostych pleców warto stanąć szerzej, rozchylić mocniej kolana.

Bench press

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Żaden dzień klaty nie może się bez niego obyć.

Wykonanie:

1. Kładziemy się na ławce i maksymalnie ściągamy łopatki oraz napinamy mięśnie pośladkowe. Zapieramy się stopami o podłoże;
2. łapiemy sztangę szerzej niż szerokość barków pewnym chwytem i zdejmujemy ją ze stojaków.
3. Prowadzimy sztangę w dół do dolnej części klatki wraz z wdechem.
4. wyciskamy ją w górę z wydechem.

Istotne jest to aby nie prostować do końca łokci u góry. Pozwoli to na zachowanie ciągłego napięcia mięśniowego. Nie polecam stosowania małpiego chwytu w trakcie wyciskania.

Dead lift

Martwy ciąg, czyli najlepsze ćwiczenie siłowe, które zmusza do pracy całe ciało. To w tym ćwiczeniu można dźwigać największe ciężary.

Wykonanie:

1. Stajemy na szerokość barków, lub nieco szerzej.
2. Zachowując proste plecy, napięty brzuch oraz pośladki wypychamy miednicę w tył pochylając się do sztangi.
3. Łapiemy ją w naturalnej szerokości nachwytem i ściągamy łopatki.
4. Poprawiamy i stabilizujemy postawę.
5. Podnosimy sztangę z podłoża do wyprostu prowadząc ją po piszczelach oraz udach.
6. Ruch zatrzymujemy w momencie wyprostu i tą samą drogą wracamy w dół.

Martwy ciąg różni się od przysiadu tym, że ruch odbywa się poprzez ciągłe wypychanie pośladków do tyłu. W przysiadzie idą one w dół.

Over head press

Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę to ćwiczenie wchodzące w skład wielkiej siódemki ćwiczeń siłowych. Angażuje do pracy w największej mierze mięśnie obręczy barkowej.

Wykonanie:

1. Podchodzimy pod sztangę, łapiąc ją nieco szerzej niż barki.
2. Podnosimy ze stojaków zachowując prawidłową, wyprostowaną sylwetkę.
3. Prostujemy ramiona wyciskając ją nad głowę i nie prostując do końca łokci.
4. Prowadzimy kontrolowanie ciężar w dół wracając do pozycji startowej.

Jest to idealna część treningu FBW. Na start warto zastosować obciążenie rzędu trzydziestu kilogramów, a nawet mniejsze.

Jak ćwiczyć ze sztangą?

Ćwiczenia z barbell ćwiczenia ze sztangą mogą być idealną składową treningu, bądź zajęć fitness. Wszelkie treningi z obciążeniem będą pozytywnie wpływać na poprawę sylwetki. Kobiety także nie powinny się ich obawiać, ponieważ mogą wysmuklić ciało. Początkowo warto trenować pod okiem eksperta aby nauczyć się prawidłowych ruchów.

Zobacz również: Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Podobne artykuły:

• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Push press
• Stiff leg deadlift
• Air squat – przysiad
• Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift)