Ćwiczenia na biceps dla początkujących

Osoby początkujące najczęściej przychodzą na siłownie aby schudnąć lub zbudować bicepsy. Są to mięśnie dwugłowe ramion, na których rozwoju większości osób najbardziej zależy. Nic w tym dziwnego, przecież większość mężczyzn chciałaby mieć pokaźne bicepsy. Jeśli nam również zależy, aby rozwinąć mięsień dwugłowy ramienia, to powinniśmy poznać najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps dla początkujących.

Jakie ćwiczenia najlepsze na biceps?

Jeśli chcemy skutecznie ćwiczyć biceps, to powinniśmy poznać najlepsze ćwiczenia na tę partię ciała. Wystarczy, ze poznamy kilka sprawdzonych ćwiczeń, aby ułożyć trening bicepsów, który spowoduje, że zostaną one spompowane, co przełoży się na ich rozwój.

Powinniśmy spróbować najczęściej wybierane ćwiczenia bicepsów, ponieważ ich popularność świadczy o tym, że działają. Jednakże nie musimy się martwić, jeśli któreś nie przypadnie nam do gustu ponieważ dla każdego najlepsze ćwiczenia bicepsów będą inne.

Ćwiczenie na biceps 1 – Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną

Jeśli chcemy ćwiczyć biceps, to musimy znać to ćwiczenie. Jest to chyba najbardziej rozpowszechnione ćwiczenie, które w bardzo dużym stopniu angażuje nasz mięsień ramienny do pracy. Nie bez powodu jest ono cenione przez najbardziej znanych sportowców na świecie.

Jeśli chcemy poprawnie technicznie wykonać uginanie przedramion na modlitewniku, to musimy:

• Przyjąć odpowiednią pozycję na modlitewniku (nasze pachy powinny być pod oparciem)
• Podnieść sztangę podchwytem
• Wykonujemy uginanie przedramion aż nasze bicepsy będą całkowicie spięte
• Powoli opuszczamy sztangę (staramy się unikać przeprostów w łokciach)

To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Ćwiczenie na biceps 2 – Uginanie przedramion na wyciągu dolnym leżąc

Jest to mniej znane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion, jednakże z pewnością warto je wcielić w nasz trening bicepsów. Jest to ćwiczenie, które nada się dla osób na każdym stopniu zaawansowania.

Aby dobrze technicznie wykonać to ćwiczenie musimy:

• Złapać drążek wyciągu dolnego podchwytem
• Przyjąć pozycję leżącą, tak aby linka wyciągu dolnego znajdowała się między naszymi stopami
• Postawić całe stopy na ziemi oraz ugiąć kolana
• W pozycji wyjściowej drążek powinien znajdować się na wysokości bioder
• Pilnując, aby łokcie znajdowały się blisko tułowia wykonujemy uginanie ramion
• Gdy mięsień ramienny jest maksymalnie napięty wykonujemy powolne opuszczenie drążka do pozycji wyjściowej

Powinniśmy unikać odrywania łokci od podłoża oraz przeprostów w końcowej fazie ruchu, ponieważ może to doprowadzić do wielu groźnych kontuzji.

Ćwiczenie na biceps 3 – Uginanie ramion z hantlami z pronacją stojąc

Jest to kolejne ćwiczenie idealne dla osób początkujących, pomimo swojej dość skomplikowanej nazwy będzie ono idealne na trening bicepsa. Ćwiczenia na biceps w takim stylu z pewnością pozytywnie wpłyną na naszą siłę oraz rozmiar bicepsa.

Aby poprawnie wykonywać to ćwiczenie powinniśmy:

• Chwycić hantle pochwytem
• Stanąć w lekkim rozkroku i delikatnie ugiąć kolana
• Wykonać dynamiczne ugięcie ramion
• Podczas uginana przedramion wykonujemy pronację (obrót hantli, tak aby wierzchnia część dłoni celowała w sufit
• Powoli opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej

Powinniśmy unikać zbyt szybkich oraz niepełnych powtórzeń. Uginanie ramion powinno być dynamiczne, ale powrót do pozycji początkowej musi być powolny.

Ćwiczenie na biceps 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc

Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia na biceps są bardzo podobne, w głównej mierze różnią się pozycją oraz metodą podnoszenia i obracania hantli. Wszystkie przykładowe ćwiczenia na biceps na pierwszy rzut oka będą dla nas podobne, jednakże jak się mawia, diabeł tkwi w szczegółach. To ćwiczenie od poprzedniego różni się właśnie dwoma szczegółami, pozycją siedzącą oraz odrobinę innym obrotem hantli.

Jeśli chcemy poprawnie wykonywać to ćwiczenie, to powinniśmy:

• Chwycić hantle podchwytem
• Ustawić się w pozycji siedzącej, tak aby nasze plecy w całości stykały się z oparciem ławeczki
• Wykonujemy dynamiczne uginanie ramion wraz z supinacją, czyli obracamy przedramiona maksymalnie, tak aby palce były skierowane w naszą stronę
• Powoli opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej

Nawet osoby nie mające żadnego doświadczenia w treningu bicepsów z pewnością poradzą sobie z tym ćwiczeniem. Powinniśmy tylko pilnować, aby nie dochodziło do przeprostów w łokciach oraz musimy wykonywać pełne powtórzenia.

Ćwiczenie na biceps 5 – Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc

Jest to pierwsze ćwiczenie, w którym będziemy mieć do czynienia z innym typem chwytu naszych hantli. Wykorzystamy je nie tylko w treningu ramion, ale również nada się ono do zaangażowania przedramion.

Aby poprawnie wykonywać to ćwiczenie musimy:

• Złapać hantle w chwycie młotkowym
• Stanąć w lekkim rozkroku oraz delikatnie ugiąć kolana
• Dynamicznie ugiąć przedramiona
• Powolnie powrócić do pozycji wyjściowej

Prostota tego ćwiczenia na biceps pozwala na włączenie go do planu treningowego nawet zupełnym nowicjuszom. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, powinniśmy unikać przeprostów w łokciach (ta zasada tyczy się praktycznie każdego ćwiczenia na biceps).

Warto wiedzieć także: Hardcorowy trening bicepsów

Ćwiczenie na biceps 6 – Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Wiele osób mówiąc ćwiczenia na biceps, ma na myśli właśnie to ćwiczenie. Jest ono idealne dla osób początkujących, ponieważ jego wykonanie jest bardzo łatwe, a ewentualne błędy nie są tak inwazyjne.

Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie musimy:

• Złapać sztangę podchwytem na szerokości naszych barków
• Nogi lekko rozstawić oraz ugiąć kolana
• Ściągnąć łopatki oraz delikatnie wypchnąć klatkę piersiową
• Dynamicznie wykonać ugięcie ramion, aż do pełnego napięcia mięśni ramion
• Powoli opuścić sztangę do pozycji wyjściowej

Tutaj również powinniśmy głównie skupiać się na tempie ćwiczenia, aby nie opuszczać sztangi zbyt szybko oraz, aby nie dochodziło do zbytniego przeprostowania naszych łokci

Ćwiczenie na biceps 7 – Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem)

Jest ono bardzo podobne do poprzedniego ćwiczenia na biceps. Różnie się to tylko jednym szczegółem, podchwyt został zamieniony na nachwyt. Technika tego ćwiczenia jest identyczna, musimy tylko zastosować nachwyt.

Obie te wariacje to ćwiczenia podstawowe, których głównym ruchem jest zginanie ramienia. Nadają się one zarówno dla osób całkowicie początkujących, jak i zaawansowanych.

Ćwiczenie na biceps 8 – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym (siedząc)

Kolejne ćwiczenie, które pozwala nam na solidny trening bicepsów. Chwyt młotkowy powoduje, że nie trzeba zmieniać chwytu podczas ćwiczenia. Za pomocą hantli zapewnimy sobie rozwój bicepsów.

Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie, musimy:

• Chwycić hantle chwytem młotkowym
• Przyjąć pozycję siedzącą na ławce skośnej
• Wykonać dynamiczne ugięcie ramienia
• Powolne opuszczenie ręki z hantlem
• Ponawiamy ruch drugą ręką i opuszczamy

Jeśli zamierzasz trenować regularnie bicepsy, to powinieneś znać to ćwiczenie.

Ćwiczenie na biceps 9 – Naprzemienne uginanie ramion z supinacją w oparciu o ławkę

Jest to kolejne ćwiczenie w pozycji siedzącej, które powinno się znaleźć w naszym planie treningowym. Jeśli zastosujemy optymalny ciężar dla naszego ciała, to osiągniemy ogromne korzyści. Jeśli nie mamy do dyspozycji ławeczki, to wykorzystując stabilne krzesła możemy je sobie zastąpić.

Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie musimy:

• Złapać hantle podchwytem
• Przyjąć pozycję siedzącą
• Wykonać dynamiczny ruch ugięcia ramienia
• Podczas ruchu obracamy maksymalnie przedramię, tak aby palce były skierowane w naszą stronę
• Powoli opuszczać ramienia do pozycji wyjściowej
• Powtarzamy drugą ręką

Ćwiczenie na biceps 10 – Uginanie ramion z drążkiem wyciągu poziomo

Jeśli już trochę trenujemy, to warto zainteresować się tym ćwiczeniem. Rozwija ono nie tylko bicepsy, ale również mięśnie naramienne, które świetnie współgrają z bicepsami. Jeśli nie chcemy nabawić się groźnych kontuzji, to powinniśmy pilnować, aby nie dochodziło do przeprostu w naszych stawach łokciowych.

Jeśli chcemy poprawnie technicznie wykonać to ćwiczenie, to musimy:

• Stanąć twarzą do wyciągu i lekko ugiąć kolana
• Złapać drążek podchwytem i odsunąć się na tyle, aby nasze przedramiona się wyprostowały
• Wykonać dynamiczne ugięcie przedramion
• Powoli prostować ramiona

Ćwiczenie na biceps 11 – Uginanie Zottmana

Gdy zdobędziemy już pewne doświadczenie na siłowni, to warto przyjrzeć się temu ćwiczeniu. Jest to jedno z bardziej znanych ćwiczeń wśród osób regularnie odwiedzających siłownię. Stało się tak nie bez powodu, ponieważ angażuje ono bicepsy, mięśnie naramienne oraz przedramiona.

Aby dobrze wykonać to ćwiczenie musimy:

• Złapać hantle podchwytem
• Stanąć w lekkim rozkroku i ugiąć kolana
• Dłonie powinny znajdować się w nawróceniu
• Wykonać dynamiczny ruch zgięcia przedramion
• W końcowej fazie ruchu wykonujemy obrót dłoni o 180 stopni, tym samym zmieniając podchwyt na nachwyt
• Powoli opuścić hantle
• W końcowej fazie ruchu ponownie wykonujemy obrót hantli o 180 stopni, wracając do pozycji wyjściowej

Podczas dynamicznego ruchu powinniśmy unikać bujania biodrami oraz wykonywania niepełnych powtórzeń.

Ćwiczenie na biceps 12 – Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku

Jest to jedyne jednostronne ćwiczenie w tym zestawieniu. Podczas wykonywania go musimy pamiętać, aby po serii, zrobić kolejną na przeciwną stronę naszego ciała. Jeśli o tym zapomnimy, to doprowadzimy do asymetrii ciała.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie musimy:

• Złapać hantel podchwytem
• Przyjąć poprawną pozycję na modlitewniku
• Wykonać dynamiczne ugięcie przedramienia
• Powoli opuścić ramię do pozycji wyjściowej
• Po zakończonej serii wykonać taką samą ilość na drugą rękę

Co zrobić żeby mieć większy biceps?

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest regularny i odpowiedni trening, bez tego ani rusz. Powinniśmy zadbać o odpowiednio ułożony plan treningowy, w którym znajdą się najlepsze ćwiczenia pozwalające nam solidne przetrenowanie bicepsów. Musimy też pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Powinniśmy zaplanować sobie czas na trening oraz czas na odpoczynek. Jeśli nie damy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, to dojdzie do przetrenowania organizmu, co może nas wykluczyć z treningów na dłuższy czas.

Kolejnym aspektem na który powinniśmy zwrócić uwagę jest odpowiednia podaż białka i kalorii. Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni, więc jeśli go zabraknie, to nie będą się one odpowiednio rozwijać. Również musimy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.

Jeśli chcemy, aby nasze bicepsy stały się większe, to najlepsza będzie nadwyżka 300-400 kcal powyżej naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Pozwoli to na rozwój mięśni oraz ich wzrost.

🛒Możesz także skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan dietetyczno-treningowy Budujmase.pl

Przykładowy trening na biceps dla początkujących

Tak naprawdę, bez planu treningowego ani rusz. Najlepsze efekty osiągniemy, jeśli będziemy mieli spersonalizowany plan z uwzględnieniem wszystkich naszych potrzeb. Jednakże osoby początkujące rzadko decydują się na spersonalizowany plan treningowy. Ten plan treningowy może i nie jest spersonalizowany, jednakże zawiera najlepsze i najbardziej sprawdzone ćwiczenia na biceps.

Dowiedz się na czym polega: Efektywny trening bicepsów

Jeśli któreś z ćwiczeń nie przypadło nam do gustu, to śmiało możemy je wymienić na inne podane. Ilość serii oraz powtórzeń również może zostać dostosowana do naszych potrzeb.

👇Sprawdź także jak zbudować potężne bicepsy 💪

Czytaj także: Jeden biceps większy od drugiego – co robić?

Podobne artykuły:

• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemienne)
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc
• Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (naprzemienne)
• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc (naprzemienne)