Trening FBW pod sporty walki

W większości przypadków w sportach walki technika króluje nad siłą, jednakże to właśnie połączenie siły i techniki da najlepsze wyniki. Właśnie dlatego warto dodać co najmniej 1 trening siłowy w tygodniu, aby uzupełnić nasz plan treningowy.

Jak powinien wyglądać trening FBW dla fightera?

Trening siłowy pod sztuki walki będzie się różnić od typowego treningu na siłę. Podczas takiego treningu powinny królować ćwiczenia wielostawowe, pozwoli nam to zwiększyć siłę w sposób użyteczny w sportach walki.

Trening siłowy w kontekście sportów walki powinien zawierać ruchy podobne do tych wykonywanych podczas treningów technicznych. Dzięki temu zwiększymy między innymi siłę ciosu oraz ułatwi nam to walkę w parterze.

Przykładowy trening FBW pod sporty walki

Nie możemy zapominać, że naszym priorytetem są w dalszym ciągu sporty walki, a trening siłowy jest tylko ich uzupełnieniem. W sportach walki jedną z ważniejszych rzeczy jest szybkość i mobilność, dlatego nie możemy sobie pozwolić na nabranie zbytniej masy mięśniowej, co skutkowałoby znacznym spadkiem naszej mobilności podczas walki.

Jako nasz trening motoryczny najlepiej sprawdzi się trening obwodowy, który będzie polegał na wykonaniu kilku ćwiczeń bez większych przerw pomiędzy nimi. Po każdym obwodzie następuje dłuższa przerwa, a podczas treningu wykonujemy od 3 do 5 obwodów.

Trening 1 – FBW pod sporty walki

• Skakanka – 1 minuta
• Martwy ciąg – 8-12 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą na karku – 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10-12 powtórzeń
• Deska – 30 sekund

Powyższe ćwiczenia to jeden obwód, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami staramy się robić jak najkrótsze przerwy. Pomiędzy obwodami powinniśmy wykonać przerwę 2-4 minut. Podczas treningu powinniśmy wykonać 3-5 takich obwodów.

Dzięki takiemu treningowi wzmocnimy mięśnie naszych nóg oraz mięśnie core, co pomoże nam szczególnie w zapaśniczych aspektach walki.

Trening 2 – FBW na poprawę wytrzymałości

• Pompki na poręczach – 8-12 powtórzeń
• Ciosy proste z gumą oporową – 15 powtórzeń na stronę
• Walka z cieniem z ciężarkami 1 kg – 1,5 minuty
• Skakanka – 1 minuta
• Wznosy nóg w zwisie na drążku – 10 powtórzeń

Podobnie jak w przypadku poprzedniego treningu wykonujemy 3-5 obwodów.

Taki trening poprawi siłę i szybkość naszego ciosu, a dodatkowo pozytywnie wpłynie na naszą wytrzymałość.

Trening 3 – FBW na siłowni pod siłę w parterze

• Kettlebell swing – 15 powtórzeń
• Hip thrust – 10 powtórzeń
• Martwy ciąg – 10 powtórzeń
• Skakanka – 45 sekund
• Wyciskanie hantli na ujemnej ławce – 10 powtórzeń

Podobnie jak w obu poprzednich treningach wykonujemy 3-5 obwodów. Ten trening pomoże nam w parterowych aspektach walki. Oczywiście nie możemy przy żadnym treningu zapomnieć o solidnej rozgrzewce, która przygotuje nasz organizm na wysiłek oraz zapobiegnie kontuzjom.

Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?

Trening siłowy a sporty walki

Oczywiście da się osiągać świetne wyniki w sportach walki bez treningu siłowego, jednakże ułatwia on znacznie osiąganie sukcesów. Jednakże cały czas musimy pamiętać, że naszym priorytetem jest uprawianie sportów walki. Celem treningu siłowego dla fightera jest w głównej mierze poprawa jego motoryki, dzięki czemu poprawi to jego osiągi na macie. Dlatego ważny jest rodzaj treningu, ponieważ źle dobrany trening siłowy może nas przetrenować, co wykluczy nas zarówno z treningów z ciężarami, jak i tych technicznych.

W treningu siłowym ważne jest, aby podczas treningu ruchy wykonywane przez nas były podobne do tych wykonywanych na treningach technicznych oraz sparingach. Dzięki temu poprawimy siłę ciosu oraz łatwiej nam będzie pokonywać sparingpartnerów w walce.

Jak często trenować siłowo uprawiając sporty walki?

Cały czas musimy pamiętać, że siłownia nie jest naszym priorytetem. Jeśli w danym tygodniu nie mamy zbyt dużo czasu i musimy wybierać pomiędzy treningiem siłowym, a technicznym, to lepiej wybrać trening techniczny.

Nawet jeśli mamy więcej czasu, to nie powinniśmy także przesadzać z ilością treningów siłowych. Musimy pamiętać o regeneracji, aby nie doszło do przetrenowania organizmu, co może poskutkować poważną kontuzją. Podczas tygodnia powinniśmy wykonywać 1-3 treningów, przy czym ilość powinna być zależna od naszego samopoczucia. Jeśli czujemy się “zajechani” to lepiej odpuścić trening na siłowni i pozwolić organizmowi na regenerację, co również pozwoli nam stać się lepszym zawodnikiem.

Podsumowując, trening siłowy wykonywany z głową pozwoli nam poprawić nasze wyniki w sportach walki. Odpowiednio dobrany trening pozwoli nam m.in poprawić siłę ciosu oraz naszą mobilność. Nie możemy jednakże zapominać o odpoczynku i regeneracji.

Sprawdź także: Jak zbić wagę przed walką?

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter
• Trening z gumami pod sporty walki – jak ćwiczyć z gumą oporową?
• Jak być dobrym w sportach walki? O tym pamiętaj!