4 zdrowe przepisy na lunch do pudełka

Spójrz prawdzie w oczy: codziennie takie same kanapki, które przygotowujesz sobie do pracy, mogą się w końcu znudzić nawet najwytrwalszym. Pewnie dlatego co jakiś czas nie zjadasz tego, co przyniosłeś z domu, tylko wyskakujesz na przerwie do pobliskiej cukierni i kupujesz coś smacznego i całkowicie niezdrowego.

Czujesz, że drugie śniadanie w pracy jest Ci konieczne do naładowania baterii, ale nie masz pomysłów na jego urozmaicenie? Wszystkim, czego naprawdę potrzebujesz, jest pożywny lunch zabrany z domu. Taki, który da Ci energię na całe popołudnie w pracy bez potrzeby kupowania słodkich i kalorycznych przekąsek. Skorzystaj z kilku propozycji posiłków, które zapakujesz w swój lunch box i zjesz z apetytem w czasie przerwy śniadaniowej.

Czy warto szykować lunch boxy do pracy?

Przyniesienie własnoręcznie przygotowanego posiłku jest jednym z najlepszych sposobów na zdrowy lunch w pracy. Wynika to z faktu, że osoby, które jedzą posiłki przygotowane w domu, z reguły jedzą mniejsze porcje, które zawierają mniej kalorii, tłuszczu, cukru i soli. Nie ma żadnej przesady w powiedzeniu, że gdy gotujesz w domu, wiesz, co jesz.

Lunch boxy to szansa na zdrowe drugie śniadanie, które zagwarantuje Ci dobre samopoczucie przez cały dzień spędzony w pracy. Dzięki nim zjesz coś pożywnego i zdrowego i bez problemu dotrwasz do obiadu bez sięgania po wysokokaloryczne i tuczące przekąski. Diety pudełkowe wymagają włożenia większego wysiłku i więcej przygotowania niż kupno wypełnionej cukrem drożdżówki po drodze, ale szybko docenisz korzyści z nowych nawyków. Zapełnij więc swój lunchbox pysznymi i pożywnymi składnikami, a Twój posiłek w południe nie tylko niech świetnie smakuje, ale niech również będzie pożywny i zdrowy.

Przepisy na lunch do pudełka – jedzenie do pracy

Jedzenie do pracy w formie lunch boxu to źródło niewyczerpalnych możliwości. Możesz przygotowywać dania z przeznaczeniem do zabrania ze sobą, możesz też wykorzystywać potrawy, które przygotowujesz na obiad lub kolację. Wystarczy, że zrobisz nieco większą zapiekankę warzywną na obiad lub upieczesz więcej białkowych babeczek. Spora część dań świetnie smakuje na zimno (a może nawet masz możliwość odgrzania czegoś w pracy?).

Do produktów, które szczególnie dobrze sprawdzają się w roli składników dań w lunch boxach, należą:

• Makaron – jest przenośnym produktem obiadowym i jest równie pyszny na ciepło, jak i podawany na zimno np. w sałatce makaronowej z tuńczykiem, do której możesz dodać świeże warzywa takie jak seler naciowy, paprykę, ogórek. Jeśli wybierzesz makaron ryżowy, przygotowanie dania z kurczakiem, warzywami będzie bardzo sprawne – wystarczy, że dodasz na końcu w niewielkiej ilości np. sos zero lub sos sojowy. Dodając jajko gotowane na twardo, czy tofu wzbogacasz potrawę o dodatkowe białko.
• Mieszanki kasz (np. kaszy gryczanej z kaszą jaglaną), które po wcześniejszym ugotowaniu możesz wykorzystać jako bazę w sałatkach, a także zapiekańcach. Świetnie komponują się z papryką (wystarczy paprykę pokroić), czy innymi warzywami.

• Warzywa – stanowią świetną bazę do zapiekanek. Gdy dodasz do nich ryż i mięso lub jakiś jego wegetariański odpowiednik, otrzymasz bardzo pożywny lunch.
• Owoce – możesz dzięki nim przygotować zdrowe batoniki, sałatki lub po prostu zjeść je z jogurtem, sosem zero kalorii czy przepyszną frużeliną.
• Tortilla – pełnoziarnista może być wypełniona wcześniej przygotowana sałatką z kurczakiem, warzywami.

Duża część przepisów na posiłki w formie lunch box funkcjonuje według zasady “gotuj raz, zjedz trzy razy“. Daje to możliwość wykorzystywania dania na drugi dzień. Jedyne czego potrzebujesz to odrobina chęci i czasu, aby przełożyć danie do swojego pudełka, dodać sos i wrzucić obok kilka owoców.

Nie zaprzątaj sobie więcej głowy tym, co zdrowego zjeść podczas lunchu dzięki tym pysznym i zdrowym pomysłom na posiłki, które możesz przygotować w domu.

Szukasz wykwalifikowanego dietetyka, który dobierze najlepszy plan dla Ciebie? Skorzystaj z oferty planów dietetycznych BudujMase.pl i zyskaj dostęp do ciekawych przepisów na lunche do pracy i nie tylko.

Sałatka z kurczakiem i awokado

Możesz przenieść zwykłą sałatkę z warzyw i kurczaka na nowy poziom smaku, jeśli dodasz do niej awokado. Ta naturalnie kremowa sałatka z kurczakiem i awokado jest zdrowa i smaczna nawet bez dodawania wysokokalorycznego majonezu.

Składniki:

• 2 szklanki kurczaka
• 1 awokado pokrojone w drobną kostkę
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki soli, ½ łyżeczki pieprzu
• 2 łyżeczki soku z limonki, 1 łyżeczka świeżej kolendry
• ¼ szklanki cygańskiego sosu zero
• ¼ szklanki zwykłego greckiego jogurtu
• dodatkowo według uznania: pełnoziarniste grzanki, ugotowany brązowy ryż, sałata

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce (pamiętaj, by wcześniej kurczaka pokroić i podsmażyć – możesz doprawić go ulubionymi przyprawami).
2. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 20-30min, aby wszystkie smaki zmieszały się ze sobą.
3. Przełóż sałatkę do pojemnika śniadaniowego. Jedz na krakersach, w kieszonkach z pity lub na sałacie.

Wrapy z aromatyczną piersią z kurczaka

Przygotowanie ich zajmuje mniej niż 20min. Nadziewane warzywami są smaczne i chrupiące! Do przepisu możesz wykorzystać pozostałego po obiedzie kurczaka.

Składniki:

• ½ kg piersi z kurczaka
• ½ szklanki sosu zero BBQ
• 2 łyżki sosu zero algierskiego
• 1 łyżka brązowego cukru
• ½ łyżki sosu Worcestershire
• sól dla smaku
• pełnoziarnisty wrap

Sposób przygotowania:

1. Lekko dopraw pierś z kurczaka solą morską i obsmaż na patelni (o ile wcześniej nie był doprawiany).
2. W garnku wymieszaj sos BBQ, algierski i Worcestershire oraz cukier.
3. Włóż do garnka kurczaka, przykryj i gotuj, aż sos zgęstnieje i wyparuje.
4. Przygotowaną pierś włóż w wrap, połóż na ugotowanym brązowym ryżu lub na sałatce. Dodaj ulubione warzywa. Pierś możesz podawać w całości lub poszatkować na mniejsze kawałki.

Batony z owocową polewą z daktylami i orzechami

To propozycja dla tych, których kuszą sklepowe batony muesli. Z tą różnicą, że proponowane poniżej batony zawierają tylko zdrowe składniki i są o niebo lepsze!

Składniki na ciasto:

• ¾ szklanki miękkiego masła
• ⅓ szklanki erytrytolu
• 1 ¾ szklanki mąki
• ½ szklanki płatków owsianych
• ¼ łyżeczki soli

Nadzienie:

• ½ szklanki miodu, ½ szklanki frużeliny jabłkowo-cynamonowej
• 2 łyżki masła, ½ erytrytolu, 2 duże jajka
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego, ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 łyżki mąki, ½ łyżeczki proszku do pieczenia, ¼ łyżeczki soli
• 1 ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich i 1 ¼ szklanki posiekanych daktyli

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W dużej misce ubij masło z erytrytolem na jasną i puszystą masę (5-7min).
2. W małej misce wymieszaj mąkę, płatki owsiane i sól.
3. Stopniowo dodawaj suche składniki do ubitej masy, cały czas dobrze mieszając.
4. Wyłóż ciasto na blachę do pieczenia, wyrównaj.
5. Piecz, aż brzegi ciasta zaczną się robić brązowe (16-20min). Wyjmij i schłodź na ruszcie.
6. W dużym rondlu wymieszaj miód i masło i podgrzewaj do rozpuszczenia. Usuń z ognia, dodaj erytrytol, jajka i wanilię.
7. W małej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, sól i cynamon i dodaj do wymieszanych wcześniej mokrych składników. Dodaj orzechy włoskie i posiekane daktyle. Na końcu dodaj frużelinę.
8. Zalej wyłożone na blasze ciasto i rozsmaruj równo.
9. Piecz na złoty kolor (ok. 24-28min). Schłodź całkowicie i pokrój na batoniki.

Białkowe kartofelki kokosowe

Trzymaj te małe sycące przekąski pod ręką lub w lodówce. Świetnie nadają się na śniadanie lub zabrania ze sobą w drogę, gdy się spieszysz. Zawierają sporo białka, za to nie mają glutenu, nabiału i jajek.

Składniki:

• 1 ½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych
• ½ szklanki kremowego masła orzechowego
• ½ szklanki nasion chia
• ½ szklanki miodu
• ¼ szklanki kokosowej odżywki białkowej
• ¼ szklanki niesłodzonych płatków kokosowych
• Dodatkowo: niesłodzone wiórki kokosowe, opcjonalnie

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce połącz wszystkie składniki (oprócz wiórków) do uzyskania gęstej masy.
2. Wstaw na około 1 godzinę do lodówki, aby ciasto stwardniało.
3. Uformuj z ciasta kulki o wielkości dużego orzecha włoskiego. Jeśli chcesz, obtocz każdy kartofelek w wiórkach.

Podobne artykuły:

• Jak zrobić filety z kurczaka? 8 przepisów na filety drobiowe
• Kurczak w miodzie z kaszą jaglaną, zielonym groszkiem
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g
• Ryż z brokułami – 5 pomysłów na brokuły na diecie
• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży