Jak brak snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?

Zadbanie o regenerację w postaci snu to podstawa dla osiągania efektów i wykonania dobrego treningu. Niestety większość z nas skupia się na detalach dietetycznych, treningowych czy suplementacyjnych, totalnie zaniedbując sen. Obecne czasy, gdzie ilość obowiązków, pęd życia i stres jest ogromny, nie ułatwia komfortowej i odpowiedniej dawki snu. Jak zatem niedobór snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?

Jak brak snu wpływa na regenerację i trening?

Istnieje powiedzenie, że sen to “najlepszy anabolik”. To od w dużej mierze wpływa na osiągane efekty. Przez brak snu, cały Twój trud może pójść na marne. Dobry sen ma kluczowe znaczenie w procesie przemiany materii i odkładania tkanki tłuszczowej.

Jakość snu to jeden z trzech elementów w dążeniu do osiągnięcia celu sylwetkowego. Natomiast sen ma kluczowe znaczenie w zachowaniu zdrowia organizmu. Przez brak snu znacząco ucierpi nasz metabolizm. Hormony przestają skutecznie oddziaływać na komórki tłuszczowe. Spada poziom insuliny, rośnie poziom kortyzolu. Takie środowisko służy odkładaniu tłuszczu. Jeśli jesteś biegaczem to z powodu braku snu znacząco ucierpi Twoja wydolność. Już jedna nieprzespana noc może mieć negatywny wpływ na jakość treningu. Długość snu i jego jakość znacznie utrudnia proces regeneracji po treningu.

Negatywne zmiany hormonalne tylko napędzają problemy ze snem. Niedobór godzin snu zaburza nastrój, trawienie i inne funkcje organizmu. Niezregenerowane mięśnie to też większa podatność na urazy. Trzeźwość umysłu i dobra pamięć to po części możliwa, gdy zachowana jest odpowiednia ilość snu. Po dobrze przespanej nocy zdecydowanie łatwiej o naukę i przyswajanie nowych umiejętności. Uczucie głodu to też z jednej strony skutek niedoboru snu.

Dwa hormony: leptyna i grelina są w dużej mierze odpowiedzialne przybieranie na wadze. Leptyna, uwalniana z komórek tłuszczowych odpowiada za hamowanie głodu, więc im jej mniej, tym większe łaknienie. Zatem wpływ snu na hormony jest bardzo duży.

Najlepsze sposoby na regenerację organizmu

Aby regeneracja była skuteczna, konieczna jest też właściwa higiena snu. Należy wypracować prawidłowe nawyki, a wtedy dużo łatwiej zadbać o dobry stopień wypoczęcia.

Aby regeneracja była skuteczna, konieczna jest też właściwa higiena snu. Należy wypracować prawidłowe nawyki, a wtedy dużo łatwiej zadbać o dobry stopień wypoczęcia.

1. komfort snu – jest to ważny czynnik dla zdrowego snu. Wybierz wygodne łóżko z dobrze dobranym materacem.
2. stałe pory w ciągu doby – chodzi o wstawanie i zasypianie o stałych porach w ciągu dnia. Twój organizm przystosuje się do takiego rytmu. Dzięki temu będzie Ci łatwiej wstawać i zasypiać.
3. właściwa suplementacja – to ważny punkt, który może ułatwić nasze zasypianie i proces regeneracji, szczególnie gdy wybierzesz odpowiedni produkt. Trec Sleep-ER to suplement diety oparty na sprawdzonych i naturalnych składnikach.

Wymieniony suplement na lepszy sen pomoże m.in. w:

👉W znacznie szybszym zaśnięciu,
👉w uzyskaniu lepszej jakości snu,
👉lepszej regeneracji organizmu,
👉zniwelowaniu częstego wybudzania się w nocy,
👉walce ze zmęczeniem,
👉skuteczniejszej ochronie układu nerwowego.

4. kolacja 1-2 godziny przed snem – sen to czas odpoczynku. Aby tak było, powinieneś zjeść ostatni posiłek tak, aby organizm nie był zajęty trawieniem, ale też nie powinieneś spać będąc głodnym.
5. wyciszenie – odprężenie przed zasypianiem to bardzo pomocna czynność. Unikaj emocji, strasu, stresu itp. Postaraj się nie korzystać z telefonu lub komputera. Zamiast tego poczytaj książkę lub posłuchaj spokojnej muzyki. Uspokoi to pracę serca, ciśnienie krwi i dużo łatwiej zaśniesz.
6. trening na co najmniej 2 godziny wcześniej – niektóre osoby mają problem z zaśnięciem zaraz po wieczornym treningu. Ciężkie treningi lub sporty walki mocno podnoszą takie hormony jak kortyzol lub adrenalina. Z tego powodu możesz mieć problem z zasypianiem

Brak snu – przyczyny i skutki

Poniekąd przyczyny braku snu zostały wymienione już wcześniej, ale do najczęstszych można zaliczyć:

• rozregulowany rytm dobowy
• późny trening
• kofeina i przedtreningówki o późnej porze
• zła dieta
• wystawianie się na światło niebieskie

Oczywiście nie są to jedyne, ale najczęstsze przyczyny, które nie sprzyjają zaśnięciu. Musisz zadbać o każdy aspekt, a z pewnością zauważysz poprawę.

Bezsenność powoduje negatywne skutki na wielu płaszczyznach:

• osłabiona odporność
• opóźniony czas reakcji
• mniejsza efektywność na treningu
• słabsza regeneracja
• większe wytwarzanie kortyzolu (hormonu stresu) i mniejsze hormonu wzrostu
• negatywny wpływ na metabolizm
• mniejsza produkcja testosteronu, a tym samym libido i siły witalne

W jakich godzinach organizm się najlepiej regeneruje?

Nie tylko długość snu jest ważna, ale też jego jakość. Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów:

• faza NREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych (dzieli się na 3 stadia: N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy),
• faza REM (R) – z szybkimi ruchami gałek ocznych.Obie fazy następują po sobie w takcie nocy tworząc cykle snu. Aby efektywnie wypocząć, nasz organizm potrzebuje od 4 do 6 cykli snu. Sen kształtowany jest przez dwa główne procesy:
• homeostatyczne zapotrzebowanie na sen – im większe zmęczenie i czas czuwania w ciągu dnia, tym większe zapotrzebowanie na sen.
• rytm okołodobowy – wskazuje organizmowi porę na sen.

Regeneracja po treningu – ile powinniśmy spać?

Sen jest podstawową potrzebą biologiczną naszego organizmu. Ważne, aby w trakcie snu wystąpiły wszystkie fazy i kilka cykli. Przyjęło się, że dla pełni regeneracji konieczny jest co najmniej ośmiogodzinny sen oraz zachowana jakość snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3.

Druga połowa nocy zwiększa się ilość snu REM i stadium N2. Kluczowe dla regeneracji mięśni jest także wydzielanie hormonu wzrostu. To właśnie w nocy występuje superkompensacja włókien mięśniowych, czyli ich nadbudowa. Szyszynka uwalnia hormon melatoniny, która reguluje aspekty fizjologii człowieka, poziom energii itp. Zaburzenia snu wpływają na zakłócenia produkcji melatoniny. Skutkiem tego może być rozregulowanie rytmu dobowego, dezorganizacja ciała i umysłu.

Melatonina – sprawdź dostępne u nas produkty!

Osoby, dla których ważna jest aktywność fizyczna wykazują znacznie większe zapotrzebowanie na sen z tego powodu warto przeznaczyć więcej czasu na sen lub praktykować drzemki w ciągu dnia jeśli masz taką możliwość.

Czy mięśnie rosną tylko podczas snu?

Niewystarczająca ilość snu wpływa na hormon wzrostu, rozregulowany cykl snu, utrudnia odpowiednią regenerację. Nie tylko utrudnia hipertrofię mięśniową, ale prowadzi nawet do utraty mięśni.

Jest to związane ze zmniejszeniem hormonów odpowiedzialnych za procesy regeneracyjne i anaboliczne. Spada poziom:

• testosteronu
• hormony tarczycy
• igf – 1

Koreluje to z samopoczuciem w ciągu dnia, a tym samym odbije się na treningu. Ćwiczenia na pewno nie będą tak efektywne jak wtedy, gdy jesteśmy w pełni wypoczęci.

 Czy brak snu powoduje spadki masy?

Tak, wyżej wspomniane zmiany hormonalne są odpowiedzialne za spadki masy mięśniowej. Brak snu i utrudniony proces regeneracji upośledza MPS, czyli Muscle Protein Synthesis. Jest to synteza białek mięśniowych. Proces ten odbywa się głównie, gdy śpimy.

W przypadku długofalowego ograniczenia ilości snu mamy do czynienia z rozpadem białek mięśniowych w wyniku osłabionej syntezy. Brak snu to też wyższy poziom kortyzolu, a więc czynnika negatywnie wpływającego na zachowanie masy mięśniowej.

Jak powinien wyglądać rest day?

W dzień wolny od treningu w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o sen. Jeśli nie masz możliwości pełnej regeneracji w nocy to spróbuj drzemki w ciągu dnia. 15 lub 30 minut to właściwa ilość.

Dłuższy czas drzemki może zaburzyć rytm dobowy i kłopoty z zaśnięciem w nocy. Rest day nie oznacza całkowitego lenistwa i spędzenia popołudnia w łóżku. Mile widziany jest aktywny wypoczynek. Może mieć różne formy:

• spacer
• jogging
• jazda na rowerze

Taka aktywność fizyczna pozwala na regenerację układu nerwowego. Mięśnie mają możliwość dotlenienia. Z całą pewnością poprawi się Twoje samopoczucie. Wiele osób w dzień bez treningu wybiera się na basen i saunę. Również jest do dobry sposób na spędzenie dnia bez treningu siłowego.

Co ile dni powinno się robić przerwę w ćwiczeniach?

Rest day i ich ilość jest uzależniona od tego jak wygląda Twój plan treningowy w ciągu tygodnia. Optymalny czas przerwy pomiędzy partiami mięśniowymi to 48 godzin. Tak więc trenując systemem:

• FBW – dzień treningu -> rest day
• Push/Pull/Legs – trzy dni treningowe, następnie dzień przerwy
• Split – możesz wykonać nawet 4 dni treningowe, a następnie 1 dzień odpocząć. Natomiast warto zrobić rest day po dwóch dniach treningowych.

Dlaczego nie mogę zasnąć po treningu?

Analizując cały powyższy artykuł pewnie znasz już odpowiedź na to pytanie. Ma to duży związek z wydzielaniem się kortyzolu pod wpływem wysiłku fizycznego. Dopiero, gdy opadnie poziom hormonu stresu łatwiej o odpoczynek po treningu, bo wydziela się hormon melatoniny. Kolejny czynnik mający wpływ na bezsenność po treningu to korzystanie z kofeiny i przedtreningówek przed ćwiczeniami.

Okres półtrwania kofeiny to około 4 godziny. Zażywając ją o 20 łatwo obliczyć, że minimum do północy może wystąpić problem ze snem. Przedtreningówki zawierając wiele składników odpowiedzialnych za pobudzenie. Okres ich działania może być jeszcze dłuższy niż kofeiny.

Jeśli trenujesz wieczorem, bardzo często zrezygnować z ich spożycia. Zamiast tego skup się na suplementacji wspierającej sen – przykładowo wspomniany wcześniej suplement diety na lepszy sen Trec Sleep-ER. Jeśli masz możliwość staraj się trenować wcześniej i zadbaj o higienę snu. Prawdopodobnie zauważysz pozytywne zmiany, a Twoja regeneracja będzie na dużo lepszym poziomie.

Sprawdź także: Skuteczne sposoby na bezsenność – TOP10 pomysłów na brak snu

Podobne artykuły:

• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
• Jak przetrenowanie wpływa na trening?
• Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem
• Sen po treningu – ile spać na masie?