Jak stres wpływa na mięśnie?

Organizm ludzki jest dobrze przygotowany do radzenia sobie ze stresem w małych dawkach. Jednak gdy stres się przeciąga, może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wpływać na codzienne życie. Najczęstsze objawy stresu to bóle głowy, złe samopoczucie, czy rozstrój żołądka. Nie wszyscy jednak są świadomi, że reakcja organizmu na stres może być mocniejsza i dotykać innych partii ciała: mięśni i stawów. W jaki sposób silne przeżycia emocjonalne mogą wypłynąć na Twoje mięśnie?

Jak stres wpływa na masę mięśniową?

Wyższy poziom stresu bezpośrednio wpływa na właściwości kataboliczne zachodzące w mięśniach szkieletowych. W wyniku długotrwałego utrzymywania się wysokiego poziomu kortyzolu spada synteza białek mięśniowych i ​​organizmowi trudniej jest budować mięśnie.

• Kortyzol m.in. kontroluje stan zapasów białka, tłuszczu i węglowodanów.
• Może również przyspieszyć rozkład białka na aminokwasy i cukier, co sprawia, że ​​zaczynasz wykorzystywać mięśnie jako źródło energii.
• Długotrwały stres utrzymuje organizm w ciągłej gotowości do ucieczki lub walki.

Czy stres może zmniejszyć masę mięśni?

Pogorszenie stanu zdrowia to nie jedyny efekt stresu, który ma negatywny wpływ na zdolność budowania masy mięśniowej. Kortyzol, hormon stresu, uruchamia procesy kataboliczne w organizmie.

Jego stale podwyższony poziom przerywa sygnalizację hormonów wzrostu, takich jak testosteron, IGF-1 i ludzki hormon wzrostu. W efekcie zmniejsza się zdolność do budowania mięśni i siły w okresie regeneracji. Może to skutkować mniejszymi postępami w przyrostach, nawet jeśli ciężko trenujesz i dobrze się odżywiasz.

Czytaj więcej: Jak pobudzić hormon wzrostu? Dieta, trening i suplementacja

Negatywne skutki stresu

W stanie zagrożenia układ nerwowy uwalnia hormony stresu – adrenalinę i kortyzol, które pobudzają organizm do przejścia do działania w trybie awaryjnym:

• serce bije szybciej,
• mięśnie napinają się,
• wzrasta ciśnienie krwi,
• oddech przyspiesza,
• zmysły wyostrzają się wywołując ból głowy.

Długotrwałe skurcze i napięcie mięśni wywołują zwiększenie produkcji kwasu mlekowego, czego efektem są bóle stawów, bóle pleców i ból mięśni.

Przydatne wskazówki na długotrwałe napięcie mięśni

Długotrwałe napięcie mięśni można i należy łagodzić. Jednym ze skutecznych sposobów na długotrwałe napięcie mięśni jest progresywna relaksacja mięśni (PRM). To technika głębokiej relaksacji, która jest skutecznie wykorzystywana do kontrolowania stresu i lęku, łagodzenia bezsenności i zmniejszania objawów niektórych rodzajów przewlekłego bólu.

Ten sposób relaksacji mięśni opiera się na prostej praktyce napinania jednej grupy mięśni na raz, po której następuje faza relaksacji z uwolnieniem napięcia mięśni.

Warto poświęcić nieco czasu na wykonywanie ćwiczeń, które rozluźniają spięte mięśnie. Mięśnie wzdłuż pleców i kręgosłupa najprawdopodobniej będą napięte u wszystkich osób cierpiących na przewlekły stres, ponieważ mają na nie wpływ codzienne czynności. 

Aby rozluźnić mięśnie, możesz wykonywać:

• skręty tułowia leżąc,
• skłony w przód,
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Bardzo dużą ulgę przynosi pływanie oraz rolowanie przy użyciu wałka (rollera) lub piłek do masażu.

Jak pokonać stres?

Aby ograniczyć negatywne skutki stresu stosuj te kilka wskazówek, a szybciej odzyskasz spokój.

Wysypiaj się

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji wielu hormonów i ma ogromny wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem i łagodzenia go. Aby poprawić wytwarzanie potrzebnego do wzrostu mięśni hormonu wzrostu, zapewniaj sobie 8 godzin snu na dobę. Wystarczy spać 1 godzinę mniej, aby obniżyć poziom testosteronu nawet o 15%.

Więcej informacji znajdziesz w artykule: Sen po treningu – ile spać na masie?

Postaw na sprawdzone suplementy diety

Suplementy diety oparte o naturalne ekstrakty roślinne i melatoninę pomogą:

• odzyskać spokój,
• poprawić jakość snu,
• ograniczyć negatywne skutki stresu,
• zwiększyć odporność na stres
• zapewnić wsparcie układu nerwowego.

Trec Sleep-er to doskonała propozycja dla wszystkich osób aktywnych, które są podatne na stres, a także zwracają szczególną uwagę na swoją masę mięśniową.

Relaksuj się aktywnie

Wypoczynek jest kluczowym czynnikiem wpływającym na profil hormonalny i zmniejszenie stresu. Właściwa regeneracja jest równie ważna, jak ciężki trening – właściwy odpoczynek daje organizmowi sygnały biologiczne do budowania mięśni.

Do aktywnego relaksu zaliczyć możesz:

• jogę,
• jazdę na rowerze,
• spacer.

Taki odpoczynek będzie miał ogromny wpływ zarówno na Twoją głowę, jak i mięśnie.

Zobacz również: Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?

Stosuj właściwą dietę na stres

Dieta moduluje stres, wpływając na hormony i jest paliwem, które dostarczasz swojemu ciału i mózgowi. Jedzenie o niskiej jakości nie dostarczy odpowiedniego paliwa dla mięśni. Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą również wpływać na sposób i częstotliwość przetwarzania kortyzolu w organizmie.

Będziesz bardziej podatny na stres, jeśli nie zadbasz o dostarczanie:

• kwasów tłuszczowych omega-3,
• magnezu,
• cynku,
• żelaza,
• witaminy D.

Poznaj więcej informacji: Dieta na stres – co jeść, aby ukoić nerwy?

Nie przetrenowuj się

Zbyt intensywne treningi mogą być źródłem stresu, który zmniejsza Twoją zdolność do budowania mięśni i poprawy wydajności. Aby zauważać postępy w budowaniu masy mięśniowej, musisz czasami pozwalać sobie na odstępstwa np. w postaci lżejszego tygodnia treningowego raz na jakiś czas.

Chroniczne narastanie stresu treningowego zwiększa poziom kortyzolu i zmniejsza przyrosty mięśni, co może mieć negatywny wpływ na masę i siłę.

Odstaw alkohol​​

Alkohol bezpośrednio powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Przyczynia się do obniżenia testosteronu i hormonu wzrostu, co wpływa na wyraźne zmniejszenie masy mięśniowej i wydajności treningowej.

Podobne artykuły:

• Testosteron na regenerację – wpływ testosteronu na mięśnie
• Marihuana a siłownia – jak CBD wpływa na mięśnie?
• Sen po treningu – ile spać na masie?
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Jak radzić sobie ze stresem?