Co to jest trening HST?

Wiele osób słysząc o treningu HST może być zdziwionym i nie wiedzieć co to jest. Trening HST czyli hypertrophy specific training jest określany mianem jednej z najlepszych metod treningowych. Z pewnością warto przyjrzeć się temu i wdrożyć do swojego planu treningowego.

Co to jest trening HST?

Jak sam nazwa mówi ten typ treningu jest nastawiony na rozrost masy mięśniowej. Osoby na chcące rozbudować mięśnie powinny dać szansę temu typowi treningu.

TreningHST składa się z mikrocykli treningowych trwających na ogół 14 dni.

W każdym z tygodni wykonujemy 3 treningi FBW:

• Pierwszy mikrocykl – 15 powtórzeń
• Drugi mikrocykl – 10 powtórzeń
• Trzeci mikrocykl – 5 powtórzeń
• Czwarty mikrocykl – 5 powtórzeń negatywnych

Każdy z wyżej wymienionych mikrocykli działa inaczej na nasze mięśnie. Jedne pobudzają je do rozrostu, inne zaś powodują wzrost siły maksymalnej.

Jako że jest to trening nastawiony na zwiększenie masy mięśniowej, powinniśmy zadbać o odpowiednią nadwyżkę kaloryczną oscylującą w okolicach 200-400 kcal powyżej naszego dobowego zapotrzebowania.

Wypróbuj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i przekonaj się o wysokich umiejętnościach naszych specjalistów💪

Trening na masę HST – zasady, najlepsze ćwiczenia

Trening HST w większości składa się z ćwiczeń wielostawowych, takich jak m.in. wyciskanie sztangi na ławce czy martwy ciąg. Dodatkowo plan treningowy zawiera uwzględnione strategiczne roztrenowanie, któe wspomoże budowanie masy mięśniowej.

Jedną z głównych zasad tego treningu jest stopniowe podnoszenie ciężaru. Na pierwszym treningu HST wykonujemy ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem wynoszącym około 80% naszego maksymalnego ciężaru.

Z każdym treningiem siłowym podnosimy tę wartość o 5-10%, tak aby na ostatnim treningu w danym mikrocyklu uzyskać wartość 110% maksymalnego ciężaru.

Możemy sobie zadawać pytanie, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać.

Jednymi z najlepszych są:

• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangielek
• Wyciskanie żołnierskie
• Przysiady ze sztangą
• Wiosłowanie sztangą
• Uginanie ramion z hantlami
• Podciąganie
• Pompki na poręczach

Są to przykłady najczęściej stosowanych ćwiczeń, które są wybierane do ułożenia planu treningowego. Oczywiście ćwiczeń jest znacznie więcej, tak więc bez problemu można wymienić ćwiczenie w naszym planie na inne.

Trening na masę HST – efekty

Jednym z głównych efektów treningu HST jest rozbudowa masy mięśniowej. Jest to jeden z lepszych treningów na masę, który z pewnością przyniesie zamierzany efekt jakim jest wzrost masy mięśniowej. Oczywiście nie jest to jedyny efekt takich treningów, przy okazji zwiększamy naszą wytrzymałość oraz zwiększamy naszą siłę.

Oczywiście uzyskanie takich efektów nie jest efektem samych treningów, ale także odpowiedniej ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Poza tym musimy także pamiętać, aby zapewnić organizmowi odpoczynek (nie wykonywać treningów dwa dni pod rząd).

Warto wiedzieć: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Dla kogo jest metoda treningowa HST?

Trening ten jest dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych, którym duża intensywność oraz spore ciężary nie są obce. Osobom początkującym odradza się ten typ treningu na masę mięśniową, chyba że będzie nas doglądać trener personalny.

Program HST jest wprost stworzony dla osób które chcą skutecznie zwiększyć masę mięśniową, a dodatkowo są nastawione na zwiększenie siły mięśniowej.

Niestety osoby trenujące sporty sylwetkowe powinny pominąć taki trening, ponieważ w ich przypadku może on przynieść więcej szkody niż pożytku.

Trening HST a ciężar maksymalny

Podstawą w planowaniu treningu hst jest ustalenie naszego maksymalnego ciężaru. Podczas tego treningu będziemy pracować na dużych ciężarach, które w pewnych momentach będą wykraczały poza 100% naszego maksymalnego ciężaru. Właśnie dlatego nie tylko dobór ćwiczeń ćwiczeń jest ważny, ale także obciążenie jakie zastosujemy.

Jeśli źle określimy nasz maksymalny ciężar, to możemy nabawić się kontuzji oraz przeciążyć nasze włókna mięśniowe. Największe ryzyko niosą ze sobą jednostki treningowe w których będziemy pracować na największych ciężarach.

Sprawdź także: Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

Trening HST – przykładowy plan treningowy

• Martwy ciąg – 2 serie x 15 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 2 serie x 15 powtórzeń
• Przysiady bułgarskie – 2 serie x 15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 2 serie x 30 sekund
• Wyciskanie sztangi – 2 serie x 15 powtórzeń
• Podciąganie – 2 serie x 15 powtórzeń

Jest to plan na pierwsze dwa tygodnie treningów, po tym czasie powinniśmy dołożyć ciężar oraz zredukować ilość powtórzeń (zgodnie z rozpiską mikrocykli).

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym specjalnie przygotowanym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl💪

Podobne artykuły:

• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Trening HST