Dieta alkaliczna — przepisy, efekty, opinie

Dieta alkaliczna stosowana jest dla zachowania w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej. Zaleca ona zjadanie dużych ilości owoców, warzyw i jednoczesne ograniczanie spożycia żywności przetworzonej, takiej jak fast foody. Teoria mówi, że niewskazane w tej diecie produkty żywnościowe, takie jak mięso, pszenica, rafinowany cukier, metabolizowane przez organizm zakwaszają go, co jest dla człowieka szkodliwe. Czy rzeczywiście można się spodziewać poprawy zdrowia wskutek działania alkalizującego diety? W jakim celu stosować dietę alkaliczną?

Dieta alkaliczna — na czym polega?

Dieta alkaliczna zakłada, że zastąpienie żywności kwasotwórczej żywnością zasadową może poprawić stan zdrowia. Ogólna idea przyświecająca diecie zakłada, że żywność może zmienić wartość pH (wskaźnik kwasowości lub zasadowości) Twojego organizmu i chronić go przed chorobami przewlekłymi takimi jak stany zapalne, choroby kości a nawet nowotwory.

Każda żywność, której metabolity (substancje pozostałe w organizmie po strawieniu) mają współczynnik pH od 7,1 do 14.0 jest uważana za zasadotwórczą. Dieta zasadowa zakłada żywienie się głównie produktami i pokarmami zasadotwórczymi. Inaczej mówiąc, żywność, którą stosujemy w czasie tej diety, powinna pomagać organizmowi utrzymać odczyn zasadowy — pH zbliżone do krwi, które mieści się w zakresie pH 7,35 – 7,45.

Zasady diety alkalicznej

Twórca diety, Robert Young, określił, że dieta alkaliczna powinna być stałą zmianą nawyków żywieniowych. Jest to szczególnie ważne dla człowieka współczesnego, gdy organizm jest zakwaszany na co dzień przez produkty wysoko przetworzone, gotowe, a także duże ilości cukru, kofeiny i alkoholu.

1. Założenia diety alkalicznej mówią, że 80% menu powinny stanowić produkty zasadowe, natomiast pozostałe 20% to produkty o odczynie kwaśnym. Produkty zasadowe, które podczas trawienia zachowują odczyn alkaliczny, to głównie warzywa i owoce, sery i oleje tłoczone na zimno. Takie odżywianie pozwala na zneutralizowanie niekorzystnego działania zbyt dużej ilości kwasów w organizmie.
2. Do posiłków, których należy unikać, zaliczamy żywność kwasotwórczą, z mięsem, słodyczami, produktami mącznymi, przetworzonymi i alkoholem na czele.
3. Pomocny przy określaniu odczynu poszczególnych produktów jest wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load) [1]. Jego wartość określa, jaką zdolność do produkcji kwasu lub zasady ma 100g badanego pokarmu. Wskaźnik ten nazywany jest też potencjalnym obciążeniem nerek kwasem.

Chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie oparta o zdrowe produkty? Poznaj plany dietetyczne BudujMase.pl i zaufaj dietetykowi, który przygotuje indywidualny jadłospis właśnie dla Ciebie.

Produkty alkalizujące — produkty dozwolone

Jedzenie alkaliczne, czyli zasadotwórcze to większość owoców i warzyw, a także niektóre orzechy, nasiona. Warto, aby w diecie alkalicznej znalazły się takie produkty jak:

• owoce: jabłka, morele, banany, awokado
• warzywa: brokuły, marchew, rzodkiewka, szparagi, pomidory, cukinia, a także zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak i jarmuż oraz warzywa łodygowe takie jak seler naciowy
• kiełki roślin
• zioła takie jak tymianek, majeranek, oregano, koperek, szczypiorek
• pestki dyni, nasiona słonecznika
• ziarna bezglutenowe: brązowy ryż, quinoa
• migdały, orzechy laskowe
• oleje tłoczone na zimno
• przetwory mleczne
• niegazowana woda mineralna

Część produktów takich jak niektóre ziarna (komosa ryżowa, kasza gryczana), oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), czy masło, ma działanie neutralne.

Czytaj więcej: Dieta oczyszczająca – czy warto ją stosować?

Czego unikać na diecie zasadowej?

Dieta alkaliczna zakłada mocne ograniczenie wszelkich produktów zakwaszających. Na czele tej listy znajduje się przetworzona żywność oraz produkty, które mają za zadanie oszczędzić nam czas w kuchni (gotowe lub półgotowe dania, produkty pakowane, dania instant, fast food). To jednak nie wszystko, ponieważ ograniczyć na diecie zasadowej należy następujące produkty:

• jajka
• mięso, ze względu na fakt, że białko jest głównym czynnikiem pobudzającym produkcję substancji o charakterze kwasowym (głównie chodzi tutaj o wołowinę, wieprzowinę i kurczaka)
• większość zbóż i powstałe z nich produkty zbożowe
• rośliny strączkowe
• mleko krowie
• kawa (i zawarta w niej kofeina)
• czarna herbata
• napoje typu gorąca czekolada oraz słodzone napoje
• cukier ( w tym słodkie przekąski)
• alkohol

Dieta zasadowa — przykładowy jadłospis na 3 dni

Oto przykładowy jadłospis osoby na diecie alkalicznej:

Dieta zasadowa – jadłospis na dzień 1

• Śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami (ananasem, kokosem), orzechami włoskimi, pestkami dyni.
• Przekąska: sałatka z jarmużu z pieczoną ciecierzycą posypana lekkim koperkiem i dressingiem pesto.
• Obiad: pikantne wrapy z awokado i gulasz z białej fasoli.
• Kolacja: kalafior pieczony z batatami, szpinakiem i zieloną fasolką.

Dieta zasadowa – posiłki na dzień 2

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem i migdałami.
• Przekąska: mus z mango z kremem kokosowym
• Obiad: krem z pieczonych buraków, zapiekany łosoś, pieczony batat, buraczki w curry i zielenina.
• Kolacja: pieczony kurczak z pieczonymi batatami i pasternakiem, sałatka z zielonych warzyw z oliwą z oliwek i octem jabłkowym.

Dieta alkaliczna – plan posiłków na dzień 3

• Śniadanie: kasza jaglana z tartym jabłkiem i cynamonem.
• Przekąska: pomarańcza.
• Obiad: pieczony kurczak z pieczoną brukselką z czerwoną papryką, sałatka z ogórków z olejem z pestek dyni i octem jabłkowym.
• Kolacja: makaron z cukinii, pesto z jarmużu.

Jeśli chcesz wypróbować dietę alkaliczną, warto zainwestować w spersonalizowany plan żywieniowy.

Takie podejście pomoże w podjęciu najzdrowszej możliwej decyzji i ograniczy ryzyko wystąpienia niedoborów białka, wapnia, witaminy D, witamin z grupy B czy żelaza, które mogą pojawić się wskutek źle zbilansowanej diety.

Dieta odkwaszająca — efekty

Głównym założeniem diety zasadowej jest przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, a następnie utrzymanie jej. Takie podejście ma pozwolić pozbyć się przypadłości takich jak:

• bóle głowy,
• przewlekłe zmęczenie,
• osteoporoza,
• artretyzm,
• nadpobudliwość,
• długo utrzymujący się katar,
• brak energii, stany depresyjne,
• skurcze łydek,
• problemy z włosami i paznokciami.

Zwolennicy diety utrzymują, że wpływa ona pozytywnie nie tylko na kondycję fizyczną, ale i psychiczną. Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej ma wpływać na zmniejszenie skutków zapalenia, obniżać poziom cukru we krwi i cholesterol. Dzięki takiemu podejściu do odżywiania łatwiejsze ma się stać utrzymanie właściwej masy ciała (chociaż dieta zasadowa nie jest polecana jako dieta odchudzająca).

Young, twórca diety zapewnia, że dobrze zbilansowana dieta alkaliczna jest bezpieczna dla zdrowia i może, a nawet powinna być stosowana długoterminowo.

Sprawdź także: Dieta alkaliczna – najlepszy sposób na odkwaszenie organizmu?

Opinie o stosowaniu diety zasadowej

Diety bogate w PRAL wywołują stan kwasicy metabolicznej niskiego stopnia [2]. Zakwaszenie organizmu jest obwiniane o wywoływanie wielu zmian metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie. Stosują ją celebryci, twierdząc, że dieta zasadowa pozytywnie wpływa na skórę i włosy. Choć nauka nie podjęła ostatecznej decyzji na temat zasadności stosowania diety alkalicznej, naukowcy są zdania, że może ona przynieść korzyści, choć niekoniecznie w takim zakresie, jakiego można się spodziewać.

• Dieta zachęca do spożywania większości owoców i warzyw, soi, tofu, niektórych orzechów, nasion i roślin strączkowych – z których wszystkie są uważane za przyjazne dla zasad. Zwraca również uwagę na ograniczenie zjadania nadmiernie przetworzonej żywności. Potencjalne korzyści związane z rakiem nie są rozstrzygające (warto wiedzieć, że to nie środowisko kwasowe tworzy nowotwór, ale nowotwór wytwarza wokół siebie środowisko kwasowe).

• Najczęstszym argumentem przeciwko diecie zasadowej jest fakt, że żywność nie może zmienić pH naszego organizmu (jedynie pH śliny i moczu) [3]. Brak poparcia wielu osób dla diety zasadowej wynika z braku rzetelnych badań naukowych, które by ją popierały [4]. Często słyszy się o tym, że teoria o zakwaszeniu organizmu jest jedynie teorią, ponieważ ciało ludzkie, dzięki płucom i nerkom, potrafi utrzymywać neutralne pH i pozbywać się nadmiaru substancji zakwaszających wraz z moczem i wydychanym powietrzem. Wybierając produkty żywnościowe, powinniśmy się koncentrować na ich wartości odżywczej wynikającej z jakości i naturalności pochodzenia.

Dla kogo dieta zasadowa?

W artykule opublikowanym w 2012r. w Journal of Environmental and Public Health stwierdzono, że stosując dietę zasadową, można liczyć się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Może być przydatna dla kilku grup ludzi:

• Seniorów — dieta alkaliczna poprawia zdrowie kości i zmniejsza zanik mięśni ze względu na bogactwo potasu i magnezu i zmniejszone obciążenie kwasami.
• Osób narażonych na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie i udary — potas zawarty w owocach i warzywach pomaga złagodzić napięcie w ścianach naczyń krwionośnych, a tym samym obniżyć ciśnienie krwi.
• Kobiet wchodzących w okres menopauzy — wodorowęglan potasu może pomagać w zwiększeniu poziomu hormonu wzrostu u kobiet oraz poprawiać funkcjonowanie mózgu i zmniejszać ryzyko chorób serca.
• Osób cierpiących na raka lub mających predyspozycje do nowotworu — działanie niektórych leków chemioterapeutycznych może być bardziej skuteczne w środowisku zasadowym. Niestety obecne badania nie wspierają diety alkalicznej jako skutecznej w ochronie przed rakiem [5].

Przeciwwskazania do stosowania diety odkwaszającej

Przeciwwskazania do stosowania diety zasadowej dotyczą przede wszystkim zbyt dużej lub zbyt małej ilości pewnych składników odżywczych. Nie powinny jej stosować osoby z:

• niedokrwistością — dieta ogranicza produkty bogate w żelazo i witaminę B12 takie jak mięso, nabiał, zboża, czy rośliny strączkowe, 
• chorobami nerek — może prowadzić do nadmiernego poziomu potasu,
• stwierdzonymi niedoborami jakichkolwiek witamin i składników mineralnych.

Dieta alkaliczna nie powinna być stosowana przez kobiety w czasie ciąży oraz karmienia. Reakcją na zmianę odżywiania tego typu może być uwalnianie do krwiobiegu toksyn i produktów przemiany materii, które mogą stanowić zagrożenie dla rozwijającego się dziecka.

Bibliografia:

[1] A Osuna-Padilla et al: Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Nefrologia (Engl Ed). Jul-Aug 2019;39(4):343-354.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737117/ [2] https://www.revistanefrologia.com/en-dietary-acid-load-mechanisms-evidence-articulo-S2013251419301129 [3] T Remer, F Manz: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7797810/ [4] https://downloads.hindawi.com/journals/jeph/2012/727630.pdf [5] Gerry K. Schwalfenberg: The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? J Environ Public Health. 2012; 2012: 727630.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

Podobne artykuły:

• Dieta alkaliczna – najlepszy sposób na odkwaszenie organizmu?
• Dieta oczyszczająca – czy warto ją stosować?
• Biała dieta – co można jeść przy białej diecie? Najlepsze produkty
• Na czym polega dieta pegan?
• Cholesterol a dieta