Beta-alanina — działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Beta alanina, stała bywalczyni siłowni i sal treningowych, wydaje się suplementem doskonałym. Poprawia wydajność, zwiększa zdolności wysiłkowe, zmniejszając równocześnie zmęczenie mięśni. Ci, którzy kiedykolwiek jej próbowali, odczuli wiele innych korzyści z jej stosowania. Czy rzeczywiście beta alanina zasługuje na miano jednego z najlepszych suplementów naturalnych? Czy warto stosować beta alaninę codziennie? W dzisiejszym artykule znajdziesz analizę tej substancji i jej wpływu na poprawę wyników sportowych.

Jak działa beta alanina?

Beta alanina jest jednym z aminokwasów endogennych, które nie budują białek. Jej zadaniem jest zwiększanie poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych. Beta alanina pomaga obniżyć poziom kwasu mlekowego w mięśniach, działając hamująco na zmianę pH, która prowadzi do jego wytwarzania. Beta-alanina wspiera prawidłową pracę mięśni i podnosi wydolność organizmu.

Jeśli będziesz przyjmować suplementy beta alaniny regularnie i w zalecanych dawkach, możesz wydłużyć czas treningów, zwiększyć ich intensywność mając mniejsze uczucie zmęczenia.

Beta-alanina a wzrost wydolności tlenowej

Suplementacja beta-alaniną wywołała znaczny wzrost wydolności tlenowej VO₂ max. Suplementację beta-alaniną poleca się więc w celu poprawy wydajności niektórych form aktywności, takich jak jazda na rowerze, bieganie, triatlon, czy sporty siłowe. W badaniu na 39 studentach wychowania fizycznego dowiedziono, że suplementacja spowodowała znaczny wzrost VO2 max oraz spadek stężenia mleczanu po 6 tygodniach suplementacji [1]. Można wnioskować, że suplementacja beta-alaniny może obniżać stężenie mleczanu podczas wysiłku, a tym samym poprawiać wyniki wysiłkowe u sportowców wytrzymałościowych.

Wpływ beta-alaniny na regenerację mięśni

Opinie co do wpływu beta-alaniny na regenerację mięśni po ćwiczeniach oporowych pozostają sprzeczne [2]. Część badaczy nie dopatrzyła się, aby działanie beta alaniny miało znaczący wpływ na regenerację mięśni. Jednak część środowiska medycznego jest zdania, że może w pośredni sposób wspomóc regenerację. Zwolennicy tej teorii są zdania, że proces regeneracji może rozpocząć się jeszcze przed zakończeniem treningu.

Beta alanina przyjmowana przed lub w trakcie ćwiczeń może więc zmniejszyć szkody wyrządzone organizmowi, ułatwiając powrót do zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ wyższe poziomy karnozyny w mięśniach zapobiegają gromadzeniu się kwasów, które przyczyniają się do bolesności i zmęczenia. Zmniejsza to szkody wyrządzone mięśniom i przyspiesza powrót na siłownię.

Czytaj więcej: Beta-alanina – 4 sposoby na to, jak może opóźnić zmęczenie mięśni

Beta-alanina — działanie związane z mniejszym powstawaniem kwasu mlekowego

Proces powstawania kwasu mlekowego w mięśniach w wyniku ćwiczeń o wysokiej intensywności jest efektem metabolizmu glukozy, która jest głównym źródłem energii. 

Wytwarzane pod wpływem wysiłku jony wodorowe powodują spadek pH w mięśniach (tzw. zakwaszanie mięśni). Podczas intensywnego treningu jony wodoru mogą być aktywnie transportowane z komórek mięśniowych do układu krążenia. Jednak przy większej intensywności ćwiczeń tempo wytwarzania jonów wodorowych jest niewystarczające. To wtedy występuje zakwaszenie, zwłaszcza w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych wytwarzających siłę. Beta alanina powodująca wyższe stężenie karnozyny wpływa na ograniczenie wydzielania kwasu mlekowego do mięśni, tym samym obniża intensywność bólów mięśniowych po wysiłku.

Beta-alanina na mniejsze uczucie zmęczenia

Wytworzona dzięki beta alaninie karnozyna służy jako bufor przeciwko kwasom, zmniejszając kwasowość mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności [3]. W efekcie tych przemian odczuwasz mniejsze zmęczenie. Beta alanina przywraca więc równowagę kwasowo-zasadową w organizmie i umożliwia dłuższy i wydajniejszy trening.

Sprawdź także: Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

🛒Suplementy z beta-alaniną kupisz w sklepie BudujMase.pl

Jak brać beta-alaninę?

Aby uzyskać maksymalne korzyści z beta-alaniny, sugeruje się zażywanie suplementu przed ćwiczeniami. Zazwyczaj producenci sugerują branie 1 porcji suplementu, co odpowiada ilości 4-6g beta alaniny. Odpowiednią dla siebie ilość dopasowuje się do wagi, częstotliwości treningów oraz celów, jakie chcemy osiągnąć.

Dawkowanie beta-alaniny w dni treningowe

• Beta alaninę można stosować przed i po treningu. 
• Standardowa dawka beta-alaniny to 4-5g dziennie, chociaż często stosuje się nawet do 6,4g [4].
• Na zwiększenie poziomu karnozyny może dodatkowo wpłynąć spożywanie beta-alaniny z posiłkiem.
• Dla wyższego poziomu karnozyny można stosować suplementację tej konkretnej substancji, jednak uważa się, że przyjmowanie beta-alaniny jest lepszym wyborem. Poza tym, że podnosi wydolność organizmu i wspiera pracę mięśni, za beta alaniną przemawia też o wiele niższa cena i łatwiejsza dostępność. 

Według metaanalizy przeprowadzonej przez Journal of the International Society of Sports Nutrition, na przyrost siły na siłowni korzystnie wpływa połączenie monohydratu kreatyny z beta-alaniną [5].

Stosowanie beta alaniny w dni bez treningu

• Beta alanina należy do suplementów, które należy stosować również w dni beztreningowe.
• Aby w pełni pokazała swoje możliwości i wpływ na wydolność fizyczną, należy stosować ją codziennie w cyklach 8-12 tygodniowych. 
• Pora przyjmowania w dni bez treningu nie ma znaczenia, ale warto podzielić dzienną dawkę na 2 lub 3 porcje.

Suplementacja beta-alaniny a efekty uboczne

1. Beta alanina jest obok L-karnityny jedną z najlepiej przebadanych substancji. Żadne badania nie wykazały, aby w rekomendowanych ilościach była szkodliwa lub dawała długoterminowe skutki uboczne.
2. Jedynym zgłaszanym efektem ubocznym jest mrowienie na powierzchni ciała odczuwane czasami po przyjęciu beta alaniny – tak zwane parestezje (najczęściej doświadczane w obrębie twarzy, szyi i grzbietu dłoni) [5]. To nieszkodliwe i krótkotrwałe uczucie mrowienia to naturalna reakcja organizmu i może wahać się od łagodnego do bolesnego.
3. Efekt ten nie wiąże się z żadnym uszkodzeniem tkanki. Ryzyko wystąpienia parestezji jest tym większe, im wyższa jest dawka, którą stosujesz (zwykle powyżej 10mg/kg masy ciała).

Ten efekt uboczny można wyeliminować, stosując produkt o przedłużonym uwalnianiu lub dzieląc dzienną dawkę suplementu na kilka porcji.

Beta alanine — suplementacja

Wykazano, że suplementacja beta-alaniną podnosi poziom karnozyny w tkance mięśniowej aż o 80% [6]. Taka rekomendacja zachęca osoby aktywne do suplementacji, szczególnie jeśli celem jest budowa ładnej sylwetki. W suplementacji beta alaniny szczególnie dobrze sprawdza się połączenie beta alaniny z kreatyną.

6PAK Beta alanina w proszku

• 6PAK Beta Alanine – 100% beta alanina wzbogacona o wit. B6,
• wpływa na gospodarkę energetyczną organizmu i zwiększenie stężenia karnozyny (odpowiedzialnej za buforowanie pH w mięśniach),
• sprzyja podniesieniu wydolności fizycznej, wytrzymałości oraz efektywności treningu,
• może służyć jako dodatek podczas każdego cyklu kreatynowego — do stosowania osobno lub z kreatyną, wpływa na podniesienie wydolności wysiłkowej mięśni.

Trec Beta-alanina na wytrzymałość

• Trec Beta Alanine Powder pływa na poprawę wydolności tkanki mięśniowej — treningi mogą być dzięki temu dłuższe i efektywniejsze,
• sprzyja uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej,
• połączenie beta alaniny z wit. B6 (przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego),
• polecany osobom uprawiającym różne dyscypliny sportowe zarówno o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym.

Formotiva Beta alanina w kapsułkach

• Formotiva Beta-Alanine Capsules wspiera utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, ważnej dla sprawności mięśni
• aż 2000 mg beta alaniny w jednej porcji, wpływa na podniesienie wytrzymałości,
• pozwala wydłużać czas trwania treningu poprzez podniesienie wydolności treningowej,
• do stosowania zarówno z kreatyną, jak i samodzielnie,
• zapobiega zakwaszeniu mięśni dzięki stymulacji tworzenia karnozyny,
• minimalizuje bolesność mięśni po treningu, wspiera regenerację.

Bibliografia:

[1] Reza Ghiasvand et al: Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO2 max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug; 3(8): 559–563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/ [2] Mirela C. Roveratti et al: Effects of beta-alanine supplementation on muscle function during recovery from resistance exercise in young adults. April 2019, Amino Acids 51(4).
https://www.researchgate.net/publication/329537437_Effects_of_beta-alanine_supplementation_on_muscle_function_during_recovery_from_resistance_exercise_in_young_adults [3] R. M. Hobson et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012; 43(1): 25–37.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/ [4] Trent Stellingwerff et al: Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2461-72
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21847611/ [5] Eric T. Trexler et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/ [6] C A Hill et al: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/

Podobne artykuły:

• Beta-alanina – 4 sposoby na to, jak może opoźnić zmęczenie mięśni
• Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
• Beta-alanina – działanie, dawkowanie, opinie
• Suplementy na wytrzymałość
• Najlepsze składniki odżywki przedtreningowej