Budowanie masy mięśniowej – większy ciężar czy ilość powtórzeń?

Istnieje kilka metod budowania masy mięśniowej każda z nich ma swoje zastosowanie i powinna być dostosowana do naszego celu, możliwości i stażu treningowego. Podczas okresu budowania masy mięśniowej możesz manipulować kilkoma parametrami. Każdy z nich w różnym stopniu obciąża nasz organizm. Z tego powodu powinno zmieniać się założenia planu treningowego. Jak wykorzystać zalety każdej metody budowania masy mięśniowej?

Budowa masy – większe ciężary czy więcej powtórzeń?

To pytanie, na które ciężko wskazać jednoznaczną odpowiedź, ponieważ oba parametry mają znaczenie w budowaniu masy mięśniowej. Nasze mięśnie mają zdolność do adaptacji, czyli musimy ciągle zwiększać bodziec, aby móc budować masę mięśniową. Dokonujemy tego poprzez zwiększanie objętości treningowej, czyli dodawania obciążenia lub chociaż starania się zwiększyć ilość powtórzeń na kolejnym treningu.

Jeśli nie będziesz zwiększać objętości w dłuższym okresie czasu, to Twoje ciało szybko przyzwyczai się, a mięśnie nie będą zwiększać swojego rozmiaru. Zatem musisz znaleźć “złoty środek” pomiędzy ciężarem, a ilością powtórzeń. Optymalny zakres powtórzeń w okresie budowania masy mięśniowej to 8 – 12.

Powinieneś większość ćwiczeń wykonywać właśnie w tym zakresie powtórzeń. Aby efektywnie kształtować sylwetkę musisz starać się progresować zwiększając liczbę powtórzeń lub zwiększając ciężar.

W skrócie objętość treningowa musi rosnąć, a najłatwiej to osiągać zwiększając sukcesywnie ciężar ćwiczeń.

Szczegółowy opis sposobu wykonania wszystkich ćwiczeń z uwzględnieniem technicznych wskazówek oraz ilości serii, liczby powtórzeń oraz czasu przerwy znajdziesz w planach treningowych Budujmase.pl

Sprawdź: 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową

Jak dobrać ciężar na masie?

Ciało przyzwyczaja się do wykonywanych ćwiczeń i używanych obciążeń. Należy jednak zachować ostrożność w ćwiczeniach z dużymi ciężarami, a zmiany wprowadzać krok po kroku, by zapobiec kontuzjom stawów i mięśni. Pamiętaj, że urazy wykluczają Cię z ciężkich treningów i cofają Twój progres o kilka kroków. Chcąc budować masę mięśniową musisz zmęczyć, ale nie “zamęczyć” mięśnie.

Chodzi o dostarczenie odpowiedniego bodźca do wzrostu mięśni. Musisz używać dość dużego obciążenia. Pracując w zakresie powtórzeń od 8 do 12 dobierz ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie. Możesz posłużyć się RPE. Jest to 10 stopniowa skala. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na 9 w skali RPE to znaczy, że zostawiłeś 1 powtórzenie w zapasie.

Jeśli 8 to znak, że zostały 2 powtórzenia do upadku mięśniowego. Nie warto wykonywać każdej serii do odmowy. Utrudni to regenerację mięśni. Możesz wykonać ostatnią serię ostatniego ćwiczenia na daną grupę mięśniową.

Zalety i wady stosowania większych ciężarów

Używanie dużych ciężarów to doskonałe narzędzie treningowe. Ma ono jednak zarówno wady jak i zalety.

Do głównych zalet używania dużych ciężarów należą:

• wzrost siły mięśniowej
• angażowanie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych
• ze względu na wykorzystywanie dużych ciężarów w ćwiczeniach wielostawowych angażujemy wiele grup mięśniowych

Wadami używania dużych ciężarów są:

• większe ryzyko urazów
• bardziej wymagający trening
• wymagana doskonała znajomość techniki ćwiczeń

💪Poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i zawsze wykonuj ćwiczenia poprawnie💪

Ile robić powtórzeń na masie?

Od wielu lat przyjęło się, że najbardziej optymalnym zakresem powtórzeń do budowania masy mięśniowej jest zakres 8 – 10 powtórzeń. Do dziś trenują tak kulturyści i osoby, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej.

Trzeba zaznaczyć, że nie istnieje żelazna zasada mówiąca jakiego zakresu powtórzeń należy używać pod dany cel.

Masę mięśniową możesz budować na wyższych zakresach. Natomiast zakres 8 – 12 powtórzeń najbardziej efektywnie buduje mięśnie. Ilość ruchów w serii jest zależny od:

• stopnia zaawansowania ćwiczącego
• rodzaju ćwiczenia
• celu treningowego

Ile powtórzeń na masę – napięcie mięśni

Podnoszony ciężar w odniesieniu do Twojego One Rep Max określa jak duże napięcie produkują Twoje mięśnie. Jak pokazują licznie badania, napięcie mechaniczne jest kluczowym czynnikiem decydującym o wzroście siły i hipertrofii mięśniowej.

Odpowiednie napięcie mięśniowe osiągniesz przy użyciu odpowiedniego ciężaru. Lżejsze obciążenie może nie gwarantować odpowiedniego bodźca. Badania dowiodły, że przedział powtórzeń:

• 1-5 – maksymalnie zwiększa siłę, przy znikomym wzroście masy mięśniowej.
• 6-15 – powtórzeń zwiększa siłę mięśniową poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Natomiast powtórzenia w przedziale 6-12, maksymalnie zwiększają siłę poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Mniejszy ciężar, a więcej powtórzeń – wady i zalety

Możemy wyróżnić następujące zalety większego zakresu powtórzeń:

• przedział 12+ doskonale sprawdza się w ćwiczeniach izolowanych
• zwiększenie pompy mięśniowej
• mniejsze ryzyko kontuzji

Wadami większego zakresy powtórzeń są:

• niedostateczny angaż włókien mięśniowych
• mały przyrost siły

🛒Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl gdzie nasi specjaliści dobiorą dla Ciebie odpowiedni ciężar oraz właściwą ilość powtórzeń

Typ sylwetki a budowa masy mięśniowej

Można wyróżnić 3 somatotypy:

• ektomorfik
• mezomorfik
• endomorfik

W zależności od tego, jaki somatotyp posiadasz, masz określone możliwości i ograniczenia dotyczące budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

Somatotyp można nazwać predyspozycjami genetycznymi do kształtowania sylwetki. W zależności od nich możesz maksymalizować swoje efekty.

1. Ektomorficy – z łatwością spalają tkankę tłuszczową i nie mają problemu z jej odkładaniem. Natomiast z dużym trudem budują masę mięśniową. Są to osoby o drobnej budowie i niskim poziomie tkanki tłuszcowej.
2. Mezomorficy – są to osoby, które dość łatwo budują masę mięśniową i dość szybko spalają tkankę tłuszczową. Mają doskonałe predyspozycje do kształtowania sylwetki.
3. Endomorficy – to osoby, które dość szybko budują mięśnie, ale z trudem redukują tkankę tłuszczową. Z reguły są to krępe osoby z grubym kośćcem.

Sprawdź także: Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?

Endomorfik – większe ciężary czy więcej powtórzeń?

Endomorfik dużo ciężej redukuje zapasy tłuszczu. W przypadku tego somatotypu nawet niewielka nadwyżka kalorii może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej. Endomorficy łatwo budują masę mięśniową i mają predyspozycję do budowania siły.

Z tego względu używanie większych ciężarów może przynieść lepsze rezultaty. Ze względu na łatwość w odkładaniu tłuszczu warto uwzględnić sesje cardio w planie treningowym.

Dowiedz się więcej: Endomorfik – dieta, trening, suplementacja

Ektomorfik – ciężary czy powtórzenia?

Ektomorfik to osoba o drobnej budowie z niskim poziomem tkanki tłuszczowej oraz znikomą ilością mięśni. Zapotrzebowanie kaloryczne ektomorfików jest dość duże dlatego warto zadbać o wartość energetyczną planu dietetycznego.

Ektomorficy cechują się niskim poziomem siły dlatego na początku kształtowania sylwetki warto korzystać z większej liczby powtórzeń.

Przeczytaj także: Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?

Mezomorfik – duże ciężary czy wiele powtórzeń?

Najbardziej pożądany, ale najrzadziej spotykany typ sylwetki. Jeśli jesteś mezomorfikiem to jesteś szczęściarzem, który jest predysponowany do sportów sylwetkowych.

Szybko budujesz mięśnie i stosunkowo łatwo spalasz tkankę mięśniową. Warto, aby podczas budowania masy mięśniowej przeplatać okresy zawierające mniejszą i większą ilość powtórzeń.

Sprawdź również: Mezomorfik – dieta, trening, cechy charakterystyczne

Trening na masę – najważniejsze wskazówki

Budowanie masy mięśniowej to cel większości osób ćwiczących na siłowni, natomiast nie oznacza to, że powinni oni poruszać się w najniższym przedziale powtórzeń. Mała liczba powtórzeń nie gwarantuje wystarczającej objętości treningowej, wymaganej do wywołania hipertrofii.

Zaletą cyklu treningowego, podczas którego będziesz stosować niższy zakres powtórzeń jest wzrost siły, którą możesz wykorzystać w bloku hipertroficznym.

Na hipertrofię mięśniową ma wpływ przede wszystkim:

• objętość treningowa – liczba powtórzeń, ilość serii i wykorzystany ciężar.
• Intensywność treningowa – używany ciężar podczas treningów.
• Ilość serii do upadku mięśniowego – serie wykonane do odmowy Twoich mięśni
• Stres metaboliczny – nagromadzenie się metabolitów w mięśniach.

Zastanawiając się ile serii i powtórzeń należy wykonywać w celu rozwoju masy mięśniowej, należy zadać sobie pytanie z jaką intensywnością wykonujemy ćwiczenie. Większa ilość powtórzeń z małym ciężarem nie sprawi, że przyrost masy mięśniowej będzie zadowalający.

Możesz poprawić jedynie wytrzymałość. Analogicznie trenując z dużym obciążeniem, ale w niskim zakresem powtórzeń sprawi, że regeneracja będzie odbywać się przez długi czas i ucierpi na tym objętość treningowa, a tym samym wzrost mięśni.

Sprawdź więcej wskazówek: 11 porad, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową

Podobne artykuły:

• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Podstawy budowania masy: co zrobić żeby przytyć?
• Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy