5 wskazówek jak schudnąć bez głodu

Uczucie ciągłego głodu przy diecie odchudzającej to najczęściej pierwszy wskaźnik przyszłego niepowodzenia. Głód może nie tylko spowolnić metabolizm, ale także zmusić do dokonywania złych wyborów żywieniowych. Głodny człowiek zaczyna podjadać albo szuka nienaturalnych i zwykle szkodliwych sposobów ograniczenia apetytu. Zastanawiasz się jak schudnąć bez głodu? Oto 5 wskazówek jak zrzucić nadmiar kilogramów bez przeszkadzającego w odchudzaniu uczucia głodu.

Jak schudnąć bez uczucia głodu?

Dieta często wprawia w stan nadmiernego podenerwowania, a myśli wydają się wciąż krążyć wokół jedzenia. Jednym z największych problemów związanych z dietą jest ciągła walka z głodem. Bywa tak, że poczucie głodu potrafi nie tylko pogorszyć nastrój i obniżyć motywację, ale też zmienić podejście do odchudzania. 

Warto wiedzieć: Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

To, że jesteś na diecie, wcale nie oznacza, że ​​musisz znosić burczenie w żołądku, który ciągle się domaga napełnienia. Poznaj 5 naprawdę prostych strategii odchudzania bez głodu i frustracji.

1. Dbaj o nawodnienie

Woda stanowi około 60% masy ciała człowieka. Utrata wody na skutek zmian w diecie i większej aktywności fizycznej może dawać fałszywe poczucie utraty wagi. Jednocześnie nawet lekkie odwodnienie może spowodować pragnienie, z którym łatwo pomylić głód.

Wtedy właśnie sięgasz po kaloryczną i zupełnie niepotrzebną przekąskę. Doskonale wiesz, jak takie niepotrzebne i nieplanowane kalorie mogą przeszkadzać w utrzymaniu utraty wagi.

Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć łaknienie i apetyt, a także pomóc w utracie zbędnych kilogramów. 

Czytaj także: Ile pić wody żeby schudnąć?

2. Jedz odpowiednią ilość białka

Jeśli chcesz schudnąć bez uczucia głodu, jedz wartościowe białko (ryby, chude mięso). Jest to składnik odżywczy, który pomaga utrzymać uczucie sytości dłużej niż węglowodany.

Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie jest ważne również dlatego, że może ono pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu (białko szybciej obniża poziom greliny – hormonu głodu) [1]. Dodatkową ilość białka można wprowadzić dzięki wyborowi konkretnych produktów oraz wypijania np. odżywek białkowych. 

Efekty tłumienia apetytu przez białko nie ograniczają się tylko do źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i jajka.

Białka roślinne, w tym pochodzące z roślin strączkowych, mogą również ograniczyć głód, a tym samym spożycie nadprogramowych kalorii. W tym celu sugeruje się, aby zjadać dziennie 1,2-1,6g białka/kg mc [2].

🛒W odpowiednim zbilansowaniu diety pomogą Ci nasi specjaliści. Sprawdź plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl💪

3. Jedz błonnik

Błonnik nie jest trawiony przez nasz układ trawienny. Naturalnie wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu daje uczucie sytości (a Ty szybciej czujesz się pełny). Dlatego ułóż swoją niskoenergetyczną dietę tak, aby była bogata w błonnik.

Włącz do niej różnorodne produkty roślinne takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb (i inne produkty pełnoziarniste), warzywa i owoce wysokobłonnikowe (które mają też sporo witaminy C), nasiona roślin strączkowych jak fasola i soczewica. Możesz też wspomóc się dostępnym w sklepach błonnikiem z łusek babki płesznik.

4. Jedz powoli

Mózg z opóźnieniem reaguje na informację o zaspokojeniu głodu. Powolne jedzenie może sprawić, że poczujesz się syty jeszcze zanim skończysz jeść. Ten prosty trik pozwoli Ci zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Kiedy poziom głodu (lub apetytu) jest wysoki, łatwo zjeść więcej niż planowałeś. Spowolnienie tempa jedzenia może być sposobem na ograniczenie przejadania się.

Nowsze badania sugerują, że tempo jedzenia może wpływać na układ hormonalny [3]. Szczególnie chodzi tutaj o poziom hormonów we krwi. Oddziałują one na układ trawienny oraz bodźce głodu i sytości, takie jak insulina i polipeptyd trzustkowy.

5. Ćwicz regularnie

Spalanie kalorii to nie jedyny powód, dla którego powinieneś ćwiczyć na diecie. Jak się okazuje, ćwiczenia fizyczne zmniejszają aktywację obszarów mózgu związanych z apetytem.

W efekcie może to skutkować odczuwaniem mniejszej chęci do zjadania wysokokalorycznych produktów (wpływa to na większe uczucie sytości). Aktywność fizyczna zmniejsza również poziom hormonów głodu, jednocześnie zwiększając uczucie pełności.

W zwiększaniu wydzielania hormonów sytości, zmniejszaniu głodu i spożycia kalorii skuteczne są zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe. Aktywności o wysokiej intensywności mogą mieć największy wpływ.

🏋️Wiele ćwiczeń na każdą partię mięsniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Dodatkowe wskazówki jak schudnąć

Stosowanie wymienionych wyżej strategii pozwoli Ci na przetrwanie diety odchudzającej bez uczucia głodu.

1. Nie zapominaj jednak, że dieta musi być właściwie skomponowana.
2. Zjadaj potrawy zawierające wartościowe składniki odżywcze i ogranicz do minimum spożycie węglowodanów prostych. Cukry szybko podnoszą poziom glukozy, ale sprawiają, że uczucie głodu szybko wraca (poza tym to po prostu puste kalorie).
3. Używaj produktów o niskiej zawartości tłuszczu, ale stosuj zdrowe tłuszcze takie jak tłuste ryby morskie, olej kokosowy, awokado.
4. Takie kompleksowe podejście do odchudzania pomoże Ci uzyskać swój cel bez głodowania i bez efektu jo jo.

Skorzystaj z pomocy suplementów diety

Dieta, trening i regeneracja to absolutny fundament w drodze do końcowego sukcesu, niezależnie od naszego celu. Jeśli przestrzegasz tych trzech filarów możesz wtedy “wjechać” na drogę ekspresową do szczupłej sylwetki bez efektu jo-jo!

Dla lepszych efektów wybierz spalacz tłuszczu Redin – połączenie składników wspomagających spalanie tłuszczu, metabolizm, redukujących stres i poprawiających nasz nastrój.

Zadbaj o skuteczne odchudzanie!

A to wszystko z 50-dniową opieką dietetyka – zaufaj profesjonalistom, postaw na kompleksowość i szybkie efekty pod okiem fachowców w zakresie żywienia i suplementacji!

Czytaj więcej: Jak szybko schudnąć?

Bibliografia:

[1] Jaapna Dhillon et al: The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/ [2] Thea Toft Hansen et al: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/ [3] Marlou Lasschuijt et al: How oro-sensory exposure and eating rate affect satiation and associated endocrine responses-a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1137-1149.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320002/

Podobne artykuły:

• Co jeść aby schudnąć?
• Najlepsza dieta na spalanie tłuszczu
• Dieta biegacza – co jeść aby schudnąć?
• Jak ograniczyć apetyt?
• Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu