Dieta na przytycie dla mężczyzny — jadłospis na 14 dni

Bez względu na to, czy jesteś zawodowym kulturystą, czy Twoim celem jest po prostu zbudowanie ładnej muskulatury, powinieneś wiedzieć, że trening to nie wszystko. To, co robisz w kuchni, jest tak samo ważne, jak Twoje ćwiczenia na siłowni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, warto wprowadzić dietę wspierającą wysiłek treningowy i ułatwiającą osiągnięcie celu. Jak powinna wyglądać dieta na przytycie dla mężczyzny? Co robić, aby zdrowo przytyć i zwiększyć szanse osiągnięcia wymarzonej sylwetki?

Dieta na masę mięśniową — zasady

Twoje ciało może budować określoną masę mięśni tygodniowo. Jeśli nie zaplanujesz właściwej podaży kalorii podczas budowania masy mięśniowej, niepotrzebnie zwiększysz ogólną masę ciała, zyskując nadmiar tłuszczu [1]. Tzw. dieta na masę z reguły zakłada dodatkowe 250-500kcal dziennie. Jeśli łatwo przybierasz na wadze, pozostań w dolnym zakresie. Dopasowanie tego typu diety do konkretnej osoby często odbywa się metodą prób i błędów. Wszystko przecież ma się sprowadzać do tego, aby znaleźć właściwą dla siebie ilość dodatkowych kalorii, zbudować mięśnie i jednocześnie pozostać szczupłym.

Zasady na masę

Oto zasady diety na masę, o których warto pamiętać:

1. nie zapominaj o śniadaniu,
2. jedz regularnie — co 3-4h,
3. każdy posiłek powinien zawierać porcję białka,
4. spożywaj źródła zdrowych tłuszczów,
5. jedz pełnowartościowe produkty,
6. zadbaj o to, aby częścią planu była dobrana aktywność fizyczna.

Makroskładniki w diecie na masę

Współczesne podejście do tematu budowania masy sugeruje następujące rozłożenie makro:

• 2,3–3,1g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie,
• 15-30% kalorii z tłuszczu,
• pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów [2].

Zobacz: Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?

Szukasz pomocy w układaniu posiłków na masę? Skorzystaj z oferty planów dietetycznych BudujMase.pl Dietetyk dobierze plan najlepszy dla Ciebie.

Przykładowy jadłospis na budowanie masy mięśniowej

Zbilansowana dieta połączona z odpowiednim planem treningowym pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową. Chociaż z pomysłów na pojedyncze posiłki może skorzystać każdy, kto chce wspierać swoje cele treningowe, z diety w ujęciu całościowym powinno się korzystać tylko przez krótki czas.

Lista artykułów spożywczych niezbędnych do przeprowadzenia diety na masę:

• Białko (głównie pochodzenia zwierzęcego): odżywki białkowe, białka jajek, całe jaja, białe mięso, białe ryby, produkty mleczne (jogurt grecki, jogurt naturalny).
• Skrobie: brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, owies i makarony pełnoziarniste, chleb, płatki i wrapy zbożowe. 
• Owoce/warzywa/rośliny strączkowe: owoce tropikalne, jagody, warzywa zielone/włókniste, fasola.
• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, orzechy/nasiona.
• Zdrowe tłuszcze: tłuste ryby morskie.

Z menu wyrzucić trzeba wszelkie dania typu fast food i słodycze, które dostarczają dużą ilość pustych kalorii i mogą wywoływać problemy trawienne.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – niezależenie od tego jakie macie cele 🙂

Dieta na przytycie — jadłospis na tydzień

Aby budować mięśnie, potrzebujesz dobrze dopasowanego planu posiłków wysokobiałkowych. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy zbudowanie masy, niektóre rzeczy pozostają niezmienne: Twoje treningi będą prawdopodobnie lepsze dzięki lekkostrawnym węglowodanom skrobiowym i mniejszej ilości tłuszczów przed i po treningu (wspomoże to wzrost energii i mięśni).

Natomiast to, ile powinieneś jeść, zależy przede wszystkim od Twojego wzrostu oraz obecnej masy ciała. W celu ustalenia tych szczegółów najlepiej skonsultuj się z trenerem personalnym. Ustali on Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczy, ile dodatkowych kalorii dziennie powinieneś zjadać. Zazwyczaj wiąże się to z dodaniem do dziennego jadłospisu nadwyżki kalorycznej 250-500kcal oraz zadbaniem o właściwą podaż białka (tradycyjnie 1,5-2g/kg masy ciała, według współczesnych wytycznych nawet do 3,1g/kg masy ciała).

Zobacz także: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Przykładowa dieta na masę — posiłki na przytycie na 7 dni

Ten tygodniowy plan żywieniowy zawiera dużo białka, które będzie wspierać Twoje wysiłki na siłowni, a jednocześnie zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych, które pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Im ściślej możesz trzymać się planu diety, tym lepiej. Jeśli jednak w danym dniu nie możesz przygotować konkretnego posiłku, możesz zastąpić go innym przewidzianym na tę samą porę z innego dnia tygodnia.

Sprawdź także: Tania dieta na masę

Bibliografia:

1. Lachlan Mitchell et al: Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490578/
2. Eric R Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

Podobne artykuły:

• Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty
• Stara szkoła żywienia – jedz jak Arnold
• Dieta na przytycie dla kobiet — jadłospis na 14 dni
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny