Tabata — zasady, efekty, ćwiczenia, przeciwwskazania

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji wymaga poświęcenia codziennie dużej ilości czasu na przeprowadzenie długotrwałego treningu z użyciem wielu skomplikowanych przyrządów. Najlepiej trenować w nowoczesnej siłowni pod okiem trenera personalnego. Tak niewiele osób ma na to czas w zabieganej rzeczywistości i dlatego nadwaga i słaba kondycja są obecnie tak powszechnym problemem. Tyle że to wcale nie musi być prawda. Okazuje się, że wystarczy dosłownie kilka minut 3 razy w tygodniu, aby przywrócić ciału siłę i sprężystość oraz pozbyć się brzuszka i nadmiaru tłuszczu. Dowodem na to jest tabata — trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ma mnóstwo zalet: jest krótki, świetnie nadaje się do walki z niechcianymi kilogramami, nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Ma też jedną wadę – jest odporny na wymówki. Czy możesz go bezpiecznie wykonywać?

Tabata — co to jest i na czym polega?

Tabata to forma kilkuminutowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, opartego na badaniach profesora Wyższej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu w Japonii. Twórcą treningu tabata jest Dr Izumi Tabata, który przeprowadził w 1996r. badanie dotyczące olimpijskich łyżwiarzy szybkich.

Na jego podstawie określił, jakie ćwiczenia o dużej intensywności wpływają na większy wzrost sprawności sercowo-oddechowej i wytrzymałości. Przez lata opracowywano wiele adaptacji do przygotowanego przez niego podstawowego protokołu [1].

Wiele z nich obejmuje trening siłowy, a nie tylko zestawy ćwiczeń rozwijających układ sercowo-naczyniowy. Na przykład trening HIIT bazuje na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała i podstawowym sprzętem w warunkach podobnych do tabaty.

Dowiedz się więcej: Tabata – co to jest i na czym polega?

Zasady treningu tabata

Ćwiczenia tabata to 4-minutowy trening interwałowy wykonywany naprzemiennie z wysoką i niską intensywnością (intensywność ćwiczeń jest tutaj kluczowa).

Podczas niego wykonuje się powtarzające się krótkie sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności (wyczerpujące), po których następują krótsze okresy regeneracji, zwykle w proporcji 2:1. Typowym przykładem jest 7-8 wyczerpujących ćwiczeń trwających 20-30s, po których następuje 10-15s odpoczynku.

Pamiętaj, że trening tabata należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi oraz rozluźniającymi mięśnie.

Trening tabata — jakie daje efekty?

Dla większości ćwiczących trening jest sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Nikt nie powinien wątpić w mnogość korzyści płynących z regularnych ćwiczeń.

Badania profesora Tabaty pokazują, że jeśli tylko opracowany przez niego trening będzie przeprowadzany prawidłowo, przyniesie ćwiczącemu szereg korzyści. Jedną z nich jest to, że organizm będzie nadal spalał kalorie nawet przez 12h po zakończeniu treningu.

Są to dodatkowo spalane kalorie w stosunku do kalorii wydatkowanych w czasie codziennego funkcjonowania (zwiększa się spoczynkowa przemiana materii — SPM). Aktywność tego typu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową bardziej niż godzinny trening aerobowy [2].

10-minutowa rozgrzewka, a następnie czterominutowe rundy ćwiczeń tabata przyniosą takie same korzyści, jak godzina jazdy na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie. Efekty trenowania tabaty są zauważalne już po 2 tyg. ćwiczeń, jeżeli przestrzegane są zasady treningu.

Trening tabaty — zalety

Wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności pomaga pracować na większej grupie mięśni w porównaniu z innymi tradycyjnymi ćwiczeniami. Trening tabata nie tylko pomaga utrzymać kondycję, ale także spala więcej kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Oto 3 główne korzyści zdrowotne wynikające z treningu tabata:

1. Pomaga spalić tłuszcz: trening tabata mocno obciąża organizm, dzięki czemu w krótkim czasie spalasz więcej kalorii [3]. Trening tabata może pomóc spalić 15kcal/min. Ten rodzaj treningu jest często polecany osobom próbującym zrzucić zbędne kilogramy.
2. Zwiększa wytrzymałość: wykonując tabatę cztery razy w tygodniu może się poprawić wydolność tlenowa i beztlenowa (ilość energii wytwarzanej przez organizm przez spalanie węglowodanów) o 28%, a VO₂ max (ilość tlenu zużywanego podczas ćwiczeń) o 15% [4].
3. Poprawia wydajność: tabata jest treningiem wymuszającym intensywny wysiłek, wymaga skupienia i uwagi, co pomaga zwiększyć Twoją wydajność [5].

Warto wiedzieć: Interwały po treningu – czy warto je wykonywać?

Tabata — przeciwwskazania

Trening tabata, który jest treningiem bardzo intensywnym, nie jest przeznaczony dla każdego. Jeśli nie trenowałeś przez długi czas, nie jest dobrze zaczynać od powrotu do ćwiczeń fizycznych w ten sposób. 

Nie powinieneś ćwiczyć tabaty, jeśli:

• masz problemy ze stawami lub urazy stawów i ścięgien — szczególnie przy urazach kolana lub barku, obciążenia o dużej intensywności mogą być niebezpieczne,
• chorujesz na astmę lub odczuwasz problemy z oddychaniem — trening o wysokiej intensywności z interwałami wymaga dobrej bazy aerobowej,
• przyjmujesz leki na nadciśnienie — ćwiczenie z dużą intensywnością może spowodować poważne problemy sercowe,
• cierpisz na niekontrolowaną cukrzycę — wydatki kaloryczne przy tak intensywnych treningach są zwykle wysokie i mogą wystąpić zdarzenia hipoglikemii.

Tabaty nie powinny również ćwiczyć kobiety w ciąży ze względu na ciągłe nagłe ruchy, skoki i przyspieszone bicie serca, co mogłoby powodować problemy u płodu.

Tabata dla osób początkujących

Pierwotnym założeniem treningu tabaty było zwiększenie wydolności zawodowych sportowców. Dlatego eksperci zalecają, aby chęć rozpoczęcia tego rodzaju treningu była poprzedzona jakimś doświadczeniem sportowym.

Na początku wykonywanie Tabaty może nadwyrężać mięśnie i spowodować kontuzję. Dlatego osoby początkujące, które przez dłuższy czas nie uprawiały żadnej formy regularnej aktywności fizycznej, przed przystąpieniem do treningów tabaty przez pewien okres powinny wykonywać treningi składające się z prostych ćwiczeń.

Najlepiej wybrać takie, które mają niskie ryzyko kontuzji (np. bieganie, wiosłowanie lub jazda na rowerze) i są dobrymi ćwiczeniami dla każdego poziomu umiejętności. Oznacza to, że im bardziej jesteś wysportowany, tym intensywniejszy może być Twój trening.

📕Jeśli jesteś osobą początkującą i nie wiesz od czego zacząć, koniecznie sprawdź plany treningowo-dietetyczne Budujmase.pl💪

Sprawdź także: Trening tabata – przykładowy plan treningowy

Przykładowe ćwiczenia tabaty dla poszczególnych grup mięśniowych

Jak więc zastosować to wszystko w praktyce i wykonać dobry trening dla różnych grup mięśniowych? Pamiętaj, że dopóki Twój trening przebiega w zgodzie z ustaloną formułą czasową, o której wspomniano powyżej, jest to tabata. 

Poniżej znajdziesz jeden z typowych treningów tabata. Składa się z 5 ćwiczeń, które powinieneś wykonywać na maksimum możliwości przez 20s, a następnie odpoczywać przez 10s. Powtórz poszczególne ćwiczenia 8 razy.

Bieg w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan

1. Biegnij w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej do klatki piersiowej.
2. Użyj ramion, aby utrzymać równowagę i utrzymać tempo.

Padnij-powstań (burpees)

1. Burpees są uważane za niezwykle skuteczne i jednocześnie jedne z najtrudniejszych ćwiczeń w treningu tabata.
2. Jeśli regularnie ćwiczysz burpees, zwiększysz siłę i wytrzymałość.
3. Powtórz ćwiczenie w szybkim tempie tyle razy, ile możesz w ciągu 20s.

Wykroki z wyskokiem

1. Wykroki tego typu wymagają dodatkowej siły i mocy, ponieważ ich poziom trudności jest wyższy niż w przypadku tradycyjnych wykroków. Działają na ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i pomagają w poprawie sprawności układu krążenia.
2. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz w ciągu 20s.

Wspinaczka górska

1. W pozycji deski przyciągaj kolano do klatki piersiowej (do poziomu bioder), a następnie opuść nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Ćwiczenie poprawia siłę i wytrzymałość nóg. To niezwykle skuteczne ćwiczenie dla początkujących. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 20s.

Przeciwne brzuszki

1. Podnieś nogi prostopadłe do podłogi, kolana zegnij pod kątem 90°.
2. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść kolana do klatki piersiowej a biodra z podłogi.
3. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Aby uzyskać pełny trening, powyższe 5 ćwiczeń powinny zostać uzupełnione do 8. Mogą to być ćwiczenia takie jak wioślarz, skakanie na skakance, czy deska spidermana.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i dowiedz się więcej

Przeczytaj także: 30 min trening fitness – najlepsze ćwiczenia na odchudzanie

Bibliografia:

[1] Manish Mishra and Dr. Sandhya Tiwari: The effect of six weeks of Tabata training on selected physiological parameters and mental toughness in sports men. 548 ~ International Journal of Physical Education, Sports and Health 2016; 3(3): 548-550.
https://www.kheljournal.com/archives/2016/vol3issue3/PartF/3-3-34-724.pdf
[2] Saravanan R., Dr. Sugumar C.: Effect of Tabata Interval Methods on Body Fat and VO2max of School Students. International Journal in Management & Social Science, 2016, 4(7).
https://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:ijmss&volume=4&issue=7&article=036
[3] http://eprints.eudl.eu/id/eprint/754/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Podobne artykuły:

• Tabata – co to jest i na czym polega?
• Trening tabata – przykładowy plan treningowy
• Trening interwałowy na siłowni
• Co to jest trening LISS?
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy