Trening sprinterski na siłowni

Kondycja i wydolność są wykorzystywane praktycznie w każdej dyscyplinie, dlatego tak ważne jest, aby nieustannie je udoskonalać. Trening sprinterski jest jednym ze sposobów, aby wynieść naszą kondycję na wyższy poziom. Taki trening kojarzy się głównie z ćwiczeniami w plenerze, jednakże możemy go również z powodzeniem wykonywać na siłowni.

Jak wygląda trening sprinterski na siłowni?

Trening sprinterski należy do grupy treningów dynamicznych (eksplozywnych), który poza dużym zaangażowaniem wielu grup mięśniowych “rozkręca” nasz metabolizm spoczynkowy na długi czas, tak więc po takim treningu kalorie spalają się jeszcze przez kilka do nawet kilkunastu godzin.

Wiele osób wyobraża sobie trening jak bieganie, jednakże takie osoby są w dużym błędzie. Oczywiście, na ten typ treningu składa się bieganie, ale również ćwiczenia które poprawiają naszą skoczność i dynamikę (np. wskoki na skrzynię) oraz ćwiczenia gimnastyczne i stretching.

Musimy pamiętać, że pomimo samej nazwy trening sprintera nie jest przeznaczony tylko dla sprinterów. Ćwiczenia sprinterskie przyniosą korzyści praktycznie każdemu adeptowi siłowni, a nie tylko biegaczom.

Podczas treningu sprinterskiego angażujemy bardzo mocno dolne partie ciała takie jak np. mięśnie ud i biodra. Zaangażowane w mniejszym stopniu zostają pozostałe partie ciała np. mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha.

Trening sprinterski na siłowni – charakterystyka

Trening sprinterski charakteryzuje się dużą intensywnością oraz eksplozywnością. Podczas tego typu treningu nasze mięśnie (w szczególności dolnych partii) zostają bardzo mocno zaangażowane do pracy.

Dodatkowo trening mocno kształtuje naszą kondycję oraz wytrzymałość, co jest jedną z najważniejszych cech u biegacza. Podczas treningu sprinterskiego nasze tętno osiąga 85-95% tętna maksymalnego.

Musimy także pamiętać, że jest to trening beztlenowy, czyli taki podczas którego nasze mięśnie nie otrzymują odpowiedniej ilości tlenu i są zmuszone pracować beztlenowo. Będzie to skutkowało zakwasami na drugi dzień, ponieważ podczas oddychania beztlenowego wytwarza się kwas mlekowy powodujący zakwasy.

Jednakże taki trening zdecydowanie zwiększy naszą wytrzymałość, więc z pewnością warto dołączyć co najmniej jeden trening sprinterski w tygodniu.

Czytaj więcej: Siła eksplozywna

Jak wykonać trening sprinterski?

Początek w treningu sprinterskim powinna stanowić solidna rozgrzewka, która przygotuje organizm na nadchodzący wysiłek oraz uchroni nas przed kontuzjami. Po wykonaniu solidnej rozgrzewki przechodzimy do realizacji planu treningowego, który w głównej mierze będzie składał się z biegania sprintów.

Jednakże bieganie sprintów nie jest całością treningów, powinniśmy dołożyć także trening siły eksplozywnej (wskoki na skrzynię itp.). Po skończonym treningu nie możemy zapomnieć o rozciąganiu, które rozluźni nasze mięśnie, które po takim dynamicznym treningu będą mocno spięte.

Przykładowy plan treningu sprinterskiego na siłowni

• 10 sprintów na odcinku 40 metrowym (jeśli na siłowni nie ma tak długiego miejsca, to możemy zrobić 2-3 krótsze długości naraz) z przerwą 1 minuty
• 3 serie x 10 powtórzeń wskoków na skrzynię
• 3 serie x 10 powtórzeń wyskoków z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej
• 3 serie x 8 powtórzeń przysiadów ze sztangą
• 3 serie x 15 powtórzeń brzuszków na ławce skośnej

Musimy pamiętać, aby dobrać obciążenie odpowiednio do naszego poziomu zaawansowania, co zminimalizuje ryzyko kontuzji. Plan treningowy możemy modyfikować dodając ćwiczenia skocznościowe lub zmieniając ćwiczenia na mięśnie nóg.

Nie możemy też zapomnieć o stretchingu, najlepszym wyborem będzie rozciąganie statyczne, które wspomoże naszą regenerację.

Jeśli znudzi nam się otoczenie siłowni, to warto skorzystać z bieżni lekkoatletycznej. Pozwoli nam to na bieganie na dłuższych dystansach oraz na trening na świeżym powietrzu. Jeśli mamy w okolicy bieżnię lekkoatletyczną, to warto czasami skorzystać z niej i wykonać na niej trening.

🛒Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl i zaufaj naszym specjalistom!

Jak często wykonywać trening sprinterski?

Wszystko zależy od naszego celu, jeśli naszym zamiarem jest samo bieganie sprintów to warto wykonywać taki trening 2, a nawet 3 razy w tygodniu. Natomiast jeśli trening sprinterski jest tylko uzupełnieniem, to warto go wykonywać 1-2 razy w tygodniu.

Czym są predyspozycje sprinterskie?

Trening sprinterski należy do rodziny treningów dynamicznych, w których pracują głównie mięśnie szybkokurczliwe. Jeśli w naszym organizmie przeważają włókna szybkokurczliwe, a wolnokurczliwe stanowią mniejszość, to możemy mówić, że mamy predyspozycje sprinterskie.

Oczywiście nie jest powiedziane, że tylko osoby o predyspozycjach sprinterskich mogą być biegaczami. Takim osobom będzie trochę łatwiej osiągnąć cel, jednakże osoby nie posiadające takich predyspozycji również mogą osiągać bardzo wysokie wyniki w sprintach.

Powinniśmy pamiętać, że same predyspozycje bez odpowiedniego treningu oraz właściwego odżywiania nic nam nie dają. Jeśli chcemy osiągać wysokie wyniki, to powinniśmy pamiętać o zbilansowanej diecie, która będzie bogata we wszystkie mikro- i makroskładniki, dzięki którym nasz organizm będzie się odpowiednio regenerował.

Czytaj także: Bieganie zimą – czy trening na mrozie jest zdrowy?

Podobne artykuły:

• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Jakie ćwiczenia na całe ciało?
• Trening FBW pod sporty walki