Dieta low FODMAP – zasady i jadłospis

Dokuczają Ci objawy zespołu jelita drażliwego? Odczuwasz ból brzucha, masz zaparcia lub biegunkę i wzdęcia? Jeśli tak, z pewnością odetchniesz z ulgą na wieść, że ktoś pomyślał o rozwiązaniu Twoich problemów. Dieta low FODMAP uwolni Twój przewód pokarmowy od węglowodanów krótkołańcuchowych, a Ciebie od niekomfortowych efektów ich szybkiej fermentacji. Dzięki niej zrozumiesz, jak wiele popularnych produktów spożywczych Ci nie służy. Dzisiaj o wszystkim, co warto wiedzieć na temat diety low FODMAP i o efektach, których możesz się spodziewać po jej wprowadzeniu.

Na czym polega dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP (low fodmap diet) ma na celu pomóc osobom mającym problemy z przewodem trawiennym, szczególnie cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS). Za twórców diety low FODMAP uważa się australijskich naukowców z Monash University w Melbourne. Ich celem było stworzenie diety, która pozwala kontrolować nieprzyjemne objawy IBS poprzez ograniczenie pokarmów zawierających substancje, które je wywołują.

Te substancje to głównie cukry, skrobia i błonnik w żywności (oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). W układzie pokarmowym ulegają one szybkiej fermentacji i wywołują tak wiele niekomfortowych objawów. Od tego zjawiska pochodzi nazwa diety, czyli skrót od Fermentujących Oligo-, Di-, Monosacharydów i (And) Polioli. W diecie tej ograniczamy do minimum produkty zawierające właśnie te rodzaje węglowodanów, ale ograniczanie to odbywa się zgodnie z określonym planem.

Celem diety jest dowiedzenie się, które produkty z grupy FODMAP tolerujesz, a które wywołują niepożądane objawy ze strony jelit. To pomoże stosować przez długi czas mniej restrykcyjną, bardziej zbilansowaną pod względem odżywczym dietę, która ogranicza tylko pokarmy wywołujące objawy IBS. Założenia diety FODMAP to mniej objawów ze strony jelit, ograniczenie przyjmowania leków, a przede wszystkim poprawa jakości życia.

Zasady diety low FODMAP

Wyeliminowanie pokarmów bogatych w FODMAP nie powinno być trwałe, powinno trwać kilka tygodni. Ta dieta prawdopodobnie nie zadziała, jeśli wyeliminujesz tylko niektóre produkty bogate w FODMAP. Natomiast jeśli to rzeczywiście te substancje są przyczyną Twoich problemów, możesz odczuć ulgę już po kilku dniach stosowania diety.

Po kilku tygodniach możesz ponownie rozpocząć wprowadzanie pojedynczo niektórych produktów, które zostały wcześniej usunięte z diety. Dzięki temu łatwiej będzie określić, który produkt powoduje objawy i unikać go na stałe.

Rozpoczęcie i samodzielne przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP może być trudne w realizacji. Dlatego warto zasięgnąć porady dietetyka, który może pomóc w rozpoznaniu problemu i zapobieganiu niepotrzebnym ograniczeniom dietetycznym (czy należy unikać np. fruktozy lub laktozy).

Stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP obejmuje trzy etapy: 

1. Ograniczenie: zaprzestanie jedzenia niektórych produktów na 6-8 tygodni, aby sprawdzić, czy objawy się poprawią.
2. Ponowne wprowadzenie: gdy objawy ze strony jelit się uspakajają, pojedynczo przywraca się produkty (w tempie jednego produktu na tydzień), aby sprawdzić który produkt wywołuje negatywne objawy. 
3. Personalizacja: u każdej osoby mogą wystąpić różne reakcje na konkretne węglowodany FODMAP. Celem tego kroku jest ustalenie, jakie produkty wywołują problemy trawienne u konkretnej osoby. To również czas na stworzenie końcowej wersji diety, która zapewni wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale będzie zawierać tylko tolerowane FODMAP.

Co jeść na diecie low FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP to nie dieta bez FODMAP. W przeciwieństwie do alergii pokarmowych nie musisz całkowicie eliminować FODMAP z diety, ponieważ wiele produktów tego typu w rzeczywistości może być korzystne dla zdrowia jelit. Mimo wszystko zaleca się włączenie produktów o wysokim FODMAP do swojej diety — do poziomu własnej tolerancji. 

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest bezglutenowa. Jednak ze względu na to, że pszenica, która jest głównym źródłem glutenu, jest tutaj niemile widziana (ponieważ jest bogata we fruktany), dieta FODMAP jest zazwyczaj domyślnie uboga w glutenowe produkty zbożowe.

Czytaj więcej: Dieta bezglutenowa – jakie są objawy uczulenia na gluten?

Naucz się czytać etykiety i rozpoznawać FODMAP w żywności, także tej gotowej. Poświęć trochę czasu, aby spisać posiłki na cały tydzień — to pozwoli uniknąć zakłopotania i przytłoczenia dużą ilością produktów podczas zakupów. Wcześniejsze przygotowanie posiłków pozwoli Ci zorganizować się i uniknąć stresu związanego z wymyślaniem, co masz zjeść na obiad czy kolację. To z kolei pozwoli Ci uniknąć myślenia o tym sposobie odżywiania jak o męce pełnej wyrzeczeń.

Produkty dozwolone w diecie low FODMAP

Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako mające mniejszą zawartość FODMAP:

Low FODMAP – czego unikać?

Spożywanie większej ilości produktów o wysokiej zawartości FODMAP w tym samym czasie będzie skutkować kumulowaniem nieprzyjemnych efektów. Jest bardzo prawdopodobne, że stosując dietę o niskiej zawartości FODMAP, będziesz doświadczać mniej męczących objawów ze strony jelit. 

Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako bogate w FODMAP:

• owoce takie jak: jabłka, grejpfrut, jeżyny, wiśnie, morele, gruszki, mango, nektarynki, brzoskwinie,  śliwki, owoce w puszkach, owoce suszone, soki owocowe,
• ziarna typu: jęczmień, kuskus​, żyto, kasza manna, pszenica i produkty pszenne (np. płatki śniadaniowe pszenne),
• warzywa: karczochy, szparagi, buraki, brukselka, kalafior, seler, czosnek, por, grzyby, cebula, groszek, 
• rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych: fasola zwyczajna, groch łuskany, ciecierzyca, soczewica, soja, 
• żywność zawierająca laktozę: mleko (krowie, kozie, owcze), śmietana, ser miękki, w tym twarożek i ricotta, maślanka, margaryna,  jogurt (zwykły i grecki), lody,
• słodziki: syrop z agawy, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, ksylitol, maltitol, sorbitol,

Dieta low FODMAP – jadłospis na 7 dni

Planowanie posiłków o niskiej zawartości FODMAP może być zniechęcające, szczególnie jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie zespół jelita drażliwego (IBS), a dieta low FODMAP jest dla Ciebie zupełnie nowa.

Jeśli przeraża Cię perspektywa zupełnej zmiany Twojej dotychczasowej diety, nie stresuj się. Pomyśl o posiłkach, które zwykle chciałbyś jeść i zastanów się jak najlepiej je zaadaptować, zamieniając żywność, która wyzwala Twój IBS, na alternatywy o niskiej zawartości FODMAP. Na przykład – jeśli jesteś fanem spaghetti Bolognese, wybierz makaron bezglutenowy, jeśli kochasz lody, łatwo przygotujesz je z jogurtu bezlaktozowego i owoców.

Oto przykładowy plan posiłków low FODMAP, który pomoże Ci planować jadłospis z wyprzedzeniem i ułożyć listę zakupów do zrealizowania przy najbliższej okazji.

Dzień 1

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem i fetą
• Lunch: sałatka z grillowanym kurczakiem, truskawkami i fetą
• Przekąska: prażona ciecierzyca (¼ szklanki)
• Obiad: polędwiczki wieprzowe z cukinią
• Deser: mrożony jogurt bez laktozy

Dzień 2

• Śniadanie: płatki śniadaniowe z jagodami i orzechami włoskimi
• Lunch: bezglutenowa pizza Margherita
• Przekąska: koktajl jagodowy na mleku migdałowym
• Obiad: smażone tofu i warzywa z sosem teriyaki (marchew, brokuły, fasolka szparagowa) z brązowym ryżem
• Deser: sorbet malinowy na jogurcie bez laktozy

Dzień 3

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem, fetą i orzeszkami pinii
• Lunch: zupa brokułowa z ziemniakami, krakersy bezglutenowe
• Przekąska: marchew pokrojona w słupki i masło orzechowe
• Kolacja: wieprzowina ze smażonym ryżem
• Deser: pokrojony ananas

Dzień 4

• Śniadanie: przygotowane w poprzedni wieczór płatki owsiane z bananami i orzechami makadamia
• Lunch: Chili (z soczewicy z puszki zamiast fasoli)
• Przekąska: orzechy włoskie
• Obiad: spaghetti Bolognese z bezglutenowym makaronem
• Deser: bezglutenowa kruszonka z jagodami

Dzień 5

• Śniadanie: 2 jajka na twardo z pokrojonym melonem kantalupa
• Lunch: zupa jarzynowa z wołowiną
• Przekąska: pomarańcza i nasiona słonecznika
• Obiad: grillowany filet z łososia z sosem sojowym, kapustą pekińską i brązowym ryżem
• Deser: kawałek 80% gorzkiej czekolady

Dzień 6

• Śniadanie: naleśniki kukurydziane z bananami
• Lunch: sałatka z tuńczyka, sałaty, pomidora
• Przekąska: bezglutenowe krakersy i ser cheddar
• Obiad: gulasz wołowy
• Deser: jogurt bez laktozy z borówkami amerykańskimi

Dzień 7

• Śniadanie: jajecznica z serem cheddar i czerwoną papryką
• Lunch: sałatka z komosy ryżowej z kurczakiem, cukinią i rzodkiewkami
• Przekąska: bezglutenowe krakersy z serem
• Obiad: polędwiczki wieprzowe z cukinią
• Deser: sorbet czekoladowy

Podobne artykuły:

• Dieta eliminacyjna — podstawowe zasady
• Dieta bezglutenowa – jakie są objawy uczulenia na gluten?
• Dieta bezglutenowa – zasady, porady i wskazówki
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy