Przedawkowanie witaminy C – czy jest możliwe?

Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Powszechnie wiadomo, że jest szczególnie ważna dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa istotną rolę w procesach gojenia się ran, wzmacniania kości i poprawy funkcjonowania mózgu. Jest niezbędna w tak wielu funkcjach organizmu, że odczuwamy potrzebę jej ciągłej suplementacji. Czy rzeczywiście możemy bezkarnie przyjmować witaminę C w dowolnych ilościach?

Czy można przedawkować witaminę C?

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie (nadmierne ilości są wydalane wraz z moczem), więc przedawkowanie nie stanowi problemu. Ale nadal ważne jest, aby nie przekraczać bezpiecznej górnej granicy 2000 miligramów dziennie, aby uniknąć rozstroju żołądka i biegunki.

Wiele osób zakłada, że ​​skoro witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie, nigdy nie będzie jej zbyt dużo, a ewentualny jej nadmiar zostanie z organizmu usunięty podczas wizyty w toalecie. Choć to prawda, musisz pamiętać, że skutki uboczne nadmiaru witaminy C w organizmie, takie jak nudności i biegunka oprócz tego, że są nieprzyjemne, mogą być przyczyną innych problemów np. odwodnienia.

Objawy przedawkowania witaminy C

Nawet bardzo częste spożywanie produktów naturalnie bogatych w witaminę C nie powinno prowadzić do żadnych problemów zdrowotnych. Dopiero przyjmowanie dużych ilości witaminy C w formie suplementów i wyraźne przekraczanie maksymalnej dziennej dawki może nieść skutki uboczne.

Nadmiar witaminy C a skutki uboczne

Dorośli, którzy przyjmują więcej niż 2000mg witaminy C dziennie, mogą doświadczyć łagodnych zaburzeń trawienia. 

Typowe skutki przyjęcia zbyt dużej ilości witaminy C dają najczęściej objawy ze strony układu pokarmowego i są to:

• biegunka
• mdłości
• wymioty
• zgaga
• skurcze żołądka
• bóle głowy
• wzdęcia
• ogólny dyskomfort w jamie brzusznej
• bezsenność
• wysypka skórna

Rzadziej ludzie mogą odczuwać poważne skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C. Zazwyczaj są one wynikiem długotrwałego przyjmowania dawek powyżej zalecanych poziomów.

Możliwe zagrożenia dla zdrowia związane z przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminy C obejmują: 

• kamienie nerkowe,
• brak równowagi składników odżywczych (np. witaminy B12 i miedzi).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Dla dorosłych zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi od 75mg (kobiety) do 90mg (mężczyźni) dziennie, a górna granica to 2000mg dziennie. Zalecane ilości są wyższe dla kobiet w ciąży i karmiących [1].

Przyjmowanie dawek 200mg lub więcej witaminy C dziennie może przynieść szczególne korzyści osobom, które:

• podejmują się intensywnej aktywności fizycznej,
• są narażone na niskie temperatury,
• mają niski poziom witaminy C z powodu palenia papierosów.

Uważaj, by nie przedawkować witaminy C, przyjmując suplementy zawierające od 500 do 1000 mg witaminy C. Suplementy witaminy C mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Dotyczy to zwłaszcza leków na choroby serca i raka.

Czytaj także: Najlepsze naturalne źródła witaminy C

Rola witaminy C dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędna do wzrostu, rozwoju i naprawy wszystkich tkanek organizmu. Jakie są właściwości witaminy C? Obecność witaminy C w organizmie jest niezbędna dlatego, że:

1. Pomaga organizmowi w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.
2. Jako przeciwutleniacz pomaga usuwać z organizmu niepożądane substancje, takie jak wolne rodniki, które powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Substancje te prowadzą do stresu oksydacyjnego, który z kolei może powodować uszkodzenie komórek. Działanie antyoksydacyjne witaminy C może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób, w tym niektórych nowotworów.
3. Z jej pomocą możliwe jest wchłanianie żelaza.
4. Wzmacnia układ odpornościowy. Witamina C nie jest lekarstwem, ale niektóre badania pokazują, że może pomóc w zapobieganiu poważniejszym powikłaniom np. przeziębienia lub grypy [2].
5. Ułatwia gojenie się ran.
6. Odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej i mięśniowej (m.in. ścięgien, więzadeł, skóry, kości, naczyń krwionośnych).
7. Opóźnia procesy starzenia. Spożycie witaminy C wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem pojawienia się zmarszczek, suchości skóry i powoduje wolniejsze starzenie się skóry. W niektórych badaniach wykazano, że miejscowe leczenie witaminą C zmniejsza zmarszczki.
8. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (jej większe ilości są niezbędne np. przy nadciśnieniu tętniczym) m.in. dzięki temu, że uszczelnia naczynia krwionośne.

Z powyższego zestawienia łatwo wywnioskować, że skutki przedawkowania są dużo mniej niebezpieczne, niż skutki niedoboru witaminy C. Trzeba też mieć na uwadze możliwe interakcje witaminy C z innymi przyjmowanymi suplementami i lekami i uważnie czytać dołączone do nich informacje.

Produkty bogate w witaminę C

Witamina C – kwas askorbinowy – znajduje się w wielu spożywanych przez nas na co dzień produktach spożywczych. Najlepszym sposobem na jej uzyskanie jest prowadzenie zdrowego stylu życia, czyli m.in. zbilansowana dieta bogata w surowe warzywa i owoce, w tym cytrusowe.

Do produktów, które warto włączyć do swojego menu ze względu na wysoką zawartość witaminy C, należą:

• dzika róża,
• czarna porzeczka,
• natka pietruszki,
• brukselka,
• kalafior
• kiwi, 
• brokuły, 
• pomelo,
• zielona/czerwona papryka.

Uważa się, że sok pomarańczowy jest również świetnym sposobem na pozyskanie witaminy C. Trzeba jednak mieć na uwadze, że musi być świeżo wyciśnięty. Jedna szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego zawiera około 96mg witaminy C, podczas gdy jedna szklanka soku pomarańczowego ze sklepu ma około 65mg.

Wszelka obróbka termiczna – pasteryzowanie, gotowanie produktów bogatych w witaminę C lub przechowywanie ich przez długi czas może zmniejszyć jej zawartość.

Sprawdź także: Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Bibliografia:

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[2] Harri Hemilä, Elizabeth Chalker: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
[3] Juliet M. Pullar et al: The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 866.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

Podobne artykuły:

• Czy można przedawkować witaminy?
• Witamina B12 i jej właściwości
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C