Czy znasz rośliny bogate w białko, które stanowią doskonały zamiennik mięsa? Tak, to rośliny strączkowe. Jedna z nich wyróżnia się smakiem. Ciecierzyca (cieciorka) to bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Jeśli jeszcze nie poznałeś jej smaku, koniecznie sprawdź przepisy z cieciorką w roli głównej.
Dania z ciecierzycy – jak wykorzystać cieciorkę w kuchni?
Rośliny strączkowe dają wiele możliwości, a cieciorka (zwana też grochem włoskim) jest pod tym względem szczególna. Jej łagodny smak pozwala wykorzystać ją w daniach obiadowych, sałatkach, wrapach, zupach, daniach typu curry a nawet wypiekach. Warto włączyć ciecierzycę do menu nie tylko na diecie bezmięsnej. Ciecierzyca zawiera witaminy A, C, foliany i witaminy z grupy B oraz minerały takie jak cynk, magnez, fosfor, selen, mangan, potas, sód, miedź, wapń i żelazo.
Dla tych, których zainteresowała ciecierzyca, przepisy z ciecierzycą w roli głównej:
Domowy hummus
Idealny hummus jest soczyście kremowy i puszysty. Świetnie komponuje się z warzywami, które mogą zdecydować o jego smaku, takimi jak czosnek czy cebula. A najważniejsze, że przygotowanie go jest proste.
Składniki:
- 1 ½ szklanki suchej ciecierzycy (lub 3 szklanki ciecierzycy z puszki)
- 1 ½ łyżeczki sody oczyszczonej (3/4 łyżeczki w przypadku ciecierzycy z puszki)
- 1 duży ząbek czosnku
- ¼ szklanki pasty tahini
- 1 ½ łyżki świeżego soku z cytryny
- 2 ½ łyżki oliwy z oliwek
- ¾ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki mielonego kminku
- ¼ łyżeczki słodkiej papryki
Sposób przygotowania:
- Jeśli używasz suchej ciecierzycy: namocz ją na noc w zimnej wodzie dodając ¾ łyżeczki sody oczyszczonej (hummus będzie przyjemnie kremowy).
- Po odcedzeniu zalej wodą i dodaj kolejne ¾ łyżeczki sody oczyszczonej.
- Gotuj około 20 minut lub do miękkości. Odcedź, zachowując ½ szklanki wody z gotowania. Usuń wszystkie oddzielone skórki. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki: ugotuj ciecierzycę w garnku z wodą i 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej, aż będzie miękka (10 minut), zachowując 1/2 szklanki wody z gotowania.
- Odsącz, przelej zimną wodą.
- Za pomocą blendera połącz sok z cytryny, czosnek i sól. Odstaw, aby smak czosnku złagodniał (10 minut).
- Zmiksuj blenderem pastę tahini na gładką masę.
- Podczas miksowania dodaj 2 łyżki lodowatej wody, miksuj, aż masa będzie gładka, kremowa.
- Dodaj ciecierzycę, zostawioną wodę, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i kminek i użyj blendera. Podczas miksowania skrop oliwą z oliwek i miksuj, aż masa będzie super gładka.
- Przypraw według uznania.
- Podawaj hummus w misce, skropiony oliwą i posypany papryką. Możesz również dodać suszone pomidory.
Porcja (2 łyżki – 60 g): kalorie: 196, tłuszcz: 16,8g, węglowodany: 6g, błonnik: 3,2g, białko: 3,6g.
Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy
Szybka i łatwa sałatka z ciecierzycy inspirowana kuchnią śródziemnomorską. Idealna na zdrowy lunch lub kolację. Przygotujesz ją w zaledwie 15 minut.
Składniki:
- 400g ciecierzycy z puszki
- 1 średni ogórek
- 1 mała czerwona cebula
- ½ kg pomidorów koktajlowych
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- sok z 1 średniej cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra virgin
- ½ łyżeczki soli
- opcjonalnie: sos zero pesto
Do tego dania świetnie pasuje: pokruszona feta lub pokrojone w kostkę awokado.
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę odsącz i opłucz.
- Pokrój warzywa.
- Pomidory przekrój na pół.
- Do dużej miski dodaj ciecierzycę, ogórka, cebulę, pomidory, posiekaną pietruszkę i wymieszaj.
- Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i sól, wymieszaj do połączenia.
Udekoruj serem feta, jeśli chcesz lub dodaj pokrojone w kostkę awokado.
Porcja (⅙): kalorie: 138, tłuszcz: 6g, węglowodany: 18g, błonnik: 4g, białko: 5g.
Curry z ciecierzycy, z batatami i orzeszkami
Bogate, sycące, inspirowane tajską nutą czerwone curry ze słodkimi ziemniakami, orzeszkami ziemnymi i ciecierzycą. W zaledwie 30 minut uzyskasz smaczny posiłek w ciągu tygodnia.
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- ok. 2,5cm świeżego imbiru
- 2 małe słodkie ziemniaki (bataty)
- 1 ½ łyżki czerwonej pasty curry
- 3 łyżki masła orzechowego
- 420ml mleka kokosowego w puszce
- ½ szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
- 1 ½ łyżki sosu sojowego
- sok z 1 limonki
- ½ łyżeczki mielonej kurkumy
- ¼ łyżeczki mielonej kolendry
- 1 duża czerwona papryka
- około 1 ½ szklanki jarmużu
- 400g ciecierzycy z puszki
Do serwowania i dekorowania:
- ryż quinoa lub kalafiorowy
- kolendra
- zielona cebulka
- posiekane prażone orzeszki ziemne
Sposób przygotowania:
- W dużym garnku na średnim ogniu na oleju usmaż zmiażdżony czosnek i starty imbir, dodaj posiekane bataty, pastę curry i masło orzechowe, wymieszaj i gotuj przez około 2 minuty.
- Dodaj mleko kokosowe, bulion (lub wodę), sos sojowy, sok z limonki, mieloną kurkumę, mieloną kolendrę. Wymieszaj i gotuj przez 15 minut.
- Dodaj pokrojoną paprykę i gotuj przez kolejne 5-10 minut aż ziemniaki będą miękkie.
- Dodaj posiekany jarmuż i ciecierzycę, podgrzewaj przez 2 minuty.
- Podawaj z ryżem, komosą ryżową lub ryżem kalafiorowym oraz dodatkami w postaci posiekanych orzeszków ziemnych i kolendry.
Porcja (⅓): kalorie: 773, tłuszcz: 124g, węglowodany: 75g, błonnik: 21,5g, białko: 71g.
Falafele z cieciorki
Falafel to danie, które od razu kojarzy się z cieciorką. Sycące i pożywne kotlety z ziołami to coraz popularniejsze danie, nie tylko wśród wegetarian.
Składniki:
- 2 filiżanki suchej cieciorki
- olej
- 1 średnia cebula
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- 1 łyżeczka ostropestu plamistego
- 4 ząbki czosnku
- ½ filiżanki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
- ¼ łyżeczki chilli lub pieprzu cayenne
- ½ łyżeczki soli
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy (lub innej)
Sposób przygotowania:
- Cieciorkę namocz na noc, następnie odsącz i dokładnie wypłucz.
- Zmiksuj na za pomocą blendera cieciorkę, kminek, kolendrę, ostropest, pieprz, sól, cebulę, czosnek, pietruszkę i mąkę na gładką masę (źle zmiksowana masa będzie powodować rozpadanie się kotletów w trakcie smażenia).
- Włóż masę do zamrażalnika na 1 godzinę.
- Rozgrzej tłuszcz na patelni.
- Formuj z masy kulki, a następnie smaż je na patelni na złoty kolor.
- Podawaj z ulubionym dipem, ryżem lub jako nadzienie do chlebka pita czy wegańskich burgerów (formując płaskie kotlety).
Porcja: kalorie: 92, tłuszcz: 5g, węglowodany: 9g, białko: 2g, błonnik: 2g.
Czekoladowe ciasteczka z cieciorką i dynią
Sprytny sposób na przemycenie zdrowych składników w pysznej formie.
Składniki:
- 400g ciecierzycy z puszki, odsączonej i dobrze wypłukanej
- 150g daktyli bez pestek
- ½ szklanki masła orzechowego
- ⅓ szklanki puree z dyni (puree z puszki lub samodzielnie przygotowane)
- 2 łyżki nasion chia
- ⅓ szklanki białka w proszku o smaku czekoladowym
- 2 łyżki gorzkiego kakao
- 2 łyżeczki wybranej przyprawy do ciasteczek
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki soli
- ½ szklanki posiekanych kawałków gorzkiej czekolady
- ¼ szklanki mini chipsów czekoladowych do wypieków
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180ºC i wyłóż go dwoma arkuszami papieru do pieczenia.
- Za pomocą robota kuchennego lub blendera zmiksuj odsączoną ciecierzycę, aż uzyska konsystencję przypominającą mąkę. Dodaj daktyle i blenduj około 30 sekund.
- Dodaj masło orzechowe i puree z dyni, miksuj około 30 sekund, następnie dodaj nasiona chia, białko w proszku, proszek do pieczenia i sól i wymieszaj, aż się połączą.
- Dodaj kawałki czekolady i mini chipsy i wymieszaj łyżką (nie używaj blendera!).
- Używając zwykłej łyżki nakładaj masę formując ciasteczka na przygotowanej blasze do pieczenia, następnie lekko spłaszcz je dłonią. W razie potrzeby na wierzch posyp dodatkowymi mini kawałkami czekolady.
- Piecz ciasteczka przez 11-14 minut lub do lekkiego popękania wierzchu (ciasteczka pozostaną miękkie w środku).
- Pozostaw ciasteczka do ostygnięcia na 5 minut.
1 ciastko: kalorie: 113, tłuszcz: 5g, węglowodany: 17g, błonnik: 3g, białko: 4g.
Poznaj więcej ciekawych przepisów na wykorzystanie ciecierzycy korzystając z planów dietetycznych BudujMase.pl
Podobne artykuły:
- 12 najlepszych szejków potrenigowych
- Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
- Burgery teksańskie z sosem z pieczonej papryki i pomidorów
- Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży
- Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką