WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!

Ciecierzyca – 5 fit przepisów z wykorzystaniem cieciorki

ciecierzyca - fit przepisy z cieciorką

Czy znasz rośliny bogate w białko, które stanowią doskonały zamiennik mięsa? Tak, to rośliny strączkowe. Jedna z nich wyróżnia się smakiem. Ciecierzyca (cieciorka) to bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Jeśli jeszcze nie poznałeś jej smaku, koniecznie sprawdź przepisy z cieciorką w roli głównej.

Dania z ciecierzycy – jak wykorzystać cieciorkę w kuchni?

Rośliny strączkowe dają wiele możliwości, a cieciorka (zwana też grochem włoskim) jest pod tym względem szczególna. Jej łagodny smak pozwala wykorzystać ją w daniach obiadowych, sałatkach, wrapach, zupach, daniach typu curry a  nawet wypiekach. Warto włączyć ciecierzycę do menu nie tylko na diecie bezmięsnej. Ciecierzyca zawiera witaminy A, C, foliany i witaminy z grupy B oraz minerały takie jak cynk, magnez, fosfor, selen, mangan,  potas, sód, miedź, wapń i żelazo

Dla tych, których zainteresowała ciecierzyca, przepisy z ciecierzycą w roli głównej:

Domowy hummus

Idealny hummus jest soczyście kremowy i puszysty. Świetnie komponuje się z warzywami, które mogą zdecydować o jego smaku, takimi jak czosnek czy cebula. A najważniejsze, że przygotowanie go jest proste.

Składniki:

domowy hummus z ciecierzycy
  • 1 ½ szklanki suchej ciecierzycy (lub 3 szklanki ciecierzycy z puszki)
  • 1 ½ łyżeczki sody oczyszczonej (3/4 łyżeczki w przypadku ciecierzycy z puszki)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • ¼ szklanki pasty tahini
  • 1 ½ łyżki świeżego soku z cytryny
  • 2 ½ łyżki oliwy z oliwek
  • ¾ łyżeczki soli
  • ¼ łyżeczki mielonego kminku
  • ¼ łyżeczki słodkiej papryki

Sposób przygotowania:

  1. Jeśli używasz suchej ciecierzycy: namocz ją na noc w zimnej wodzie dodając ¾ łyżeczki sody oczyszczonej (hummus będzie przyjemnie kremowy). 
  2. Po odcedzeniu zalej wodą i dodaj kolejne ¾ łyżeczki sody oczyszczonej.
  3. Gotuj około 20 minut lub do miękkości. Odcedź, zachowując ½ szklanki wody z gotowania. Usuń wszystkie oddzielone skórki. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki: ugotuj ciecierzycę w garnku z wodą i 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej, aż będzie miękka (10 minut), zachowując 1/2 szklanki wody z gotowania.
  4. Odsącz, przelej zimną wodą.
  5. Za pomocą blendera połącz sok z cytryny, czosnek i sól. Odstaw, aby smak czosnku złagodniał (10 minut).
  6. Zmiksuj blenderem pastę tahini na gładką masę.
  7. Podczas miksowania dodaj 2 łyżki lodowatej wody, miksuj, aż masa będzie gładka, kremowa.
  8. Dodaj ciecierzycę, zostawioną wodę, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i kminek i użyj blendera. Podczas miksowania skrop oliwą z oliwek i miksuj, aż masa będzie super gładka.
  9. Przypraw według uznania.
  10. Podawaj hummus w misce, skropiony oliwą i posypany papryką. Możesz również dodać suszone pomidory.

Porcja (2 łyżki – 60 g): kalorie: 196, tłuszcz: 16,8g, węglowodany: 6g, błonnik: 3,2g, białko: 3,6g.

Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy

Szybka i łatwa sałatka z ciecierzycy inspirowana kuchnią śródziemnomorską. Idealna na zdrowy lunch lub kolację. Przygotujesz ją w zaledwie 15 minut. 

Składniki:

sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą
  • 400g ciecierzycy z puszki
  • 1 średni ogórek
  • 1 mała czerwona cebula
  • ½ kg pomidorów koktajlowych
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sok z 1 średniej cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra virgin
  • ½ łyżeczki soli
  • opcjonalnie: sos zero pesto

Do tego dania świetnie pasuje: pokruszona feta lub pokrojone w kostkę awokado.

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę odsącz i opłucz.
  2. Pokrój warzywa.
  3. Pomidory przekrój na pół.
  4. Do dużej miski dodaj ciecierzycę, ogórka, cebulę, pomidory, posiekaną pietruszkę i wymieszaj. 
  5. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i sól, wymieszaj do połączenia.

Udekoruj serem feta, jeśli chcesz lub dodaj pokrojone w kostkę awokado.

Porcja (⅙): kalorie: 138,  tłuszcz: 6g, węglowodany: 18g, błonnik: 4g, białko: 5g.

Curry z ciecierzycy, z batatami i orzeszkami

Bogate, sycące, inspirowane tajską nutą czerwone curry ze słodkimi ziemniakami, orzeszkami ziemnymi i ciecierzycą. W zaledwie 30 minut uzyskasz smaczny posiłek w ciągu tygodnia. 

Składniki:

curry z ciecierzycą
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • ok. 2,5cm świeżego imbiru
  • 2 małe słodkie ziemniaki (bataty)
  • 1 ½ łyżki czerwonej pasty curry
  • 3 łyżki masła orzechowego
  • 420ml mleka kokosowego w puszce
  • ½ szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
  • 1 ½ łyżki sosu sojowego
  • sok z 1 limonki
  • ½ łyżeczki mielonej kurkumy
  • ¼ łyżeczki mielonej kolendry
  • 1 duża czerwona papryka
  • około 1 ½ szklanki jarmużu
  • 400g ciecierzycy z puszki

Do serwowania i dekorowania:

  • ryż quinoa lub kalafiorowy
  • kolendra
  • zielona cebulka
  • posiekane prażone orzeszki ziemne

Sposób przygotowania:

  1. W dużym garnku na średnim ogniu na oleju usmaż zmiażdżony czosnek i starty imbir, dodaj posiekane bataty, pastę curry i masło orzechowe, wymieszaj i gotuj przez około 2 minuty.
  2. Dodaj mleko kokosowe, bulion (lub wodę), sos sojowy, sok z limonki, mieloną kurkumę, mieloną kolendrę. Wymieszaj i gotuj przez 15 minut.
  3. Dodaj pokrojoną paprykę i gotuj przez kolejne 5-10 minut aż ziemniaki będą miękkie.
  4. Dodaj posiekany jarmuż i ciecierzycę, podgrzewaj przez 2 minuty.
  5. Podawaj z ryżem, komosą ryżową lub ryżem kalafiorowym oraz dodatkami w postaci posiekanych orzeszków ziemnych i kolendry.

Porcja (⅓): kalorie: 773, tłuszcz: 124g, węglowodany: 75g, błonnik: 21,5g, białko: 71g.

Falafele z cieciorki

Falafel to danie, które od razu kojarzy się z cieciorką. Sycące i pożywne kotlety z ziołami to coraz popularniejsze danie, nie tylko wśród wegetarian.

Składniki:

falafele z ciecierzycy
  • 2 filiżanki suchej cieciorki
  • olej
  • 1 średnia cebula
  • 1 łyżeczka mielonego kminku
  • 1 łyżeczka ostropestu plamistego
  • 4 ząbki czosnku
  • ½ filiżanki posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry
  • ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
  • ¼ łyżeczki chilli lub pieprzu cayenne
  • ½ łyżeczki soli
  • 2 łyżki mąki z ciecierzycy (lub innej)

Sposób przygotowania:

  1. Cieciorkę namocz na noc, następnie odsącz i dokładnie wypłucz.
  2. Zmiksuj na za pomocą blendera cieciorkę, kminek, kolendrę, ostropest, pieprz, sól, cebulę, czosnek, pietruszkę i mąkę na gładką masę (źle zmiksowana masa będzie powodować rozpadanie się kotletów w trakcie smażenia).
  3. Włóż masę do zamrażalnika na 1 godzinę.
  4. Rozgrzej tłuszcz na patelni.
  5. Formuj z masy kulki, a następnie smaż je na patelni na złoty kolor.
  6. Podawaj z ulubionym dipem, ryżem lub jako nadzienie do chlebka pita czy wegańskich burgerów (formując płaskie kotlety).

Porcja: kalorie: 92, tłuszcz: 5g, węglowodany: 9g, białko: 2g, błonnik: 2g.

Czekoladowe ciasteczka z cieciorką i dynią

Sprytny sposób na przemycenie zdrowych składników w pysznej formie.

Składniki:

dyniowe ciastka czekoladowe z ciecierzycą
  • 400g ciecierzycy z puszki, odsączonej i dobrze wypłukanej
  • 150g daktyli bez pestek 
  • ½ szklanki masła orzechowego
  • ⅓ szklanki puree z dyni (puree z puszki lub samodzielnie przygotowane)
  • 2 łyżki nasion chia
  • ⅓ szklanki białka w proszku o smaku czekoladowym
  • 2 łyżki gorzkiego kakao
  • 2 łyżeczki wybranej przyprawy do ciasteczek
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki soli
  • ½ szklanki posiekanych kawałków gorzkiej czekolady 
  • ¼ szklanki mini chipsów czekoladowych do wypieków

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180ºC i wyłóż go dwoma arkuszami papieru do pieczenia.
  2. Za pomocą robota kuchennego lub blendera zmiksuj odsączoną ciecierzycę, aż uzyska konsystencję przypominającą mąkę. Dodaj daktyle i blenduj około 30 sekund.
  3. Dodaj masło orzechowe i puree z dyni, miksuj około 30 sekund, następnie dodaj nasiona chia, białko w proszku, proszek do pieczenia i sól i wymieszaj, aż się połączą.
  4. Dodaj kawałki czekolady i mini chipsy i wymieszaj łyżką (nie używaj blendera!).
  5. Używając zwykłej łyżki nakładaj masę formując ciasteczka na przygotowanej blasze do pieczenia, następnie lekko spłaszcz je dłonią. W razie potrzeby na wierzch posyp dodatkowymi mini kawałkami czekolady.
  6. Piecz ciasteczka przez 11-14 minut lub do lekkiego popękania wierzchu (ciasteczka pozostaną miękkie w środku).
  7. Pozostaw ciasteczka do ostygnięcia na 5 minut.

1 ciastko: kalorie: 113, tłuszcz: 5g, węglowodany: 17g, błonnik: 3g, białko: 4g.

Poznaj więcej ciekawych przepisów na wykorzystanie ciecierzycy korzystając z planów dietetycznych BudujMase.pl


Podobne artykuły:

Aneta Buczak

Aneta Buczak - pomaga ludziom dbać o ciało i hartować ducha. Pisze i opowiada inspirując do pozytywnych zmian. Dzięki jej tekstom dowiesz się co robić, by poprawić swoje samopoczucie i zdrowie.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *