Jak robić pompki? 5 wskazówek dla początkujących

O tym jak robić pompki krąży jednak wiele mitów i błędnych, powielanych nadal przekonań. Jak rzeczywiście wykonywać to ćwiczenie by przynosiło ono zamierzone korzyści? Sprawdź pięć wskazówek dla początkujących!

Jak robić pompki? Wskazówki dla początkujących

Wydawać by się mogło, że każdy z nas jak robić pompki doskonale wie. Towarzyszyły nam na lekcjach wychowania fizycznego oraz różnego rodzaju zajęciach dodatkowych i szczególnie przez mężczyzn traktowane są nadal jako jedno z podstawowych ćwiczeń – no bo przecież na klatę!

Faktem jest, że pompki dla początkujących mogą być doskonałym narzędziem do budowania siły, wytrzymałości, a na pewnym poziomie także sprawdzające się świetnie w budowie masy mięśniowej

Czytaj więcej: Jak prawidłowo robić pompki?

Poznaj 5 wskazówek dla początkujących jak robić pompki?

1. Rozgrzej się

Nie do końca zrozumiałe jest czemu robienie pompek traktowane jest jako ćwiczenie, które możemy wykonać w każdym miejscu i czasie, nierzadko aż do upadku mięśniowego. Technika pompek nie należy jednak do tak oczywistych jak wydaje się wielu osobom.

Szczególnie ustawienie dłoni może wywoływać późniejszy ból, a nawet prowadzić do poważniejszego urazu wykluczającego z aktywności fizycznych, a często nawet codziennych. Istotne zatem, by przed pompkami podobnie jak przed każdym innym wymagającym ćwiczeniem wykonać rozgrzewkę przygotowującą nas do niego.

2. Jeden może być większe niż dwa

Kojarzycie jak zazwyczaj wygląda robienie pompek przez:

• osoby rywalizujące w wyzwaniu “kto z nas zrobi więcej”,
• kogoś kto pragnie udowodnić swą siłę Herculesa słowami: “Ja nie zrobię stu pompek?! Potrzymaj mi piwo!”,
• tych dla których ćwiczenie to jest karą np. na lekcji wychowania fizycznego?

Ich technika pompek przypomina tok myślenia niejednego kawalera z dyskoteki nad ranem – nie ważne jak, ważne żeby zaliczyć.

Jeśli zależy wam na korzyściach nieco większych niż wygranie zakładu z kolegami, zastanówcie się jak robić pompki by ćwiczenie mogło je przynieść. Zamiast ledwie zauważalnego zginania ramion w łokciach postarajcie się o pełny ruch: od wyprostowanych (lecz nie zablokowanych w łokciach) ramion, aż do momentu gdy klatka piersiowa niemal dotyka podłoża.

Jedna pełna pompka ma zdecydowanie większą wartość, niż choćby cała seria często oglądanych “podrygów” w podporze przodem.

Zobacz także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają?

3. Ustaw miednicę

Choć być może część z Was zdążyła się przekonać o tym jak przydatne podczas morderczych treningów bywa plastikowe naczynie bądź toaleta w pobliżu, dziś o nieco innej miednicy – tej w okolicy naszych bioder.

Mimo że prawdopodobnie Wam też nikt nigdy o tym nie wspominał tłumacząc jak robić pompki na zajęciach WF-u, prawidłowe ustawienie kręgosłupa poprzez eliminację tzw. przodopochylenia miednicy jest kluczowe dla jego zdrowia.

To zdecydowanie najczęstszy błąd w przypadku osób, którzy robienie pompek dopiero wprowadzają do swojego treningu.

4. Co w końcu z tymi rękami?

Niekiedy zaobserwować możemy niezrozumiałe przekonanie, jakoby dłonie na których opieramy ciężar swojego ciała miały być skierowane palcami do wewnątrz. Być może jest to (do pewnego czasu) silniejsza pozycja ciała, jednak jeszcze skuteczniej niż pompki dokonywać będziemy destrukcji swojego stawu barkowo-obojczykowego.

Odpowiadając jak robić pompki możemy wyróżnić wiele rodzajów na podstawie ustawienia dłoni, jednak sprowadzają się one przede wszystkim do szerokości ich rozstawienia, ponieważ kierunek ustawienia powinien być niezmiennie neutralny (palce skierowane w przód).

5. Najpierw technika pompek, dopiero później ilość

Zdarza się, że klasyczne pompki dla początkujących są zbyt dużym wyzwaniem. Problem dotyczy nie tylko osób, których siła górnych partii ciała nie jest wystarczająca, ale także mających problem np. z nauką często silnie zakorzenionej niewłaściwej pozycji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym czy szyjnym.

By stopniowo poprawiać te aspekty i zacząć umiejętnie kontrolować swoje ciało i świadomie korygować jego ustawienie, warto przejść do wersji ćwiczenia z dłońmi na podwyższeniu. Świetnie nadaje się do tego suwnica nazywana ”maszyną smitha”, ponieważ ustawienie wysokości możemy idealnie dobrać do swoich możliwości.

Sprawdź inne ćwiczenia na klatkę piersiową korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Robienie pompek przez początkujących – tych błędów unikaj!

• nie rozpoczynaj ćwiczenia bez rozgrzewki i przygotowania
• nie spiesz się – utrudni to kontrolę nad ciałem i jego prawidłowym ustawieniem
• zadbaj o pełny ruch – jak robić pompki to tylko prawdziwe
• zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez całą jego długość
• wykonaj aktywną pracę miednicy i mięśni brzucha, a także pośladów
• robienie pompek zacznij od prawidłowego ustawienia dłoni i postaraj się o naturalny dla nadgarstków, łokci i barków tor ruchu
• jeśli technika pompek sprawia problem, nie rób ich na ziemi – ręce ustawione na podwyższeniu pomogą w nauce ćwiczenia

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i uniknij podstawowych błędów. Nasi trenerzy ułożą dla Ciebie indywidualny trening!

Sprawdź także: Pompki dla kobiet

Podobne artykuły:

• Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty
• Jak prawidłowo robić pompki?
• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• Pompki wąskie
• Pompki w podporze tyłem na ławeczce