Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Każdy trening biegowy powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć rozciąganiem. Te dwa ważne elementy biegania pomogą Ci przygotować się do wysiłku i zregenerować się po treningu. Zapobiegną też kontuzjom i pozwolą odczuwać satysfakcję z biegania. Jakie ćwiczenia wykonywać przed bieganiem i jak powinna wyglądać rozgrzewka? O tym przeczytasz w dzisiejszym artykule.

Rozgrzewka przed bieganiem – jak powinna wyglądać?

Dobra rozgrzewka ma na celu zwiększenie akcji serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych, aby zapewnić odpowiednie dotlenienie mięśni przed biegiem. Zapewnia też rozgrzanie mięśni, dzięki czemu pozwala im uzyskać właściwą elastyczność, aby uniknąć kontuzji w trakcie dalszego treningu. 

Aby rozgrzewka była skuteczna, ale nie męcząca, powinna trwać około 5 do 10 minut. Możesz w jej trakcie wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać się do biegu

• szybki marsz,
• marsz,
• powolny jogging,
• pajacyki,
• jazda na rowerze stacjonarnym.

Pamiętaj, że tutaj nie chodzi o prędkość, ale o przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku.

Czytaj więcej: Rozgrzewka przed bieganiem

Najlepsze ćwiczenia rozciągające przed treningiem

Część badań wskazuje na to, że dynamiczne rozciąganie po rozgrzewce może być korzystne dla wydajności treningowej[1]. Ta forma rozciągania powinna być wykonywana z włączeniem ćwiczeń, które pozwalają pracować mięśniom w pełnym zakresie ruchu.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające naśladują również ruchy, które będziesz wykonywać podczas treningu biegowego. Pamiętaj, że rozciąganie zimnych mięśni nigdy nie jest dobrym pomysłem. Dlatego rozciągaj je po rozgrzewce i później – w ramach odpoczynku po treningu.

Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci dobrze przygotować ciało do czekającego je treningu:

Rotacja stawu biodrowego w pozycji stojącej

1. Stań prosto na prawej nodze, podnieś lewe kolano do 90 stopni w linii z lewym biodrem. 
2. Wyprostuj się, utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji i połóż dłonie na biodrach, aby zachować równowagę. 
3. Obróć lewe kolano w bok, następnie w dół i do środka w kierunku linii środkowej, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej (jakbyś kolanem rysował koło w powietrzu). 
4. Powtórz ćwiczenie od 5-10 razy na stronę, łącznie przez 60 sekund.

W trakcie tego ćwiczenia utrzymuj wolne tempo. Staraj się w trakcie wykonywania ruchu utrzymywać miednicę i dolną część pleców nieruchomo. Celem jest zwiększenie zakresu ruchu w stawie biodrowym.

Przysiady boczne

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. 
2. Złóż dłonie przed klatką piersiową, aby zachować równowagę. 
3. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i zegnij prawe kolano, wypychając biodra do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść  na krześle, trzymając jednocześnie lewą nogę prosto (upewnij się, że prawe kolano nie przesuwa się do przodu poza prawe palce, staraj się, aby prawe udo było jak najbardziej poziome). Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni wewnętrznej strony lewego uda. 
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie przenieś ciężar ciała na drugą nogę i powtórz ćwiczenie symetrycznie dla drugiej strony. 
5. Ćwiczenie powtarzamy po kilka razy na każdą nogę.

Wykroki

1. Stań ze stopami blisko siebie, a następnie zrób długi krok do przodu prawą stopą.
2. Zegnij przednie kolano do 90 stopni, a tylne kolano tak, aż prawie dotknie ziemi.
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, wstań i zrób kolejny wykrok lewą nogą, aby rozciągnąć lewą stronę.
4. Kontynuuj ćwiczenie robiąc 10 wykroków (po pięć na każdą stronę).

🛒Wypróbuj plany treningowe Budujmase.pl, w których odpowiednia rozgrzewka to podstawa.

Prawidłowa rozgrzewka – ogranicz ryzyko kontuzji

Pomijanie rozgrzewki przed treningiem to przepis na kontuzję treningową. Bieganie z mięśniami, które nie są odpowiednio przygotowane, może skutkować napięciem i skurczami mięśni, które nie pozwolą Ci właściwie przeprowadzić treningu.

Dlatego przyjmij żelazną zasadę – przed bieganiem – rozgrzewka, po bieganiu – rozciąganie.

Rozpoczęcie od 5-10 minutowego truchtu lub marszu, a następnie przeprowadzenie dynamicznego rozciągania przed właściwym biegiem pomaga przygotować Twoje mięśnie na wysiłek. Skoncentruj się na rozciąganiu głównych grup mięśni, z których będziesz korzystać:

1. mięśni czworogłowych,
2. ścięgien podkolanowych,
3. pośladków
4. zginaczy bioder.

Nie zapominaj o ruchach, które rozgrzewają również mięśnie brzucha, pleców i łydek. Świetnie sprawdzą się również najbardziej klasyczne składniki każdej rozgrzewki – od krążenia bioder przez podskoki, wymachy nóg i rąk aż po skręty tułowia.

Rozgrzewkę przed bieganiem może również stanowić trucht. Pamiętaj jednak, aby zacząć od powolnego tempa i stopniowo je zwiększać (powinieneś umieć w trakcie truchtu swobodnie oddychać i rozmawiać). Zwracaj uwagę na swoją postawę i nigdy nie rozciągaj się, jeśli odczuwasz ból. Upewnij się, że rozciągasz obie strony ciała równomiernie, nawet jeśli odczuwasz większy dyskomfort np. w jednej łydce.

Sprawdź także: Biegać na czczo czy po śniadaniu?

[1] Bas Van Hooren et al.: Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine volume 48, pages 1575–1595 (2018)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2

Podobne artykuły:

• Rozciąganie tricepsa
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Rozciąganie pośladków