Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Któż by nie chciał, by wszystko w naszym życiu szło zgodnie z planem? Każdy rozsądnie myślący człowiek ma swój plan na życie, rano bądź wieczorem stara się zaplanować kolejny dzień, a przed dalszym wyjazdem układa plan podróży. Nie ma wątpliwości – mając konkretny plan zdecydowanie łatwiej jest osiągać kolejne cele aż do jego pełnej realizacji. Bez planu… zazwyczaj stoimy w miejscu pozostawiając wszystko w rękach przypadku.

Gotowy plan treningowy na siłownię – jak ułożyć?

Dokładnie tak samo jest z treningiem na siłowni, niezależnie od poziomu zaawansowania. Chcesz czynić postępy? Wyznacz sobie gotowy plan treningowy dzięki któremu Twój rozwój przebiegał będzie znacznie szybciej, a Ty systematycznie wspinać się będziesz po kolejnych szczeblach aż na sam szczyt!

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla początkujących? Odpowiedz sobie na pytania:

• jaki jest mój cel treningowy
• jaką ilość czasu w tygodniu chcę poświęcić ćwiczeniom
• jakim sprzętem dysponuję
• jakie są moje możliwości, kondycja fizyczna i znajomość techniki wykonywania ćwiczeń

🛒Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Warto dodać, że każdy organizm jest inny i to co skutkuje u jednych niekoniecznie musi znaleźć również swoje zastosowanie u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Czytaj także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Czy plan treningowy dla początkujących różni się od standardowego?

Plan treningowy na siłownię dla osób początkujących wbrew pozorom nie będzie drastycznie różnił się od tego jaki stosują ćwiczący bardziej zaawansowani.

W tym jak ćwiczyć na siłowni kluczową rolę odgrywać będą przede wszystkim stosowane w ćwiczeniach obciążenia oraz intensywność treningowa i ewentualnie ilość jednostek w tygodniu.

Bez wątpienia faktem jest, że posiadacze najlepszych sylwetek na świecie w swoich planach treningowych w dalszym ciągu umieszczają ćwiczenia, które odnajdziemy pod hasłem ”siłownia dla początkujących”. Dlatego właśnie tak ważna jest nauka podstaw – korzyści z nich będziemy czerpać latami.

Sprawdź także: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Czy siłownia dla początkujących będzie lepszym wyborem niż trening w domu? Zdecydowanie tak. Wyjście do klubu fitness pozwoli nam podpatrzeć technikę ćwiczeń, poprosić o pomoc i korzystać ze wskazówek osób bardziej doświadczonych, a tym samym zredukować ilość błędów jakie popełnimy.

Rozpisując samodzielnie ćwiczenia dla początkujących warto przypomnieć sobie wszystkie grupy mięśniowe jakie powinniśmy trenować oraz dostosować do nich ilość serii w tygodniu.

Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.

Sprawdź: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Jakie ćwiczenia na początek?

Choć wydawałoby się, że ćwiczenia na maszynach dla osób początkujących będą najlepsze to jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem na początek przygody z siłownią będzie wybór ćwiczeń wielostawowych. Ich nazwa wzięła się stąd, że podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw.

Sprawdź jak mógłby wyglądać gotowy plan treningowy na siłownię w formie trzydniowej (trening trzy razy w tygodniu bądź co drugi dzień)? Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wielostawowych na początek dla osób zastanawiających się jak ćwiczyć na siłowni, które nadal nie do końca wiedzą w jaki sposób zabrać się za samodzielne ułożenie planu.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Ćwiczenia na siłowni – TRENING 1

1. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 serie
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz – 4 serie
4. Przyciąganie chwytem neutralnym na wyciągu poziomym – 3 serie
5. Wznosy ramion ze sztangielkami do boku w opadzie tułowia – 3 serie
6. Wznosy ramion ze sztangielkami do boku stojąc – 3 serie
7. Zginanie ramion ze sztangą podchwytem – 4 serie
8. Uginanie przedramion na wyciągu górnym – 4 serie

Ćwiczenia dla początkujących – TRENING 2

1. Unoszenie nóg (bioder) w zwisie – 4 serie
2. Pompki klasyczne – 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie
5. Wznosy sztangielek przed siebie naprzemiennie – 3 serie
6. Uginanie Zottmana – 4 serie
7. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie

Siłownia dla początkujących – TRENING 3

1. Plank – 4 serie
2. Przysiady ze sztangą na karku – 4 serie
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 serie
5. Martwy ciąg ze sztangielkami – 4 serie
6. Uginanie nóg na maszynie – 4 serie
7. Wspięcia na palce ze sztangą – 3 serie
8. Ośle wspięcia – 3 serie

Do rozwoju sylwetki przy pomocy treningu na siłowni niezbędny jest progres. Na Wasze szczęście początek przygody z ćwiczeniami jest okresem, w którym o postępy jest znacznie łatwiej niż kiedykolwiek później – grzechem byłoby z tego nie skorzystać!

Najprostszym, a jednocześnie najbezpieczniejszym sposobem progresu jest manipulacja ilością powtórzeń (których celowo nasz plan treningowy na siłownię konkretnie nie określa).

Poznaj: Trening na masę dla początkujących

Od czego zacząć na siłowni?

Nie wiesz jak zabrać się za trenowanie i od czego zacząć aktywność na siłowni? Podstawa to dobry plan treningowy. Bez niego wizyta na siłowni, szczególnie ta pierwsza może okazać się bardzo kłopotliwa. W planie treningowym powinny znajdować się precyzyjnie określone m.in. takie informacje jak: rodzaje wykonywanych ćwiczeń, ilość powtórzeń, czas przerw, intensywność czy choćby czas trwania pojedynczego treningu.

Warto skorzystać z pomocy specjalistów. Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl. W planach treningowych, które otrzymujesz w aplikacji kolejno co 7dni:

Jeśli myślimy natomiast od czego zacząć wizytę na sali treningowej to zdecydowanie początek powinniśmy rozpocząć od rozgrzewki. Dobrze wykonana rozgrzewka nie tylko świetnie przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, ale przede wszystkim zmniejszy ryzyko nabawienia się kontuzji.

Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Jak ćwiczyć na siłowni?

Poznaj 4-tygodniowe etapy jak ćwiczyć na siłowni.

ETAP 1 – 2 TYGODNIE

Każde ćwiczenie wykonujemy w 8 powtórzeniach z maksymalną koncentracją nad techniką.

ETAP 2 – 2 TYGODNIE

Każde ćwiczenie wykonujemy w 10 powtórzeniach, nie zwiększając ciężarów z poprzedniego etapu. Staramy się wczuwać w pracę ćwiczonych mięśni.

ETAP 3 – 2 TYGODNIE

Każde ćwiczenie wykonujemy w 12 powtórzeniach, wciąż nie zwiększając ciężarów z poprzednich etapów.

ETAP 4 – 3 tygodnie

Zwiększamy minimalnie ciężary i znów wykonujemy 8-10 powtórzeń.

Jak ćwiczyć na siłowni? Wskazówki dla początkujących

Siłownia dla początkujących często wydaje się być czarną magią. W rzeczywistości jednak, dbając o kilka szczegółów można ułatwić sobie drogę do wymarzonej formy i zyskać pasję na wiele lat.

• bądź cierpliwy – rozwój muskulatury i gubienie tkanki tłuszczowej wymagają czasu, ale także dzięki temu osiągnięcie celu daje tak wiele satysfakcji
• powstrzymaj się od bicia rekordów świata – nie ulegaj presji i nie próbuj się sprawdzać. Adaptacja do danego ruchu zachodzi powoli, a wyciśnięte na ławce 100kg pierwszego dnia na siłowni nie da Ci żadnych korzyści – w przeciwieństwie do strat, które w postaci kontuzji mogą przyjść bardzo szybko. Respekt wśród kolegów? Bądź pewny, że po roku systematycznych ćwiczeń będzie on znacznie większy
• nie przetrenowuj się – choć ambicja i zapał u początkujących zwykle są największe, pamiętaj że gotowy plan treningowy na siłownię jest czymś czego warto się trzymać. ”Więcej” nie zawsze oznacza ”lepiej”, zatem powstrzymaj się od dodatkowych serii i powtórzeń oraz zaplanuj dni wolne od treningu – pozwolisz wtedy swym mięśniom rosnąć
• unikaj ”rozpraszaczy” – chcesz być jak osoby których sylwetki podziwiasz? Zachowuj się jak oni! Zostaw w szatni telefon, załóż słuchawki jeśli przyjaciel bez przerwy między seriami zasypuje Cię historiami z życia. Skoncentruj się, wykonaj swoją pracę i odpoczywaj.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Najważniejsze i podstawowe zasady to przede wszystkim właściwa technika oraz odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń. Bez tego nie tylko efekty mogą być znikome lub żadne, ale także możemy nabawić się niepotrzebnej kontuzji.

Warto również nauczyć się skupiać na mięśniach, które akurat trenujemy. Przy ćwiczeniach wielostawowych (polecanych dla osób początkujących) angażujących większą liczbę mięśni jest to dość trudne, co oczywiście nie znaczy, że niemożliwe.

O tym pamiętaj wykonując ćwiczenia:

1. właściwa technika,
2. pełny zakres ruchu,
3. odpowiednie tempo i szybkość,
4. właściwe oddychanie,
5. pewna, stabilna pozycja.

Do gotowego planu na siłownię przyda się z pewnością także rabat na odżywki i suplementy! 🤑 Specjalnie od redakcji skorzystaj z wyjątkowej obniżki! -17% na pierwsze zakupy od 149 zł 👇

• KOD: BLOG17

ważny do maja 2026*

Ile razy w tygodniu trenować?

Ile razy w tygodniu trenować to jedno z podstawowych pytań osób początkujących. Przy odpowiednim doborze jednostek w tygodniu musimy z pewnością wziąć pod uwagę:

• stopień wytrenowania,
• inne aktywności fizyczne,
• cel jaki chcemy osiągnąć,
• możliwości czasowych danej osoby.

Z takimi informacjami jesteśmy w stanie ustalić najlepszą liczbę treningów w tygodniu. W przypadku osób początkujących optymalną ilością jest wykonanie dwóch, maksymalnie trzech treningów siłowych w tygodniu po 30-60minut każdy.

Czytaj więcej: Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?

Ile serii i powtórzeń na początek?

W przypadku osób początkujących, najlepszym wyborem planu treningowego zarówno na masę jak i redukcję okazuje się trening całego ciała Full Body Workout. Objętości w nim na każdą z trenowanych grup mięśniowych nie powinny być zbyt duże. Na jednym treningu warto wykonywać 4 serie na większe partie (nogi, plecy, klatka), oraz 3 serie na mniejsze partie mięśniowe (barki, biceps, triceps, brzuch).

Zakres powtórzeń waha się w graniach 10-12 w zależności od rodzaju ćwiczeń z wyjątkiem np. mięśni brzucha lub łydek. Tutaj można trzymać się w zależności od naszych możliwości przedziału 12-15 powtórzeń. Warto pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, a już na pewno jeśli rozmawiamy o pracy nad sylwetką. O wiele korzystniej jest zrobić np. 10 treningów po 40minut każdy niż “zajechać się” dwoma po 1,30h i potem w ogóle nie trenować.

Jeśli widzimy dobrze zbudowane osoby na siłowni lub ludzi, którzy nas inspirują w mediach społecznościowych, również nie sugerujmy się ich planem. Każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Przykładowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Przykładowy plan treningowy dla początkujących będzie zakładał wykonanie dwóch jednostek treningowych FBW w tygodniu, przy czym po każdym dniu siłowym zalecane jest wykonanie 1-2 dni przerwy na regenerację mięśni. Ponadto pamiętajmy o tym, że każdy trening rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki, a kończymy ochłonięciem, czyli inaczej mówiąc cool down.

Poniżej znajdują się 2 przykładowe zestawy ćwiczeń, które może wykonywać każdy początkujący.

Trening FBW dla początkujących – 1 dzień

Nazwa Ćwiczenia 📖	Partia mięśniowa	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1. Wykroki z hantlami		4 serie	10-12
2. Martwy ciąg		4 serie	10-12
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej		4 serie	10-12
4. Wyciskanie sztangi nad głowę		3 serie	10-12
5. Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku		3 serie	10-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc		3 serie	10-12
7. Skłony tułowia na maszynie		3 serie	12-15

Trening Full Body Workout dla początkujących – 2 dzień

Nazwa Ćwiczenia 📖	Partia mięśniowa	Ilość serii	Liczba powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą na karku		4 serie	10-12
2. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha		4 serie	10-12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej		4 serie	10-12
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami		3 serie	10-12
5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem		3 serie	10-12
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego		3 serie	10-12
7. Plank – deska przodem		3 serie	45-60 sekund

Gotowy plan treningowy👇

Chcesz mieć pewność, że Twój trening jest prawidłowo ułożony? Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Sprawdź także: Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię?

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 21.12.2021 r. i zaktualizowany dn. 19.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• Plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy