Hip thrust – jak wykonać poprawnie?

Hip thrust to idealne ćwiczenie dla osób chcących zbudować silne pośladki oraz wzmocnić uda. Ćwiczenie to znajdzie zastosowanie w planie treningowym biegaczy oraz adeptów sztuk walki oraz bardzo często znajduje się w planie osób uprawiających fitness.

Na czym polega hip thrust?

Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, co angażuje mięsień pośladkowy duży. Badania pokazują, że hip thrust angażuje właśnie ten mięsień o wiele lepiej niż przysiady.

Według naukowców to ćwiczenie angażuje pośladki w około 75%, w przeciwieństwie do przysiadów, które angażują mięśnie pośladków tylko w 30-40%. Maksymalne napięcie mięśni podczas wykonywania hip thrust’a, następuje w pozycji, kiedy mamy wyprostowane biodra.

Glute bridge – jak wykonać?

Osoby zaczynające dopiero ćwiczyć mogą mieć problem z wykonywaniem hip thrust, dla nich więc przeznaczone jest ćwiczenie glute bridge. Jest ono bardzo podobne do hip thrust’a, jednak wykonujemy je leżąc plecami na ziemi, w przeciwieństwie do hip thrust, które wykonujemy mając plecy na podwyższeniu.

Glute bridge jest świetnym przygotowaniem do wykonywania hip thrust’a; wzmocni ono mięśnie pośladków, dzięki czemu w przyszłości łatwiej będzie nam wykonywać wznosy bioder.

Hip thrust z hantlami lub sztangą

Wykonując hip thrust możesz używać dodatkowo sztangi lub kettlebell’a, żeby zwiększyć ciężar, co przełoży się na wzmocnienie bioder, miednicy, kręgosłupa oraz brzucha i pośladków.

Ćwiczenia te wykonujemy tak samo jak standardową wersję hip thrust’a; jedyną różnicą jest obecność sztangi lub kettlebella.

Chcesz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Poprawna technika hip thrust

Poprawna technika to najważniejsza część każdego ćwiczenia. Pozwala ona na maksymalne zaangażowanie mięśni, a co za tym idzie przyspieszy nasz progres. Dodatkowo jeżeli ćwiczenia wykonywane przez nas będą poprawne technicznie, to pozwoli uniknąć nam to wielu kontuzji, które są zmorą sportowców.

Zaczynając wykonywać to ćwiczenie powinniśmy oprzeć się o ławeczkę ( jeśli nie jesteśmy na siłowni i nie mamy do niej dostępu to dobrze sprawdzi się łóżko) pod katem 45 stopni względem ziemi. Ręce powinniśmy mieć ugięte w łokciach oraz trzymać je blisko przy ciele.

Nogi uginamy w kolanach, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Głowa powinna patrzeć przed siebie, ponieważ jeśli będziemy patrzeć w górę lub za siebie, to napięcie mięśni będzie mniejsze.

Ruch zaczynamy od napięcia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha, jeśli już to zrobimy to powoli unosimy biodra. Nie powinniśmy zbyt mocno wypychać bioder, ponieważ może skończyć się to przeprostem. Po wypchnięciu ud opuszczamy biodra pamiętając, żeby uda oraz pośladki były cały czas napięte.

Podczas treningu powinniśmy wykonywać 10-15 powtórzeń w 3 seriach (osoby mniej zaawansowane mogą robić mniej powtórzeń lub zacząć od glute bridge, żeby wzmocnić mięśnie).

Hip thrust – jakich błędów unikać?

Błędy w technice wykonywanych ćwiczeń mogą doprowadzić do braku rozwoju mięśni, a w najgorszym wypadku do poważnych kontuzji. Jakich błędów należy unikać:

• Należy pamiętać, aby mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha były napięte. Popełnianie tego błędu będzie powodować dyskomfort w okolicach kręgosłupa.
• Kolejnym często popełnianym błędem jest zbyt szerokie lub zbyt wąskie ustawienie stóp. Spowoduje to większe zaangażowanie mięśni ud, a odciąży pośladki.
• Kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny “patrzeć” prosto. Osoby początkujące często dopuszczają do schodzenia się kolan do wewnątrz, co powoduje brak zaangażowania pośladków.
• Wiele osób początkujących ma tendencję do brania na siebie zbyt dużych ciężarów, co może doprowadzić do przeciążenia organizmu, a co za tym idzie do poważnych kontuzji. Powinniśmy pamiętać, żeby brać ciężar adekwatny do naszych możliwości; uchroni nas to przed zbędnymi kontuzjami.

Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl 🛒

Jakie efekty daje hip thrust?

Wykonując hip thrust przede wszystkim wzmacniamy mięśnie pośladków oraz ud, a co za tym idzie stają się one jędrniejsze oraz silniejsze. Pomaga ono również pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz cellulitu z okolic bioder oraz pupy.

Ćwiczenie to będzie także świetnym uzupełnieniem planu treningowego osób trenujących sztuki walki, ponieważ wzmacnia biodra, które mają duże znaczenie podczas wyprowadzania ciosów.

Sprawdź także: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
• Ćwiczenia na pośladki – wszystko co musisz wiedzieć
• Ćwiczenia na górne partie pośladków – plan treningowy na sexy pupę