Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

Klatka piersiowa to jedna z najchętniej trenowanych partii mięśniowych. Dużą uwagę poświęca jej większość osób trenujących na siłowni. Rozwój pod względem hipertrofii to tylko jeden z aspektów treningów. Równie ważne jest rozciąganie klatki piersiowej. Gwarantuje to prawidłową postawę ciała i bardziej estetyczny wygląd górnej części ciała. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest szczególnie ważne, gdy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej.

Jak skutecznie rozciągać klatkę piersiową?

Możemy wyróżnić dwa rodzaje rozciągania:

• Dynamiczne
• Statyczne

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej powinny być obowiązkowym elementem rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej po to, aby nasze włókna i stawy były przygotowane do późniejszych ćwiczeń. W tym przypadku powinniśmy wykonywać rozciąganie dynamiczne.

W przypadku rozciągania jakiejkolwiek partii mięśniowej najważniejsza jest regularność. Szczególnie, gdy prowadzisz siedzący tryb życia.

Aby ćwiczenia rozciągające przyniosły wymierny efekt konieczna jest dokładność wykonywanych. Stąd warto włączyć w swoją praktykę rozciąganie statyczne w dzień, w którym nie trenujemy danej partii.

Poznaj ćwiczenia na klatkę piersiową korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Należy pamiętać, że ćwiczenia rozciągające nie powinny powodować bólu pracującego mięśnia. Każde ćwiczenie kontynuujemy do maksymalnego napięcia mięśni, ale nie doprowadzania dyskomfortu.

Rozciąganie mięśni jest także doskonałą metodą wyciszenia organizmu.

Planując ćwiczenia rozciągania klatki piersiowej w zupełności wystarczy wykonywanie stretchingu 3 razy w tygodniu po około 15 minut.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej to te, które najlepiej wpływają na Twoje mięśnie oraz te, które pozwolą zredukować Twoje przykurcze. Warto włączyć do swojej praktyki zarówno rozciąganie statyczne jak i dynamiczne. Przykładowo skręty tułowia.

Z kilku powodów ciężko wyróżnić grupę kilku ćwiczeń, które sprawdzą się w przypadku każdej osoby aktywnej fizycznie. Przede wszystkim dlatego że każdy posiada inne ograniczenia mięśniowe, stawowe lub powięziowe.

Z pewnością nie powinieneś doprowadzać do dyskomfortu lub bólu w trakcie ćwiczeń.

Największe benefity płynące z regularnego rozciągania klatki piersiowej to:

• zredukowanie dolegliwości bólowych
• zwiększenie zakresu ruchu w odcinku piersiowym kręgosłupa
• utrzymywanie prawidłowej postawy ciała
• mocniejsze i bardziej elastyczne ścięgna
• lepsze ukrwienie mięśni
• poprawa regeneracji
• rozluźnienie mięśni po treningu

Czytaj więcej: Jak zbudować klatkę piersiową?

Ściąganie łopatek – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie konieczne będzie wykorzystanie gumy oporowej. Natomiast sprawdzi się też pasek lub ręcznik.

1. Pozycja wyjściowa polega na założeniu gumy za plecami, łapiąc oba jej końce. Spróbuj ją delikatnie rozciągnąć.
2. Należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała i prostych plecach. Nasz kręgosłup powinien zachować naturalne krzywizny.
3. Otwarcie klatki piersiowej polega na ściągnięciu łopatek i przełożenie gumy do tylnej części ciała.
4. Bardzo ważny jest także prawidłowy oddech. Głęboki wdech nosem. Podczas wydychania powietrza nie zamykaj klatki, a opuść odrobinę żebra.

Skłon z podciągnięciem ramion w górę

1. Gumę oporową należy przełożyć za plecy. Dłonie należy ustawić na szerokość ramion.
2. Nie uginając kolan pochylamy się w dół wraz z podciągnięciem ramion w górę.
3. Musisz poczuć jak otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki.
4. Utrzymujemy pozycję przez co najmniej 30 sekund.

Ćwiczenie na klatkę piersiową przy ścianie

1. Stajemy bokiem do ściany z ugiętym ramieniem pod kątem 90 stopni. Tułów w pozycji wyprostowanej z zachowaniem naturalnych krzywizn. Oprzyj rękę o ścianę wewnętrzną stroną. Kończyny górne powinny znajdować się na wysokości barków. Dłonie oprzyj o ścianę.
2. Biodra powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Nie skręcaj ciała w stronę ściany.
3. Otwierając klatkę piersiową i rozciągając bark staramy się utrzymać pozycję przez około 30 sekund. Odwodzimy ciało w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony.
4. Następnie wykonujemy ćwiczenie w analogiczny sposób na drugą stronę ciała.

Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji wojownika

1. Zaczynamy od pozycji wyjściowej polegającej na przyjęciu postawy ciała jak do jogi.
2. Wykonując wdech, z wydechem stajemy w szerokim rozkroku.
3. Skręcamy lewą stopę nieznacznie do środka. Prawą nogę kierujemy pod kątem 90 stopni do zewnątrz.
4. Kostka, kolano i środek uda powinny znajdować się w jednej linii.
5. Ćwiczenie rozciągające polega na wyciągnięciu kręgosłupa w górę, następnie opuszczamy ciało ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli.
6. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund i powtórz ćwiczenie na obie strony.

Rozciąganie klatki – ćwiczenie dla zaawansowanych

To ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe jest progresją poprzedniej wersji ćwiczenia. Kierowane jest do osób bardziej zaawansowanych.

1. Przedramię przekładamy pod udem, a drugą rękę kierujemy za plecy.
2. Stajemy w lekkim rozkroku i w tej pozycji staramy się połączyć ze sobą dłonie, otwierając klatkę piersiową.
3. Ćwiczenie powtarzamy na obie strony.

Sprawdź także: Ćwiczenia na klatkę piersiową – skuteczny program na rozbudowę klatki

Ćwiczenia na rozciąganie – jak zwiększyć skuteczność?

Rozciąganie to jeden z najczęściej bagatelizowanych elementów aktywności fizycznej. Aby przyniosło oczekiwane rezultaty należy wykonywać je regularnie.

Epizodyczne sesje skupione na rozciąganiu poszczególnych partii mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Szczególnie, gdy nasza aktywność na co dzień jest niewielka, a przykurcze związane z ograniczoną mobilnością klatki piersiowej znaczące.

Kolejnym ważnym aspektem rozciągania jest dokładność wykonywanych ćwiczeń. Nawet najlepiej dobrany zestaw treningowy nie przyniesie wymiernych korzyści jeśli ćwiczenia będą wykonywane niedokładnie.

Trening rozciągania wymaga tak samo dużo uwagi jak trening siłowy.

Ostatnim ważnym elementem stretchingu jest ilość wykonywanych ćwiczeń na poszczególnej sesji.

Wystarczy jedynie 15 minut regularnych ćwiczeń, aby nasza klatka piersiowa cieszyła się pełnym zakresem ruchu.

Jeśli chcesz poznać plan treningowy ćwiczeń na klatkę i nie tylko zaufaj doświadczonym trenerom personalnym i skorzystaj z oferty planów dietetyczno-treningowych Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Rozciąganie klatki piersiowej
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
• Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej
• Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce