Co to jest trening okluzyjny?

Trening okluzyjny to sposób trenowania, w którym ograniczamy przepływ krwi (z ang. blood flow restriction). W ten sposób dochodzi do większego wysiłku mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.

Czym jest trening okluzyjny?

Blood flow restriction training doprowadza do hipertrofii mięśni, dzięki czemu trening przynosi podobne efekty co trening z dużym obciążeniem; jednak stosujemy mniejsze obciążenie, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko kontuzji. Dodatkowo trening okluzyjny przyczynia się do ochrony ścięgien oraz stawów.

Ten typ treningu może zastąpić trening z większym obciążeniem, dodatkowo odnotowano szybsze tempo wzrostu mięśni osób stosujących trening okluzyjny.

Na czym polega trening okluzyjny?

Pomimo dość skomplikowanie brzmiącej nazwy, ten rodzaj treningu nie jest taki trudny. W praktyce ta metoda treningowa polega na zaciśnięciu specjalnych opasek uciskowych na trenowane kończyny, co powoduje zmniejszenie przepływu krwi.

Jeśli planujemy trening ramion, to zakładamy opaskę na dolnej części mięśnia naramiennego, zaś jeśli podczas treningu planujemy zrobić nogi, to opaski zaciskamy w okolicach pachwiny.

Metody treningu okluzyjnego są także stosowane podczas rehabilitacji po urazach. Najczęściej są stosowane w przypadkach:

• skręceń i zwichnięć
• po zerwaniu i rekonstrukcji więzadeł
• po złamaniach i długich unieruchomieniach

Sprawdź: Trening okluzyjny na siłowni

Zalety i wady treningu okluzyjnego

Trening okluzyjny – zalety

Chyba największą zaletą tego typu treningu jest fakt, że podczas treningu używamy małych obciążeń, dzięki czemu znacznie zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz zmniejszamy zakwasy które będziemy odczuwać następnego dnia.

Kolejną zaletą jest, że ze względu na brak zakwasów możemy wykonywać trening okluzyjny częściej niż pozostałe treningi.

Trening okluzyjny – wady

Z treningiem ograniczającym przepływ krwi wiąże się jedna poważna wada, a mianowicie trening ten nie jest przeznaczony dla osób ze schorzeniami kardiologicznymi oraz naczyniowymi. Osoby cierpiące na takie schorzenia nie powinny stosować treningu okluzyjnego, ponieważ wpływa on bezpośrednio na ciśnienie krwi oraz utrudnia jej przepływ

Trening okluzyjny a przepływ krwi

Trening okluzyjny polega na zwężeniu naczyń krwionośnych, przez co przepływ krwi w konkretnej kończynie jest mniejszy. Nie jest to jednak niebezpieczne jeśli wykonujemy to odpowiedzialnie. Trening charakteryzuje się utrudnionym przepływem krwi, a nie jego brakiem, więc opaska nie może być zaciśnięta zbyt mocno.

Ograniczony dopływ krwi ma na celu dostarczanie mniejszych ilości substancji odżywczych oraz tlenu do mięśni, poprzez co mięsień jest trenowany w warunkach hipoksji (niedoboru tlenu).

Efekty z treningiem ograniczającym przepływ krwi

Ta forma treningu zmusza mięśnie do pracy beztlenowej, co prowadzi do upadku mięśniowego. Dzięki temu efektem jest szybkie zwiększenie masy mięśniowej.

Dodatkowo podczas upadku mięśniowego dochodzi do aktywacji włókien szybko kurczliwych, które są podatne na wzrost. Dzięki temu szybko zwiększymy masę mięśniową.

Dla kogo trening okluzyjny?

Oczywiście każda osoba stosująca ten typ treningu wyniesie z niego coś dla siebie, ale najwięcej wyniosą osoby uprawiające sporty sylwetkowe oraz wracające do ćwiczeń po kontuzji. Osoby ćwiczące sporty sylwetkowe powinny zakładać opaskę uciskową w ostatnich ćwiczeniach, dzięki czemu dojdzie do zwiększonej hipertrofii mięśniowej w trenowanej partii za sprawą większej ilości hormonów anabolicznych.

Kolejną grupą osób dla których ten typ treningu będzie najlepszy są osoby po przebytych kontuzjach oraz z bólem stawów. W treningu okluzyjnym stosuje się mniejsze obciążenie niż w innych typach treningu, dlatego stawy oraz więzadła są mniej obciążone.

Dodatkowo ten trening stymuluje odnowę tkanki łącznej w stawach, dzięki czemu będą one mniej zniszczone wskutek treningu. Z tych powodów ten trening wspomaga szybszy powrót do pełnej sprawności fizycznej osób po przebytych kontuzjach.

Przykładowy plan treningu okluzyjnego

1. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skosem w górę z gryfem łamanym – 1 seria wykonywana aż do upadku mięśniowego.
2. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc – 1 seria wykonywana aż do upadku mięśniowego.
3. Prostowanie przedramienia z hantlem nad głową – 1 seria wykonywana aż do upadku mięśniowego
4. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją – 1 seria wykonywana aż do upadku mięśniowego.

Plan ten kierowany jest głównie do osób zaawansowanych, które korzystają z siłowni już od jakiegoś czasu. Należy pamiętać również, aby nie sugerować się ciężarem jaki dźwigamy na co dzień bez opasek. Powinniśmy zastosować 20%-50% tego ciężaru.

Podobne artykuły:

• Trening okluzyjny na siłowni
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening barków
• Trening do upadku mięśniowego
• Trening mięśni pleców według Ulisses’a