5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu

Chyba każdy po ciężkim treningu doświadczył na drugi dzień tzw. zakwasów, które powstają, ponieważ podczas wysiłku mięśnie zaczynają oddychać beztlenowo, przez co w mięśniach zaczyna powstawać kwas mlekowy, który powoduje ból. Jest jednak kilka sposobów oraz wskazówek, które mogą wspomóc proces regeneracji.

Najlepsze sposoby na regenerację mięśni po intensywnym treningu

Automasaż – rollowanie

Wiele osób mogło się również spotkać z nazwą “rollowanie”, ponieważ ruch wykonywany podczas automasażu jest podobny do zwijania, czyli po angielsku “roll”.

“Rollowanie” najlepiej wykonywać zaraz po zakończonym treningu, za pomocą specjalnego wałka z wypustkami. Automasaż zapewnia zmęczonym mięśniom zwiększone krążenie krwi, przez co wspomaga szybką regenerację.

Wizyta u fizjoterapeuty

Jest to sposób po części spokrewniony z poprzednim sposobem. Niestety automasaż nie jest w stanie zastąpić nam wizyty u fizjoterapeuty, który dobierze dla nas najlepszy sposób na regenerację.

Najczęstszym rozwiązaniem stosowanym przez fizjoterapeutów jest mocny masaż, który rozluźnia mięśnie, dzięki czemu nie odczuwamy dyskomfortu związanego z spięciem mięśni.

Odpowiednia suplementacja

Odpowiednie suplementy są w stanie zmniejszyć bóle mięśni po ciężkim treningu. Odżywki dostarczają mikro- i makroskładników, które są zużywane w procesie regeneracji.

Oczywiście same suplementy nie wystarczą, aby nasz organizm odnowił siły, ale z pewnością przyspieszą tempo regeneracji.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy wspomagające regenerację potreningową

Basen i sauna

Jest to tzw. odnowa biologiczna, która wspomaga regeneracje mięśni poprzez działanie na organizm za pomocą naturalnych środków środowiskowych, czyli np. wody, pary oraz temperatury. Połączenie basenu i sauny ma zbawienny wpływ na bolące mięśnie.

Czytaj także: Czy sauna po treningu jest wskazana?

A co najważniejsze SEN

Sen powoduje rozluźnienie mięśni oraz uspokojenie organizmu. Dodatkowo podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który ma ogromny wpływ na proces regeneracji.

Rola regeneracji po zakończonym treningu

Jak wyżej wspominałem, regenerację organizmu można rozpocząć od razu po treningu poprzez “rollowanie” się na specjalnych wałkach lub dostarczenie odpowiednich odżywek.

Zadbanie o regenerację zaraz po treningu ma na celu zmniejszenie zakwasów na następny dzień oraz lepsze samopoczucie następnego dnia.

Zobacz także: Co to jest cool down i co daje?

Dlaczego proces regeneracji mięśni jest tak ważny?

Podczas treningu w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które nasz organizm musi “naprawić”. Jeśli nie damy naszemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odnowienie sił, to znacząco zwiększamy ryzyko kontuzji oraz przetrenowania.

Regeneracja włókien mięśniowych po ciężkim treningu – czy jest niezbędna?

Przedstawię pewne porównanie:

Jeśli psuje nam się samochód, to nie jeździmy nim tak długo aż przestanie działać, tylko oddajemy go do mechanika, który go naprawi, dzięki czemu będziemy mogli korzystać z w pełni sprawnego auta.

Podobnie ma się sytuacja z naszym organizmem. Podczas ciężkiego treningu na włóknach mięśniowych tworzą się mikrouszkodzenia, z którymi nie powinniśmy ćwiczyć. Oczywiście nie musimy iść do mechanika; zwykły dzień przerwy od ćwiczeń na ogół wystarcza.

Bóle mięśni a tempo regeneracji

Na ogół ból po treningu jest bezpośrednio związany z długością regeneracji naszego organizmu. Im większy był wysiłek podczas treningu, tym większe będą zakwasy następnego dnia. Również, im cięższy był trening, tym dłużej nasz organizm będzie się regenerować.

Tak więc ból mięśni jest bezpośrednio związany z czasem jaki nasz organizm będzie potrzebował, żeby się zregenerować.

Suplementy na szybką regenerację

Nie od dziś wiadomo, że odpowiednia suplementacja potrafi przyspieszyć regenerację organizmu. Oto przykłady suplementów które mogą pomóc:

• odżywka białkowa Trec Whey 100 – Białko jest makroskładnikiem który nie jest magazynowany w organizmie, dlatego powinien być odpowiednio często uzupełniany. Podczas treningu w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń; białko składa się z aminokwasów, które uczestniczą w procesie naprawy mięśnia.
• odżywka typu carbo Sport Definition Carbonic – Węglowodany, podobnie jak białko, są bardzo ważne w procesie regeneracji organizmu. Wspierają one syntezę glikogenu, co jest bardzo ważne , jeśli chcemy, żeby nasz organizm odzyskał siły jak najprędzej.
• izotonik Activlab Isoactive – Chyba nikomu nie trzeba przypominać, że organizm człowieka składa się w 60% z wody oraz że podczas wysiłku tracimy bardzo duże jej ilości, a wraz z nią soli mineralnych. Po treningu oraz w jego trakcie warto nawodnić organizm, jednak warto dodać do wody izotonika, który dostarczy dodatkowych składników naszemu organizmowi, przez co wspomoże regenerację.
• aminokwasy BCAA 6Pak Nutrition BCAA Pak – BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które wpływają na prędkość regeneracji mięśni. W skład BCAA wchodzi m.in leucyna, która inicjuje proces naprawy mikrouszkodzeń w mięśniu.

Co przyspiesza regenerację po skończonym treningu?

Po męczącej aktywności fizycznej ważny jest szczególnie odpoczynek (w szczególności sen) oraz stretching, ale nie są to jedyne rzeczy, które możemy zrobić, żeby nasz organizm odzyskał trochę energii.

Ważna jest także zbilansowana dieta oraz utrzymywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych m.in białka. Aby wspomóc regenerację warto również rozważyć masaż u fizjoterapeuty.

Podobne artykuły:

• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
• Pozytywne aspekty łączenia BCAA i glutaminy
• Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?