Plan treningowy dla kobiet na siłę

Powszechny jest mit mówiący, że trening siłowy wykonywany przez kobiety nadaje im męskich kształtów- nic bardziej mylnego! Dobrze ułożony plan treningowy dla kobiet uwydatni ich kobiece atuty oraz przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej.

Czy kobiety mogą ćwiczyć na siłowni ?

Wiele kobiet boi się treningu siłowego stawiając jedynie na trening cardio. Dzieje się tak dlatego, że bardzo często można spotkać się z opinią, że trening siłowy spowoduje u kobiet znaczący rozrost mięśni przez co ich sylwetka będzie przypominała męską. Jest to oczywiście nieprawda, ponieważ kobiety mają inne niż mężczyźni cechy fizjologiczne oraz hormonalne, co znacząco utrudnia budowanie masy mięśniowej.

Aby kobieta nabrała męskich kształtów, musiałaby zacząć używać steroidów lub męskich hormonów. W rzeczywistości trening siłowy przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej oraz do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Wyżej wymienione skutki treningu siłowego mogą skutkować niewielkim wzrostem masy ciała, ponieważ beztłuszczowa masa ciała jest gęstsza i bardziej zbita niż tkanka tłuszczowa.

Trening siłowy dla kobiet – jak ułożyć plan treningowy?

Każdy plan treningowy dla kobiet powinien zaczynać się od rozgrzewki, dzięki której unikniemy wielu kontuzji. Podstawą planu powinno być 10 minut spędzone np. na orbitreku lub bieżni (pamiętajmy aby nie narzucać sobie zbyt dużego tempa na początku treningu).

Po rozgrzewce możemy przejść do typowo siłowych ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg na prostych nogach lub wyciskanie hantli na ławce skośnej.

Czytaj więcej: Trening na siłowni dla kobiet – czy jest się czego bać?

Plan treningowy dla kobiet – jak zwiększyć siłę mięśni?

Aby zwiększyć siłę mięśni należy do treningu dodać ćwiczenia siłowe.

1. Dla początkujących kobiet proponowany jest full body workout, dzięki któremu pracują mięśnie w całym ciele.
2. Alternatywą dla “dźwigania ciężarów” jest trening z własną masą ciała, który jest polecany dla początkujących, ponieważ jest uważany za bezpieczniejszy.
3. Wraz ze wzrostem stażu treningowego można dodawać do treningu siłowego ćwiczenia z sprzętem takim jak m.in. kettlebell.

Badania pokazują, że większa ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem daje u kobiet lepsze efekty, niż mniejsza ilość powtórzeń z większym obciążeniem. Budowanie masy będzie łatwiejsze w oparciu o 10-15 powtórzeń w serii niż w oparciu o 5 powtórzeń w serii.

Trening dla kobiet – najlepsze ćwiczenia siłowe dla dziewczyn

Wiele kobiet zaczynających trenować nie wie jakie dokładnie ćwiczenia powinny robić. Oto kilka ćwiczeń uważanych za najlepsze.

Ćwiczenia na siłę dla kobiet na siłowni

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

• Jest to ćwiczenie równie ważne u kobiet co u mężczyzn.
• Dobrze zbudowana klatka piersiowa pozwoli zachować proporcjonalny wygląd sylwetki.
• Kobiety mogą sobie również pozwolić na wariant tego ćwiczenia wykonywany na ławce skośnej, połączenie obu tych ćwiczeń zapewni odpowiedni rozwój klatki mięśniowej.

Podciąganie z użyciem gumy

• Wiele pań ma problem z standardowym podciąganiem, ponieważ jest ono dla nich zbyt trudne.
• Gumy oporowe pomogą zmniejszyć ciężar z jakim nasze ciało musi się zmagać podczas podciągania.
• Gumy o różnym poziomie oporu są dostępne w praktycznie każdej siłowni.

Przysiad sumo z kettlebell

• Jest to świetne ćwiczenie na pośladki oraz nogi.
• Aby poprawnie wykonywać to ćwiczenie, trzeba stanąć w rozkroku, kettlebell trzymamy przy klatce piersiowej.
• Należy pamiętać, aby mieć proste plecy i napięty brzuch. Jeśli jesteśmy już w pozycji wyjściowej, to wykonujemy przysiad.

Sprawdź także: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Ćwiczenia na siłę dla kobiet w domu

Deska

• Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha.
• Wszystkie odmiany deski są bardzo korzystne dla pań, więc warto włączyć to ćwiczenie do planu treningowego.

Pompki na kolanach

• Jest to ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, które jest bardzo podobne do zwykłych pompek, jednakże różni się tym, że ciężar ciała jest oparty nie tylko na dłoniach ale również na kolanach.
• Kiedy znajdujemy się już w pozycji wyjściowej, to zbliżamy tułów do maty poprzez zginanie łokci, a potem prostujemy poprzez wyprostowanie łokci.

Przysiady

• Jest to doskonałe ćwiczenie na nogi oraz pośladki, aby je wykonać wystarczy stanąć w rozkroku na szerokość bioder i wykonać przysiad.
• Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie na pełnych stopach oraz mieć spięty brzuch i proste plecy.

Plan treningowy na siłę dla kobiet

Najczęstszymi błędami początkujących jest zbyt duża ilość treningów oraz brak treningu cardio. Nie powinno się codziennie trenować siłowo, ponieważ doprowadzi to do przetrenowania oraz popalenia mięśni. Powinniśmy pamiętać także o czasie na regenerację, który jest równie ważny co trening.

Poznaj także: 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało

Prawidłowy plan treningowy powinien wyglądać mniej więcej tak:

• 1 dzień– ramiona, barki + cardio
• 2 dzień – nogi+pośladki
• 3 dzień– cardio
• 4 dzień – relaks
• 5 dzień – plecy + cardio
• 6 dzień – klatka piersiowa, brzuch + cardio
• 7 dzień – relaks

Tak skonstruowany plan treningowy uwzględnia cardio oraz czas na odpoczynek.

Chcesz mieć pewność, że ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie i pomogą Ci harmonijnie kształtować sylwetkę? Plany treningowe Budujmase.pl to miejsce, gdzie znajdziesz najlepszy trening dla siebie.

Podsumowując należy podkreślić, że trening siłowy nie opiera się tylko na ciężarach, jest w nim obecnych także dużo ćwiczeń z własną masą ciała oraz cardio zapewniające spalanie tkanki tłuszczowej. Połączenie tych wszystkich elementów zapewni nam doskonałe rezultaty.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Podobne artykuły:

• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy!