Co to jest pronacja?

Pronacja i supinacja to określenia, które większość biegaczy słyszy, gdy po raz pierwszy decydują się na zakup profesjonalnych butów biegowych. Ich właściwy dobór ma wpływ na komfort biegania i na zdrowie. Nieskorygowana pronacja lub supinacja stopy podczas biegania może wywołać kontuzje, ból mięśni a nawet zwyrodnienia kości i stawów. Na czym polega pronacja? Czy jest groźna i co robić, jeśli jesteś pronatorem? Zapraszam po odpowiedzi na te pytania.

Co to jest pronacja?

Gdy w biegu stopa ląduje na ziemi, powinna przetoczyć się gładko od pięty do palców. Ciężar ciała przesuwa się wtedy również od pięty przez śródstopie aż po odpowiednie wybicie z palców do kolejnego kroku. Tak jest, gdy obserwujemy neutralną pronację.

Nadmierna pronacja (rotacja wewnętrzna) ma miejsce wtedy, gdy w trakcie lądowania zachodzi ruch stopy do wewnątrz. Od pierwszego kontaktu stopy z podłożem aż do pełnego postawienia stopy, kostka przemieszcza się lekko do środka. Masa ciała jest wówczas umieszczana na wewnętrznej stronie stopy.

Przy supinacji (rotacji zewnętrznej) mamy do czynienia ze zjawiskiem odwrotnym. Choć obydwie nazwy brzmią groźnie, łatwo sobie z tym poradzić.

Zmienny stopień pronacji – na czym polega?

Supinacja i pronacja mogą się zmieniać wskutek różnych działań. Duży wpływ na kierunek rotacji (pronacji) ma ciężar ciała lub przenoszonych przedmiotów, rodzaj butów, poziom i rodzaj aktywności fizycznej. To nie jest tylko problem biegaczy. Może on zwiększyć ryzyko doznania obrażeń w przypadku każdej aktywności fizycznej.

Dlatego warto wiedzieć, jak sobie radzić, szczególnie w przypadku sportów siłowych. Stopień pronacji może się również zmieniać u osób, które mają problemy ortopedyczne lub podologiczne (np. płaskostopie lub stopa łukowata).

Zjawisko nadmiernej pronacji – kiedy wzrasta ryzyko kontuzji?

Ruch pronacyjny kostki występuje w pierwszym kontakcie stopy z podłożem (jest pierwszą częścią każdej fazy podporu) i decyduje o tym, jak ciało absorbuje uderzenia podczas biegu. Jest to więc cecha indywidualna, która nie zawsze wymaga korekty.

Jeśli biegasz bez bólu, nie musisz korygować swojej pronacji. Co więcej, wszelkie próby modyfikacji poziomu pronacji powinny być podejmowane ostrożnie i po uprzedniej konsultacji z lekarzem specjalistą.

Jeśli jednak niezależnie od dystansu i rodzaju butów masz problemy związane z bieganiem, takie jak ból, czy dyskomfort dolnych partii nóg, biodra lub krzyża, oznacza to, że warto zasięgnąć porady lekarza. Zarówno przy pronacji jaki i supinacji, dla większości osób wystarczy odpowiednie obuwie.

Sprawdź także: Co to jest supinacja?

Nadmierna pronacja może prowadzić do wielu urazów, w tym:

• bólu i obrzęku mięśni piszczelowych w zespole przeciążenia (tzw. shin splints),
• bólu rzepkowo-udowego,
• zapalenia powięzi podeszwy,
• zespołu cieśni stępu,
• haluksów,
• zapalenia ścięgna Achillesa,
• bólu lędźwiowo-krzyżowego,
• zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS).

Podatność na kontuzje przy nadmiernej pronacji wynika z rotacji podudzia (podobnie jak stopy – do wewnątrz), co powoduje przemieszczenie kolana. W efekcie może dojść do przechylenia dolnej części pleców i miednicy do przodu.

Pronacja – jak dobrać buty do biegania?

Osoby z nadpronacją potrzebują maksymalnego wsparcia, amortyzacji i stabilności. Stabilne buty do biegania pomagają skuteczniej rozłożyć wpływ uderzeń o podłoże. Zapewniają też wsparcie zapobiegające nadmiernemu przetaczaniu się stóp do wewnątrz i amortyzację, która zapewnia ochronę przed kontuzjami. Podparcie przyśrodkowego słupka w butach dla pronatorów czasami rozciągane jest aż do pięty. Natomiast wzmocniona część środkowej części podeszwy ma zapewniać wsparcie łuku stopy. W przypadku osób z dużą nadpronacją warto rozważyć buty z dodatkową amortyzacją.

Właściwe buty sportowe dobierzesz sugerując się wskazówkami na opakowaniu modelu, bądź w jego opisie. Przy wyborze butów pomocne jest urządzenie do określania stopnia pronacji, dostępne w większości sklepów dla sportowców.

Pronacja i supinacja w treningu siłowym

Pronacja i supinacja to zjawiska, które głównie kojarzymy ze stopą i bieganiem. Tak naprawdę zachodzą one jednak w każdym stawie, który pozwala na ruch w więcej niż jednej płaszczyźnie. Gdyby nie pronacja – nie moglibyśmy wykonywać większości czynności życiowych. Wiele ćwiczeń siłowych wykorzystuje zjawisko pronacji i supinacji.

Tutaj opisuję tylko pronację stawu skokowego i siły działające na stopy przy treningu z obciążeniem. Jeśli na staw skokowy nadmiernie wychylający się do wewnątrz lub na zewnątrz działa siła znacznie przekraczająca ciężar ciała, łatwo sobie wyobrazić, jak zgubne efekty może to wywołać.

Dlatego dobrym pomysłem jest udanie się do ortopedy i z jego pomocą dobranie odpowiedniego obuwia. Jeśli pronacja (lub supinacja) jest niewielka mogą wystarczyć wkładki ortopedyczne, które ustawią właściwie nachylenie stopy i znacznie zwiększą bezpieczeństwo Twoich stawów podczas treningów.

Podobne artykuły:

• Co to jest supinacja?
• Buty do biegania – jak dobrać obuwie do biegania?
• Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?
• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego