Co to jest supinacja?

Supinacja, to niewystarczające przechylenie stopy do wewnątrz podczas stania lub po wylądowaniu podczas biegu. Może być efektem wysokiego łuku stopy lub osłabienia mięśni łydek i kostek. Może powstać w wyniku stosowania źle dopasowanych butów do biegania, niewłaściwego chodu lub wcześniejszych kontuzji. Z tego artykułu dowiesz się więcej o supinacji i jak sobie z nią radzić.

Co oznacza supinacja?

Supinujesz, jeśli umieszczasz ciężar stopy na jej zewnętrznej krawędzi. Poznasz to po nadmiernie zużytej zewnętrznej części podeszwy butów (w pronacji zużyta jest strona wewnętrzna). Stojąc na płaskiej powierzchni i patrząc na przód kończyny zauważysz, że duży palec jest pochylony, a kostka wygięta na zewnątrz. Widoczne jest zgięcie podeszwowe i rotacja zewnętrzna stopy.

Supinacja może występować w stawie łokciowym oraz nadgarstku. Nadużywanie i urazy przedramienia, które wpływają na nerwy w tych stawach, mogą powodować ból przy skręcaniu.

Nadmierna supinacja – czy jest ryzyko kontuzji?

Przy nadmiernej supinacji kończyn dolnych powstaje napięcie po zewnętrznej stronie stopy podczas chodzenia lub biegania (w wyniku nadmiernych ruchów stopy i kostki na zewnątrz). Ryzyko kontuzji zwiększa się przy nadwadze. Może to prowadzić do nadmiernego obciążania stawu skokowego, kostek, powstaniu modzeli lub haluksów oraz bólu pięt i palców stóp.

Supinacja stopy może wywoływać:

• zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
• częste skręcenia kostki,
• ostrogi piętowe,
• zapalenie powięzi podeszwowej (zapalenie rozcięgna podeszwowego – zapalenie tkanki włóknistej wzdłuż podeszwy stopy, która łączy kość pięty z palcami),
• metatarsalgię (uraz spowodowany przeciążeniem, objawiający się bólem i stanem zapalnym w obrębie śródstopia, wpływa na kości śródstopia, kości łączące kostki z palcami, ból spowodowany jest wspieraniem ciężaru ciała podczas stania, chodzenia i biegania),
• zapalenie ścięgien,
• ból kolana,
• skręcenia stawu skokowego

Jeśli czujesz, że Twoja pronacja nie jest neutralna, odwiedź lekarza ortopedę. Oceni Twój chód i w razie potrzeby zaleci korekcję (np. za pomocą ortezy, wkładki, lub specjalnych butów, które pomogą w uniknięciu powyższych problemów).

Supinatorzy nie powinni używać butów, które są przeznaczone do korygowania ruchu przy nadmiernej pronacji. Powinni poszukać i używać:

• butów dla stopy neutralnej lub supinującej,
• butów z dobrą amortyzacją.

Zobacz także: Co to jest pronacja?

Rotacja zewnętrzna a wkładki i buty do biegania

Osoby z nadmierną supinacją (rotacja zewnętrzna podczas przetaczania stopy) potrzebują amortyzacji, elastyczności i wsparcia w pięcie, aby zrównoważyć przechylenie stopy na zewnątrz. Supinację można skorygować za pomocą wkładek ortopedycznych, które zapobiegają przesuwaniu się stopy na zewnątrz.

Jest to szczególnie ważne dla biegaczy, których stopy doświadczają większych przeciążeń w czasie biegu (a więc pogłębianie wady jest bardziej dynamiczne). Wkładki wspierają stopy od spodu i wymuszają naturalny, równomierny rozkład nacisku na stopę, co pozwala na pracę stóp i kostek z optymalną wydajnością.

Skuteczniejsze od stosowania wkładek jest właściwe dobieranie butów wspierających stopę. Osoby z nadmierną supinacją lub pronacją potrzebują butów z odpowiednią amortyzacją i dużą ilością miejsca na palce. Na szczęście dzisiaj istnieje wiele możliwości wyboru obuwia sportowego.

Jak zapobiegać supinacji i pronacji?

W obu przypadkach zapobieganie rozwojowi problemu polega na kontrolowaniu ruchu i sposobu rozkładania ciężaru na stopie i dolnej części kończyny. Aby nie pogłębiać pronacji i nie doprowadzić do nadmiernej supinacji, należy “nauczyć się” kontrolować lądowanie na śródstopiu. Odciąży to nadmiernie używaną część stopy. Bez względu na rodzaj pronacji, należy pracować nad dobrą kondycją mięśni stabilizujących chód. Źle dobrane obuwie może pogłębić problem.

Supinacja – wskazówki jak uniknąć kontuzji

Oto kilka wskazówek, które pozwolą supinatorowi uniknąć kontuzji:

• rozgrzewaj się przed właściwym treningiem i schładzaj, gdy zbliża się jego koniec,
• biegaj w dobrze dobranych butach,
• używaj taśm kinezjologicznych,
• rozciągaj się po każdym biegu,
• biegaj nie częściej, niż co drugi dzień.

Te proste zasady powinny sprawić, że treningi biegowe staną się przyjemnością.

Supinacja w treningu siłowym

Nadmierna supinacja lub pronacja stóp wpływa na ustawienie ciała i może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, szczególnie w stawie skokowym. Co prawda jest to szczególnie ważne w trakcie biegania, ale nadmierna supinacja może też utrudniać prawidłowe rozmieszczenie ciężaru w sportach siłowych.

Jeśli odczuwasz ból bioder, sprawdź, czy nie jest to wynik supinacji. Pogłębianie problemu może prowadzić do negatywnych skutków w obrębie niektórych mięśni np. mięśnia gruszkowatego w pośladku.

W treningu siłowym należy skoncentrować się na wymuszaniu dobrej podstawy stóp. Właściwe buty dobrane do rodzaju pronacji lub właściwe wkładki powinny poradzić sobie z niechcianym rotowaniem stopy przy podnoszeniu dużego ciężaru.

Podobne artykuły:

• Co to jest pronacja?
• Najczęstsze kontuzje biegaczy – czy bieganie jest kontuzjogenne?
• Trening na biceps z hantlami
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?