Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zalety

Wyciskanie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych przez osoby trenujące na siłowni.
Ilość wyciśniętych kilogramów podczas tego ćwiczenia bardzo często stanowi o sile i poziomie zaawansowania.
Istnieje kilka rodzajów wyciskania sztangi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy zaangażować do pracy:

• Różne rejony klatki piersiowej
• Barki
• Tricepsy

Wyciskanie sztangi – prawidłowa technika

Skupiając się jedynie na dwóch rodzajach wyciskania sztangi – leżąc i stojąc mamy do czynienia z różnymi technikami wykonania ćwiczenia

Wyciskanie sztangi leżąc

• Jest to ćwiczenie wielostawowe nastawione na rozwój siły i masy klatki piersiowej. Natomiast pomocniczo pracują także barki i mięśnie tricepsów.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest napięcie pośladków oraz mięśni brzucha. Możesz wykonać tzw. “mostkowanie” czyli lekkie uniesienie odcinka lędźwiowego.
• Stały kontakt z ławką poziomą powinien mieć odcinek piersiowy kręgosłupa oraz pośladki.
• Stopy stabilnie powinny znajdować się na podłożu. Jest to ważny punkt podparcia.

Zobacz: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc

Wyciskanie sztangi leżąc – jak zrobić?

Wyciskanie sztangi leżąc to ćwiczenie wielostawowe, w związku z tym podczas jego wykonywania pracuje wiele grup mięśniowych. Oprócz klatki piersiowej funkcję pomocniczą pełnią barki i tricepsy.

Prawidłowa technika podczas wyciskania sztangi leżąc pozwala wykonać ćwiczenie nie tylko efektywniej pod kątem pracy mięśni, ale też zwiększyć obciążenie na sztandze.

1. Pozycja wyjściowa polega na ułożeniu się na ławce poziomej w taki sposób, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy może być delikatnie oderwany od ławki. W ten sposób wykonujemy tzw. “mostkowanie”.
2. Stopy stabilnie ustawione na ziemi, a łopatki ściągnięte. Klatka piersiowa wyeksponowana. W tym momencie jesteśmy gotowi, aby rozpocząć serię.
3. Wyprowadzamy sztangę ze stojaków nad klatkę piersiową.
4. Rozpoczynamy pierwsze powtórzenie opuszczając sztangę kontrolując jej ruch.
5. Podczas trwania fazy ekscentrycznej bierzemy wdech. Faza ekscentryczna kończy się, gdy sztanga uzyska kontakt z mostkiem klatki piersiowej.
6. W tym momencie możemy rozpocząć fazę koncentryczną – spięcia mięśni klatki piersiowej. W tej fazie ruchu wykonujemy wydech.
7. Powtórzenie kończymy nie dokonując przeprostów w stawach łokciowych.

Wyciskanie sztangi stojąc

• To ćwiczenie nastawione jest na rozwój siły i masy obręczy barkowej. Jak przy każdym ćwiczeniu wielostawowym pracują także partie pomocnicze takie jak barki oraz mięśnie stabilizujące postawę “core”.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest napięcie pośladków oraz mięśni brzucha, ponieważ pełnią one rolę stabilizacji postawy.
• Dużym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest odchylanie się w tył, czyli zbyt duże wygięcie odcinak lędźwiowego. Nie należy także doprowadzać do przeprostu w stawie łokciowym, a łokcie prowadzić przez cały ruch pod sztangą.

Wyciskanie sztangi stojąc – jak zrobić?

Wyciskanie sztangi stojąc to ćwiczenie, które doskonale oddziałuje na siłę i masę mięśni naramiennych. Pomocniczą rolę podczas tego ćwiczenia pełnią tricepsy oraz mięśnie stabilizujące (core).

Pozycja wyjściowa polega na spięciu mięśni brzucha i pośladków. Są to partie, które pełnią rolę stabilizacji w tym ćwiczeniu.

Podczas trwania ćwiczenia nasza sylwetka powinna być wyprostowana, nie doprowadzając do przeprostu w odcinku lędźwiowym oraz stawach łokciowych.

1. Rozpoczynając serię chwytamy sztangę na szerokość barków. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Ruch zaczynamy na wysokości górnej części klatki piersiowej. Łokcie powinny znajdować się pod sztangą przez cały czas trwania serii.
3. W tym momencie jesteśmy gotowi wykonać pierwsze powtórzenie. Wykonujemy fazę koncentryczną z wydechem, nie dokonując przeprostów w stawach łokciowych w górnej fazie ćwiczenia.
4. Możemy lekko odchylić tułowie, aby sztangą minąć linię głowy. Faza ekscentryczna, czyli opuszczania sztangi powinna odbywać się pod kontrolą mięśni.
5. Podczas jej trwania nabieramy wdech. Sztanga przez cały czas powinna znajdować się blisko środka ciężkości ciała.
6. Kończąc ruch na wysokości obojczyków jesteśmy gotowi rozpocząć kolejne powtórzenie.

Zobacz: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc

Jakie efekty daje wyciskanie sztangi?

Bez względu na to czy wykonujesz wyciskanie sztangi leżąc lub stojąc, to jest to doskonałe ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową. Każda wersja wyciskania sztangi to ćwiczenie wielostawowe. To znaczy, że podczas wykonywania ćwiczenia angażujesz więcej niż jedną partię mięśniową.

• Wyciskanie sztangi leżąc stymuluje do wzrostu masy mięśniowej przede wszystkim klatkę piersiową. Pomocniczo pracuje przedni akton barków oraz tricepsy.
• Dzięki temu ćwiczeniu również możesz w pewnym stopniu rozwinąć ww. grupy mięśniowe. Natomiast konieczne jest włączenie do treningu dodatkowych ćwiczeń, które są skierowane typowo na rozwój barków i tricepsów.
• Wyciskanie sztangi stojąc, nazywane inaczej wyciskaniem żołnierskim lub OHP (Over Head Press) to ćwiczenie budujące siłę i masę obręczy barkowej. Podobnie jak przy wyciskaniu sztangi leżąc pracują także tricepsy, ponieważ podczas fazy koncentrycznej odbywa się wyprost w stawie łokciowym. To właśnie za ten ruch odpowiadają mięśnie trójgłowe ramienia.

Sprawdź także inne ćwiczenia na triceps w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety wyciskania sztangi warto wprowadzić różne wersje tego ćwiczenia jako baza treningu. Zarówno siłowego jak i tego nastawionego na rozwój sylwetki.

Zobacz także: 6-tygodniowy plan na wyciskanie sztangi leżąc

Zalety wyciskania sztangi

Bez wątpienia jedną z największych zalet wyciskania sztangi jest praca wielu partii mięśniowych. Przy każdego rodzaju wyciskaniu sztangi pracują co najmniej 3 partie mięśniowe. Dodatkowo możesz wzmocnić mięśnie posturalne (core i mięśnie grzbietu). W związku z czym skutkiem włączenia wyciskania do treningu będzie wyciskania będzie poprawienie postawy ciała.

Co więcej, dzięki wyciskaniu sztangi możesz rozwinąć nie tylko masę mięśniową, ale efektywnie rozwinąć siłę mięśni w zależności od tego jaki zakres powtórzeń będziesz wykonywał w swoim treningu.

Skorzystaj z porady trenera personalnego! Plany treningowe Budujmase.pl to miejsce, gdzie znajdziesz fachową pomoc oraz odpowiednie zestawy ćwiczeń.

Sprawdź także: 5 najczęstszych błędów w wyciskaniu na klatkę

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej