Trening hipertroficzny – jak działa?

Jeśli marzysz o rozbudowanych plecach, wyrzeźbionym brzuchu i potężnej klatce piersiowej, zjawisko hipertrofii mięśniowej nie powinno mieć dla Ciebie tajemnic. Osiągniesz swoje cele szybko i skutecznie. Jak prowadzić trening siłowy, aby wywołać hipertrofię mięśniową? O tym w dzisiejszym artykule.

Jak działa trening hipertroficzny?

W treningu hipertroficznym chodzi o szybkie budowanie mięśni dzięki stosowaniu dużego obciążenia i regularnych treningów. To żmudna i ciężka praca na siłowni. Ale to właśnie ten trening daje najszybsze i najtrwalsze rezultaty.

Na czym polega trening hipertroficzny?

Trening hipertroficzny to intensywny i regularny plan treningowy nastawiony na szybki rozrost tkanki mięśniowej.

Sprowadza się do przestrzegania 6 warunków:

1. właściwego obciążenia i jego sukcesywnego zwiększania,
2. małej liczby serii (maksymalnie 3 dla każdego ćwiczenia)
3. właściwej liczby powtórzeń (8-10),
4. regularnego treningu (3 x w tygodniu),
5. właściwego czasu treningu (maksymalnie 1 godzina),
6. odpowiedniej regeneracji (najlepiej 48 godzin).

Najszybciej rozwijają się włókna szybkokurczliwe. Szybsze efekty treningu hipertroficznego zauważysz w klatce piersiowej i w tricepsie.

Stosowanie dużego ciężaru jest skutecznym sposobem na stymulację wzrostu włókien mięśniowych. Dlatego do wykonania treningu hipertroficznego potrzebny jest sprzęt siłowy: sztangi, suwnice, wyciągi i hantle.

Sprawdź także: Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa, inaczej przerost mięśni, to powiększenie komórek mięśniowych prowadzące do wzrostu masy mięśniowej. Osiągnąć ją można poprzez ćwiczenia, a podnoszenie ciężarów jest najpopularniejszym sposobem na zwiększenie hipertrofii. Zwykle wiąże się to ze wzrostem wielkości i siły mięśni.

Rodzaje hipertrofii mięśniowej

Hipertrofia mięśni występuje w dwóch formach:

1. miofibrylarna, w wyniku której następuje przyrost masy i siły. To ona wpływa na ładną sylwetkę, dlatego jest dla każdego, kto rozwija mięśnie. Wzrost odbywa się długo, ale masa mięśniowa jest większa i trwała. 
2. sarkoplazmatyczna, która zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach. Jest charakterystyczna dla biegaczy, czy kolarzy. Mięśnie nie zwiększają znacznie swojej objętości, choć odczuwalny jest wzrost siły.

Wiedząc to, można dostosować swój trening do rodzaju hipertrofii mięśniowej i trenować tak, aby skupić się na swoim celu – rozbudowana muskulatura, czy wytrzymałość.

Trening pod kątem hipertrofii miofibrylarnej pomoże w sile i szybkości. Wzrost sarkoplazmatyczny pomaga zapewnić organizmowi bardziej trwałą energię do sportów wytrzymałościowych.

Jak wywołać hipertrofię mięśniową

Aby hipertrofia mięśniowa sprzyjała rozbudowie mięśni, muszą wystąpić trzy zjawiska:

1. uszkodzenia mechaniczne,
2. zmęczenie obwodowe,
3. odbudowa mięśni.

Jak przebiega hipertrofia mięśniowa? Czym ją wywołać?

1. Podnoszenie dużego ciężaru powoduje, że kurczliwe białka w mięśniach generują siłę, aby przełamać opór (zapewniany przez ciężar). Naprężenie mięśnia wyzwala hormony związane ze wzrostem mięśni, takie jak testosteron. Intensywny wysiłek powoduje strukturalne uszkodzenie mięśni i reakcję zapalną.
2. Gdy nie jesteś już w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczeń, występuje tzw. zmęczenie obwodowe. Włókna mięśniowe wyczerpują dostępną podaż ATP – nośnika energii pomagającego mięśniom się kurczyć.
3. Mechaniczne uszkodzenie białek mięśniowych stymuluje reakcję naprawczą organizmu. Włókna stają się mocniejsze. To właśnie wtedy następuje faktyczny wzrost mięśni.

Naprawa włókien mięśniowych następuje po treningu, gdy mięśnie odpoczywają.

Dowiedz się więcej: Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem

Jaki wpływ na hipertrofię mięśniową ma dieta i ćwiczenia?

Hipertrofia mięśniowa wymaga zdrowej diety i dodatniego bilansu kalorycznego.

• Rozrastające się mięśnie potrzebują więcej białka z dobrych źródeł: odżywki białkowe, chude mięso (kurczak, indyk oraz ryby).
• Dbaj o to, aby zjadać porcję białka do 30 minut po treningu.
• Ważne są węglowodany złożone i wysokiej jakości tłuszcze, które m.in. uczestniczą w procesie produkcji hormonów, w tym anabolicznych.
• Prowadź ćwiczenia na siłowni z dużym wyborem maszyn i wolnych ciężarów.

Trening hipertroficzny – co musisz wiedzieć?

Plan treningowy na rozbudowę tkanki mięśniowej powinien składać się z ćwiczeń każdej partii dużych grup mięśniowych. Należy stosować duże ciężary i odpowiednią regenerację.

Dlatego warto skorzystać z usług trenera personalnego, który doskonale wie, czym jest hipertrofia mięśniowa, czym ją wzmocnić i jak bezpiecznie nadzorować pracę.

Hipertrofia mięśniowa – zasady planu treningowego

• Używaj cyklu powtórzeń i odpoczynku. Dąż do 8-10 powtórzeń w serii. Stosuj krótkie przerwy między seriami (60-90 sekund).
• Podnoś odpowiedni ciężar. Zbyt małe obciążenie nie przyniesie oczekiwanych i szybkich rezultatów – wzrośnie siła, a na mięśnie trzeba będzie długo poczekać.
• Zmieniaj ćwiczenia. Uruchomisz wiele różnych włókien mięśniowych.
• Rozważ współpracę z trenerem. Certyfikowany trener przybliży Ci zasady treningu hipertroficznego i dobierze odpowiednią objętość treningu.
• Pamiętaj, że Twoje mięśnie mogą szybko dostosować się do ćwiczeń. Ważne jest regularne zwiększenie objętości i obciążenia.
• Regularne treningi – najlepiej 3 razy w tygodniu

Trening hipertroficzny – przykładowy plan

Przykładowy dzień treningowy w jednej jednostce treningowej:

Ćwiczenia do wykonania w 2 seriach, 8-10 powtórzeń, z przerwą 1 minuta:

• wyciskanie sztangi poziomo,
• przyciąganie wyciągu górnego,
• zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
• wyciskanie hantli nad głowę stojąc.

Ćwiczenia do wykonania w 3 seriach, 8-10 powtórzeń, z przerwą 1 minuta:

• wiosłowanie z hantlami,
• przysiad ze sztangą,
• martwy ciąg.

Trening hipertroficzny – jak działa?

Trening hipertroficzny to rodzaj treningu siłowego, który koncentruje się na wzroście mięśni i zwiększeniu masy mięśniowej.

Uzyskuje się dzięki niemu tzw. przerost, czyli powiększenie komórek mięśniowych. Efekt ten uzyskuje się powtarzając ćwiczenie z dużym obciążeniem aż do niepowodzenia.

Ten rodzaj treningu jest wymagający i i trudny technicznie. Nagrodą za wytrwałość są wspaniałe i trwałe efekty.

Podobne artykuły:

• Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?
• Hipertrofia mięśniowa
• Trening nóg – mocny trening hipertroficzny nóg
• Hipertrofia funkcjonalna – co to jest?
• Trening “Góra – Dół” na siłę i budowanie muskulatury