Ile trwa pompa mięśniowa?

Występowanie pompy mięśniowej jest oczekiwane głównie przez mężczyzn z tego względu, że trenowane mięśnie wydają się większe, bardziej pełne i twardsze. Nie czyni ona treningu bardziej efektywnym, natomiast jest ona pożądanym efektem wykonywania treningu siłowego.

Ile trwa pompa mięśniowa?

Niestety pompa mięśniowa nie jest zjawiskiem występującym przez długi czas. Z reguły uczucie pompy mięśniowej trwa od 30 minut do maksymalnie kilku godzin po wykonanych treningach siłowych.

Możesz wpływać na długość jej trwania poprzez:

• odpowiednią praktykę dietetyczną
• dobór suplementacji
• podaż sodu
• odpowiednie nawodnienie
• dobór ćwiczeń
• długość przerw między seriami
• zakres powtórzeń w trakcie treningu
• metody intensyfikacji treningu

Pompa mięśniowa zostanie szybciej osiągnięta i będzie trwała dłużej w przypadku osób posiadających większą ilość masy mięśniowej. W związku z tym długość trwania pompy mięśniowej jest często kwestią indywidualną i zależy od stażu treningowego.

Jeśli zauważasz krótsze uczucie pompy mięśniowej niż wcześniej to istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś przetrenowany. W takim przypadku warto wprowadzić okres lżejszych treningów.

Pompa mięśniowa – co to jest?

Pompa mięśniowa jest to uczucie zwiększonej objętości trenowanych partii i większego przepływu krwi do mięśni. W trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych podnosi się poziom tlenku azotu co dodatkowo wpływa na mocniejsze uczucie pompy.

Wraz z pompą mięśniową występuje waskularyzacja. Jest to pojawienie się żył, a nawet naczyń krwionośnych, jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest niski. W tym przypadku zarys żył będzie lepiej widoczny.

Pompa mięśniowa jest pożądanym zjawiskiem nie tylko ze względu na wrażenia wizualne. Lepszy przepływ krwi powoduje, że do naszych mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych. Dzięki temu efekty treningu mogą być lepsze, a regeneracja włókien mięśniowych będzie mogła rozpocząć się szybciej.

Ze względu na zwiększenie objętości mięśni, czyli skutku pompy mięśniowej możesz wpłynąć na rozciągnięcie powięzi mięśniowych. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej budować mięśnie poprzez zwiększenie “miejsca” na dodatkowe przyrosty.

Jak osiągnąć pompę mięśniową?

Jak zostało wcześniej wspomniane na pompę mięśniową wpływa szereg czynników. Od diety, suplementacji, przez trening, aż po właściwą regenerację. Kluczowym czynnikiem w kontekście uczucia pompy mięśniowej jest jakość treningu.

Warto wykonywać większy zakres powtórzeń. Od 12 do 20 w każdej serii. Używany ciężar nie jest bardzo ważny, natomiast warto, aby był nieco wymagający. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia izolowane lub wykonywane na maszynach.

Ciężko o pompę mięśniową wykonując martwy ciąg. Przerwy w takcie treningu powinny być stosunkowo krótkie. Od 3o sekund do 1 minuty. Pozwoli to podtrzymać napływ krwi do mięśni.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest dieta. Zwiększona podaż węglowodanów i sodu wpłynie pozytywnie na uczucie pompy mięśniowej. Warto dodać do posiłku produkty bogate w azotany:

• buraki
• ziemniaki
• szpinak
• kapusta

Pamiętaj o właściwym nawodnieniu przed i w trakcie treningu. Pompa mięśniowa będzie dużo słabsza jeśli zaniedbasz ten aspekt.

Bardzo ważne, aby odpowiednio się zregenerować przed treningiem jeśli chcesz zmaksymalizować napływ krwi do mięśni. Sen i odpoczynek to także najważniejsze czynniki jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej.

Ostatnim, natomiast nie najmniej istotnym czynnikiem w zjawisku osiągania pompy mięśniowej jest suplementacja, która została szerzej opisana w kolejnym akapicie.

Pompa mięśniowa a boostery tlenku azotu

Suplementacja boosterów tlenku azotu może wydatnie przyczynić się do większej pompy mięśniowej. Najczęściej stosowanymi i najskuteczniejszymi suplementami są:

• arginina – aminokwas, który wpływa na zwiększenie przepływu krwi do mięśni oraz pozytywnie wpływa na produkcję tlenku azotu. Optymalna dawka argininy przed treningiem wynosi od 3 do 8 g.
• AAKG – to połączenie argininy i kwasu alfaketoglutarowego. Zwiększa ciśnienie i przepływ krwi, ułatwia wzrost mięśni. Pozytywnie wpływa na bilans azotowy. Dawkowanie AAKG wynosi 5 g na dobę.
• cytrulina – rozszerza naczynia krwionośne. Ułatwia dostarczenie tlenu i krwi do mięśni. Prekursor argininy przyczyniający się do powstawania tlenku azotu. Należy spożyć około 6 g cytruliny na 15 minut przed treningiem.

Wymienione produkty można bardzo często spotkać w odżywkach przedtreningowych przez co możesz osiągnąć większe efekty z wykonywanego treningu siłowego.

Sprawdź także: Pompa mięśniowa i najmocniejsze suplementy zwiększające jej efekt!

Jak długo trwa pompa mięśniowa?

Jak zostało wspomniane, długość trwania pompy mięśniowej zależy od szeregu czynników, na które możesz wpływać praktykami dietetycznymi, treningowymi i suplementacyjnymi.

Jeśli zadbasz o odpowiedni trening i właściwą dietę wspartą argininą, AAKG czy cytruliną to możesz znacząco wydłużyć utrzymanie się efektu pompy mięśniowej.

Czytaj więcej: Najlepsze suplementy na pompę mięśniową

Będąc osobą początkującą to z pewnością pompa mięśniowa będzie słabsza i krótsza niż u osoby z dłuższym stażem treningowym. Zależy to przede wszystkim od ilości masy mięśniowej i poziomu wytrenowania. Większa ilość mięśni może zgromadzić większą ilość tlenu i występuje zwiększony przepływ krwi podczas treningu.

Osiąganie pompy mięśniowej nie ma bezpośredniego wpływu na osiąganie efektu sylwetkowego. Z pewnością jest to przyjemne i oczekiwane uczucie, na które mamy bezpośredni wpływ wprowadzając odpowiednie zabiegi dietetyczno – treningowe.

Podobne artykuły:

• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej
• Pompa mięśniowa i najmocniejsze suplementy zwiększające jej efekt!
• Jak zwiększyć objętość komórek dla lepszych wzrostów mięśni
• Co na lepszą pompę na siłowni? Które ćwiczenia mocno pompują mięśnie?