Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?

Lada moment nastąpi długo wyczekiwany moment. Powrót na siłownię po dłuższej przerwie. Przez około pół roku musieliśmy radzić sobie z treningiem poza siłownią. Niektórzy trenowali w domu, inni całkowicie stracili motywację do treningu, co z pewnością negatywnie przełożyło się na jakość mięśni. Zatem o czym warto pamiętać, aby odzyskać sylwetkę sprzed przerwy?

Powrót na siłownię po przerwie

Powrót na siłownię po długiej przerwie może być szokiem dla organizmu. Tym bardziej jeśli nie podejmowałeś żadnej aktywności fizycznej podczas przerwy. Z pewnością zauważysz spadek siły i zmiany w wyglądzie sylwetki.

Aby wrócić do formy po przerwie musisz odpowiednio zaplanować swoje pierwsze treningi. Odpowiednim rozwiązanie będzie plan treningowy uwzględniający 3 treningi w tygodniu.

Bardzo ważnym aspektem, na który trzeb zwrócić uwagę po długiej przerwie jest używany ciężar. Z pewnością Twoje możliwości siłowe spadły. Nawet jeśli trenowałeś z użyciem gum lub ciężaru własnego ciała.

Twój trening po przerwie powinien być nieco lżejszy. Po kilkunastu dniach treningów możesz spróbować zmodyfikować plan treningowy poprzez dodanie serii i zwiększenie częstotliwości treningów.

Sprawdź także: Powrót na siłownie – najlepsze suplementy na początek

O czym pamiętać wracając na siłownię?

Aby optymalnie zaplanować powrót do formy po dłuższej przerwie od treningu siłowego należy wziąć pod uwagę szereg czynników:

• jak przeznaczyliśmy przerwę pod kątem aktywności fizycznej
• nasz obecny poziom wytrenowania
• poziom siły sprzed przerwy
• obecny cel treningowy

Jeśli przez czas przerwy od siłowni nie podejmowałeś żadnego rodzaju wysiłku fizycznego to z pewnością powrót do formy zajmie więcej czasu. Nie tylko Twoja sylwetka zmieniła się wizualnie w tym okresie, a także spadła siła mięśni. W związku z tym poziom wytrenowania jest mniejszy.

Zadbaj o to, aby pierwsze treningi po przerwie były lżejsze. Możesz zredukować poziom obciążenia lub nawet uciąć serie w niektórych ćwiczeniach.

Dużo zależy od celu treningowego. Jeśli przez czas przerwy zgromadziłeś dodatkowe zapasy tkanki tłuszczowej to dobrym wyborem będzie jeśli powrót na siłownie zaczniesz od kilkutygodniowej redukcji.

Jak wznowić trening na siłowni po przerwie?

Z pewnością najbardziej rozsądnym rozwiązaniem, które pozwoli wrócić do formy sprzed przerwy będzie zaplanowanie mniej intensywnych treningów. Możesz także zmniejszyć częstotliwość.

Już treningi 3 razy w tygodniu pozwolą zacząć zmieniać negatywne efekty zamkniętych siłowni. Systemem treningowym, który pomoże rozpoczęcie regularnych treningów jest FBW – Full Body Workout.

Jest to plan treningowy, który polega na wykonywaniu ćwiczeń całego ciała podczas jednej sesji. Jego ogromną zaletą jest fakt, iż nie przeciążamy nadmiernie jednej partii mięśniowej. A tym samym mamy mniejszą bolesność mięśniową po treningu oraz ograniczamy ryzyko kontuzji.

“Więcej nie znaczy lepiej”. Zmiany w treningu po przerwie należy wprowadzać powoli i przede wszystkim musisz słuchać swojego organizmu. Jeśli czujesz się przemęczony, przełóż trening na następny dzień. Kształtowanie sylwetki wymaga dużej cierpliwości.

Wracamy na siłownię! O tym pamiętaj

W okresie przerwy od treningu Twoje ciało straciło większość adaptacji do ćwiczeń. Podczas pierwszych treningów jesteś bardziej narażony na ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Zachowaj rezerwę siły wykonując serię z zapasem i mniejszym obciążeniem.

Pamiętaj, że powrót do formy wymaga czasu, natomiast dużo łatwiej coś odbudować niż zbudować od podstaw. Nasze ciało posiada zdolność do szybszej odbudowy utraconych efektów. Zjawisko to nosi nazwę “pamięci mięśniowej“. Dzięki niej Twoja siła i wygląd sylwetki będzie się zmieniał dosłownie z treningu na trening.

Dieta przy każdym rodzaju treningu ma ogromne znaczenie. Początkowo staraj się utrzymywać kalorykę na poziomie utrzymania wagi i stopniowo wprowadzaj zmiany w zależności od Twojego celu sylwetkowego.

Zadbaj o prawidłową regenerację nie tylko po treningu. Należy spać co najmniej 8 godzin, aby Twój organizm pracował optymalnie. Prawidłowa regeneracja jest co najmniej tak samo ważna jak trening i dieta, jeśli chodzi o efekty.

Z pewnością bardzo ciężko o nową motywację jeśli podczas przerwy utraciłeś wcześniej wypracowaną sylwetkę. Możesz mieć poczucie, że ćwiczenia na siłowni zaczynasz od początku. Sylwetka wygląda gorzej, obciążenie w większości ćwiczeń zmalało. Pamiętaj, że stosunkowo szybko możesz wrócić do wcześniej wypracowanych efektów.

Kluczowe w całym procesie jest dobre zaplanowanie treningu oraz wszystkich czynników, które mają wpływ na efekty. Najgorszym zjawiskiem jest zbyt duża motywacja i chęć szybkiego powrotu do formy. Takie podejście bardzo mocno naraża nas na kontuzję. Szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiad lub martwy ciąg.

Pierwsze treningi należy zacząć z dużym zapasem sił. Ułóż plan treningowy, który pozwoli Ci wrócić do formy. Pamiętaj, że w pierwszych tygodniach Twoje mięśnie potrzebują naprawdę niedużego bodźca, aby zauważyć efekty zmieniającej się sylwetki.

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego, możesz skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy zrobią to za Ciebie.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 21.05.2021 r. i zaktualizowany 02.09.2024 r. zgodnie z najnowszymi danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek
• Trening po wakacjach, czyli powrót na siłownię
• Treningi po wakacjach – jak wrócić do formy po wakacjach
• Jak ułożyć plan treningowy?
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?