Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy!

Paniom zależy na smukłej talii z zarysowanym brzuchem, zgrabnych nogach i jędrnych pośladkach. Popularność ćwiczeń siłowych i świadomość treningowa wzrosła na tyle, że kobiety coraz częściej chwytają za sztangę i hantle chcąc poprawić nie tylko sylwetkę, ale też siłę mięśni. Obalając mit, że rozbudowa mięśni spowoduje utratę kobiecości.

Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy

Najlepszy plan treningowy to ten, który pozwala osiągnąć nasz cel treningowy. W przypadku osób początkujących nie ma potrzeby ustalania priorytetu treningowego. Warto trenować całe ciało i progresować z ciężarem. Doskonale sprawdzi się plan treningowy Full Body Workout, a pierwsze zmiany warto dokonać dopiero w momencie stagnacji.

Plan treningowy nastawiony na rozbudowę siły powinien przede wszystkim uwzględniać ćwiczenia wielostawowe takie jak:

• Przysiad
• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi na ławce
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Wyciskanie żołnierskie

W trakcie realizowania planu pod budowę siły ważne są przerwy między seriami oraz ilość powtórzeń w serii. W celu budowy siły najefektywniej sprawdzi się przedział 3-5 powtórzeń, natomiast dobre rezultaty przyniesie także przedział 6-8 powtórzeń.

Będzie on bardziej odpowiedni dla osób początkujących. Przede wszystkim dlatego, że na początku przygody z treningiem siłowym nie masz odpowiedniej stabilizacji i kontroli nad ciężarami.

Między seriami powinnaś odpoczywać co najmniej 90 sekund do około 2 minut. Krótsze przerwy możesz stosować w ćwiczeniach izolowanych. W tych ćwiczeniach wykonuj około 12 powtórzeń w serii.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Plan treningowy dla kobiet – jak zwiększyć siłę?

Podczas realizacji planu treningowego powinnaś progresować z ciężarem. Sukcesywne przeciążanie mięśni jest kluczowe niezależnie od tego czy zależy Ci na budowie mięśni lub siły.

Aby zbyt szybko nie doświadczyć zjawiska stagnacji, nie warto trenować do upadku mięśniowego. Zostaw dwa lub co najmniej jedno powtórzenie w zapasie.

Progresja ciężaru lub dokładanie powtórzeń dotyczy przede wszystkim ćwiczeń wielostawowych. W pozostałych ćwiczeniach akcesoryjnych skup się na wykonaniu objętości treningowej, wykonując około 12 powtórzeń.

W celu budowy mięśni i rozwoju siły bardzo ważny jest dobrze dobrany plan treningowy i czas regeneracji. Plan treningowy nie może być zbyt lekki lub “przeładowany”.

Wykonuj więcej serii na duże partie mięśniowe:

• nogi i pośladki
• plecy
• mięśnie klatki piersiowej

Pamiętaj, że mniejsze partie pracują pomocniczo przy wielu ćwiczeniach. Jeśli trenujesz planem FBW, pamiętaj o co najmniej jednym dniu przerwy pomiędzy treningami. Pozwoli to odpowiednio zregenerować się przed kolejnym treningiem.

Trening dla kobiet – najlepsze ćwiczenia siłowe

Większość kobiet wykonując trening siłowy skupia się na nogach i pośladkach . Biologiczne uwarunkowania powodują, że w ćwiczeniach na dolne partie kobiety osiągają lepsze wyniki niż wykonując ćwiczenia na górne partie.

Dużym błędem wśród początkujących kobiet jest wykonywanie ćwiczeń tylko na wybranie grupy mięśniowe. Kobiety bardzo często zapominają o takich partiach jak: klatka piersiowa, plecy, barki czy ramiona.

Ćwiczenia na te partie mięśniowe również powinny być uwzględnione w planie treningowym. Trening siłowy powinien opierać się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych:

• Przysiad
• Zakroki lub wykroki
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Hip thrust
• Wyciskanie hantli
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Są to ćwiczenia, w których należy się skupić na progresji z treningu na trening.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn

Plan treningowy na siłę dla kobiet

W przypadku początkujących kobiet, warto zacząć treningi od planu FBW. Polega on na wykonywaniu treningu całego ciała 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan może wyglądać następująco:

Trening A

• Przysiad – 6-8 powtórzeń
• Hip thrust – 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej -6-8 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego – 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 8-10 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami – 10-12 powtórzeń
• Spięcia brzucha – 15 powtórzeń

Trening B

• Zakroki – 8-10 powtórzeń na nogę
• Martwy ciąg na prostych nogach -6-8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośniej -8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -6-8 powtórzeń
• Wznosy hantlami – 10-12 powtórzeń
• Prostowanie linek wyciągu górnego – 10-12 powtórzeń
• Plank – co najmniej 30 sekund

Każde ćwiczenie należy wykonywać w trzech seriach. W ćwiczeniach wielostawowych należy wykonać około 2 minut przerwy pomiędzy seriami. Bardzo ważne, aby zostawić co najmniej jedno powtórzenie w zapasie.

Powyższy plan treningowy z pewnością przyczyni się to zwiększenia siły i masy mięśniowej. Większość ćwiczeń uwzględnia dolne partie ciała, bez pomijania ćwiczeń na plecy, klatkę piersiową czy barki. Możesz trenować przykładowym planem, aż do momentu pierwszej stagnacji.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening Split na masę dla początkujących