Ćwiczenia na proste plecy – sposób na garbienie się

W życiu warto mieć dobre plecy. Ich mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę, tworzą swoisty stelaż całego ciała oraz pomagają uniknąć skrzywień i bólu. Tymczasem coraz więcej osób ma problem z prawidłową postawą. Dowiedz się, dlaczego powinieneś wzmacniać swoje plecy i poznaj najlepsze ćwiczenia na tę partię mięśniową.

Dlaczego się garbię?

Istnieje wiele przyczyn garbienia. Niektóre z nich mają podłoże już we wczesnym dzieciństwie człowieka. Mogą wynikać z silnego, długotrwałego stresu i przyjmowania pozycji obronnej.

Z czasem u dorastającej osoby wady postawy utrwalają się oraz pogłębiają. Złe nawyki i niewłaściwy sposób siedzenia podczas pracy czy nauki jedynie pogarsza sytuację.

Skutki garbienia:

• kłucie w klatce piersiowej,
• ból w okolicy pleców, najczęściej zlokalizowany przy łopatkach,
• zmniejszona ruchomość klatki piersiowej – duszność i problemy z oddychaniem,
• dyskomfort podczas korygowania postawy,
• nawracające bóle szyi i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Jak przestać się garbić?

Kształtowanie wad postawy i utrwalanie nieprawidłowych nawyków to proces długotrwały. Naprawianie błędów w tym zakresie także wymaga systematyczności i samodyscypliny.

Przede wszystkim zadbaj o korekcję sylwetki. Cofnij głowę i szyję w tył, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Zachowuj prawidłowe wzorce ruchowe nie tylko podczas treningu, ale także przy wykonywaniu codziennych czynności.

Drugim istotnym czynnikiem jest znalezienie czasu na ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, grzbiet i brzuch. Gdziekolwiek się znajdujesz – w pracy, szkole czy w domu, zawsze bądź świadomy swojej postawy.

Bóle najczęściej wynikają ze złych nawyków. Co kilka minut spoglądaj w lustro i zwracaj uwagę na to, jak siedzisz czy stoisz. Obserwacja własnego ciała skłoni cię do zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń.

Ćwiczenia na proste plecy – zalety:

• To aktywność zalecana każdemu – bez względu na płeć, wiek, czy poziom aktywności fizycznej.
• Ćwiczenia redukują ból kręgosłupa, zmniejszają nacisk na kręgi oraz rozluźniają i rozciągają przykurczone grupy mięśniowe.
• Ćwiczenia na proste plecy działają profilaktycznie i terapeutycznie.
• Poprawa wyglądu sylwetki, proste plecy sprawiają, że jesteśmy odbierani jako pewniejsi siebie, atrakcyjniejsi.
• Ćwiczenia na proste plecy powodują wydzielanie endorfin przez przysadkę mózgową.
• Ciało staje się jędrne i elastyczne.

Ćwiczenia na proste plecy

Oto zestaw prostych ćwiczeń, które z łatwością wykonasz we własnym domu bez sprzętu. Dzięki nim wzmocnisz kręgosłup, przestaniesz się garbić i poprawisz swoją postawę.

Ćwiczenie 1: Unoszenie tułowia i nóg na leżąco

• Połóż się na brzuchu.
• Umieść dłonie po bokach głowy tak, by powstał kąt prosty między ramieniem a przedramieniem.
• Unoś ręce, nogi i tułów nad ziemię.
• Po trzech sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Ćwiczenie 2: Uginanie kolan

• Stań prosto. Unieś ręce na wysokość ramion przed sobą.
• Wraz z wydechem uginaj kolana do 90 stopni. Zadbaj, by nie wychodziły poza linię palców u stóp. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie w kącie

• Stań w kącie pokoju. Twarz skieruj w róg.
• Połóż ręce i przedramiona na ścianach tak, by łokcie zgiąć pod kątem 90 stopni.
• Ściągnij łopatki. Przyciśnij przedramiona do ściany.
• Zrób krok do przodu, rozciągnij nogę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 4: Ściąganie łopatek

• Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy.
• Utrzymuj kąt prosty między łydką, a udami.
• Załóż ręce na kark.
• Ściągnij łopatki. Odchyl łokcie do tyłu.
• Rozluźnij ciało. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5: Rowerek

• Połóż się na plecach.
• Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
• Podnieś lekko głowę.
• Spróbuj wykonać nogami ruch pedałowania na rowerze.

Ćwiczenie 6: Unoszenie ramion w bok

• Stań w lekkim rozkroku.
• Wciągnij brzuch. Wyprostuj sylwetkę. Ściągnij łopatki.
• Unoś ramiona w bok, tak by ciało zostało lekko napięte.
• Ściągnij łopatki i zatrzymaj ciało na kilka sekund.

Ćwiczenie 7: Pozycja dziecka

• Klęknij i usiądź na piętach.
• Rozsuń kolana na szerokość bioder i opuść ciało na podłogę.
• Połóż się na kolanach.
• Wyciągnij plecy i ręce za głowę.

Ćwiczenie 8: Koci grzbiet

• Przyjmij pozycję kota – na czworaka.
• Dłonie ustaw na szerokość barków.
• Wygnij kręgosłup w łuk i opuść ku dołowi. Spójrz na sufit. Wypnij pośladki.

Ćwiczenie 9: Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• Połóż się na plecach.
• Przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.
• Kołysz się na boki.

Ćwiczenie 10: Unoszenie miednicy

• Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach.
• Ułóż ręce wzdłuż ciała.
• Łopatki powinny przylegać do podłogi.
• Powoli unoś miednicę do góry.
• Ułóż ciało w formę trójkąta.

Ćwiczenie 11: Rozciąganie mięśni pleców w pozycji siedzącej

• Usiądź wygodnie na krześle. Stopy postaw na podłodze.
• Pochylaj się do przodu tak, by dotknąć dłońmi podłogi. Klatkę piersiową połóż na kolanach.
• Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund.
• Następnie możesz wyprostować ciało.

Jak wykonywać ćwiczenia na proste plecy?

Trenuj plecy 2-3 razy w tygodniu. Włącz je do swojego dotychczasowego planu lub traktuj jako dodatkowy trening. Aby zobaczyć i odczuć pierwsze efekty, musisz dbać o regularność i systematyczność.

Nie zapominaj o prostych plecach, ściągniętych łopatkach i napiętych pośladkach. Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką. Poświęć na nią około 10 minut. Po zakończonej aktywności zadbaj o rozciąganie mięśni całego ciała.

Praca zdalna a zdrowie pleców

Często zaczynamy ćwiczyć dopiero wtedy, gdy pojawia się ból. O wiele lepiej zadbać o profilaktykę i włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na proste plecy, zanim pojawią się dolegliwości. W ten sposób poprawisz pracę układu krwionośnego oraz wydolność całego organizmu.

Aby uniknąć garbienia, rozluźniaj spięte obszary ciała. Przed wzmacnianiem mięśni kręgosłupa musisz je rozruszać. Dzięki temu przywrócić odpowiednią ruchomość w stawach. Możesz ćwiczyć plecy bez wychodzenia z domu, nawet jeśli nie posiadasz żadnego specjalistycznego sprzętu.

Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność. Wykonuj ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a szybko odczujesz różnicę.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie pośladków
• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy
• Ćwiczenia na plecy – jak rozluźnić mięśnie pleców?
• Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy
• Rozciąganie tricepsa