Jak znaleźć czas na trening?

Brak czasu to zdecydowanie najczęstsza wymówka osób unikających treningu jak ognia. O ile w pewnych przypadkach, rzeczywistym natłoku pracy i obowiązków jest w tym sporo prawdy, większość z nas przy odrobinie chęci oraz zaangażowania bez problemu znajdzie kilka godzin w tygodniu na aktywność fizyczną. Czy tyle tylko wystarczy?

Ile czasu powinien trwać trening?

Wyobrażenia dotyczące ćwiczeń w celu poprawy formy bywają różne. Spora grupa ludzi jest absolutnie przekonana, że do tego by cokolwiek w swojej sylwetce zmienić należy każdego dnia jeszcze przed wschodem słońca wykonywać setki sprintów, w południe wylewać litry potu dźwigając ciężary, a przed snem przejechać dziesiątki kilometrów na rowerku stacjonarnym.

Nic bardziej mylnego! Jeśli nawet mielibyśmy jakimś cudem wystarczająco dużo czasu na wszystkie te aktywności, to o ile nie przygotowujemy się do ważnej misji w Amerykańskich jednostkach specjalnych – zdecydowanie lepiej będzie znacznie zmniejszyć ich ilość.

Sprawdź także: Ile powinien trwać trening na siłowni?

Jaki czas na trening powinniśmy zagospodarować?

Rozgrzewka: 15 minut

Niezależnie od stopnia zaawansowania, na rozgrzewkę potrzebny nam będzie czas oscylujący wokół kwadransa. W tym czasie powinniśmy:

• podnieść temperaturę ciała przy użyciu ćwiczeń cardio
• wykonać rolowanie
• wprowadzić wymachy, unoszenia i inne ćwiczenia stopniowo aktywujące i zwiększające ruchomość kończyn oraz całego ciała
• zrobić podstawowe serie ćwiczeń wielostawowych z minimalnym obciążeniem lub bez niego

Trening – serie wstępne i robocze: 30-60 minut

Tutaj długość treningu zależna będzie od ilości jednostek wykonywanych na przestrzeni całego tygodnia (im mniej jest treningów, tym poszczególne sesje będą bardziej rozbudowane) oraz systemu treningowego, a co za tym idzie jaką pracę mamy do wykonania.

Oczywistym jest, że trening np. mięśni nóg, podczas którego musimy wykonać 9 ciężkich ćwiczeń w 4-5 seriach, które wymagać będą dłuższej chwili odpoczynku zajmie zdecydowanie więcej czasu niż sesja ramion, podczas której zrobimy łącznie 18-20 serii, nie obciążających szczególnie mocno układu nerwowego.

Rozciąganie/trening aerobowy: 20 minut

Podana długość tutaj jest optymalnym wynikiem uśrednionym, gdyż wiele osób omija tę pozycję zupełnie, podczas gdy inni przykładają się do niej zbyt mocno, spędzając na bieżniach i orbitrekach czas powyżej godziny.

Podsumowując, już nieco ponad godzina czasu na trening 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by budować masę mięśniową czy pozbyć się zbędnych kilogramów – czy to naprawdę tak wiele?

Jak połączyć trening z pracą?

Praca, rodzina, obowiązki, czasem przyjemności. Większość z nas funkcjonuje w ciągłym pośpiechu, a tempo życia niemal na całym świecie powoli zaczyna przypominać eliminacje na Igrzyska Olimpijskie w biegu na 100 metrów.

Choć tego czasu ciągle nam brak, faktem jest że inwestycja w siebie choć jego niewielkiej części pozwoli bardzo mocno poprawić komfort naszej egzystencji.

Jaka to część?

4 godziny tygodniowo (cztery treningi po godzinie) to dokładnie 2,5% całego czasu jaki mamy w ciągu tych siedmiu dni do zagospodarowania! Średnio jest to zatem około pół godziny dziennie – zastanówmy się, czy takiej ilości nie uda się nam zagospodarować, jeśli tylko zrezygnujemy z jednego odcinka ulubionego serialu, klikniemy kilka mniej serduszek i lajków na social mediach i nastawimy budzik na odrobinę wcześniejszą godzinę.

Jak to mówią… jeśli tylko naprawdę chcemy, to wszystko jest możliwe – a do tego by znaleźć czas na trening wcale nie trzeba aż tak bardzo się wysilać.

Choć bez wątpienia należy docenić determinację pewnych osób, warto wspomnieć też o tym…

Jak nie łączyć treningu z pracą i o czym zapominać zdecydowanie nie wolno:

1. Higiena osobista – tak oczywiste, a mimo tego na każdej siłowni znajdzie się grupa użytkowników, która zupełnie nie zdaje sobie sprawy z powagi problemu.
   
   Pocenie się i wydzielanie zapachów jest czymś absolutnie naturalnym i z tym należy się pogodzić. Niestety, po 8 godzinach pracy fizycznej czy całym dniu w garniturze pędząc z jednego spotkania na drugie…
   
   Daleko nam do świeżości, którą mamy tuż po prysznicu – tym bardziej kiedy nosimy na sobie nieco więcej kilogramów. Koniecznie zatem zadbajmy o komfort własny, jak i innych ćwiczących
   
2. Zmęczenie – zadajmy sobie pytanie: czy moja praca obciąża mnie fizycznie oraz psychicznie w tak niewielkim stopniu, że bez chwili regeneracji mogę dać z siebie wszystko na siłowni?
   
   Pamiętajmy – czasem lepiej zupełnie odpuścić trening, niż wykonywać go przy skrajnym zmęczeniu i ćwicząc zupełnie nieefektywnie. Postaraj się dopasować czas treningu tak, by być maksymalnie wypoczętym i mieć możliwość dania z siebie 100% – na przykład w wolny weekend.
   
3. Głód – w większości przypadków trening po zbyt długiej przerwie od posiłku okaże się kompletnym niewypałem. Brak sił, rozkojarzenie, a w głowie zamiast ciężkich przysiadów schabowy w chrupiącej panierce.
   
   Jeśli nie wprowadziliśmy celowo do swojego żywienia okresowych postów i nie jest to nasz rozplanowany sposób żywienia, zadbajmy o dostarczanie kalorii przed ćwiczeniami – zarówno dla poziomu naszej energii, jak i komfortu psychicznego.

Trening w pracy zmianowej

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć pracując na różne zmiany – kończąc bądź zaczynając obowiązki zawodowe często w godzinach nocnych. Bez wątpienia czas treningu należy wtedy dostosować do pory, w której będziemy najlepiej zregenerowani.

Jest to kwestia niezwykle indywidualna, ponieważ podczas gdy część z nas zupełnie nie ma problemu z przestawieniem się na ”nocny tryb życia”, inni absolutnie nie są w stanie funkcjonować w taki sposób, bądź co gorze warunki pracy bez przerwy zmuszają nas do zmian i braku adaptacji – na przykład poprzez wprowadzenie dwóch dni pracy nocnej, następnie dnia wolnego i dwóch dni pracy w dzień.

Mimo wszystko jednak, można wybrnąć także z tej sytuacji. Przede wszystkim najlepszym rozwiązaniem będzie wtedy zagospodarowany czas na trening w dni wolne. Kilka dodatkowych wskazówek:

• nie wykonuj treningu po nieprzespanej nocy w pracy – nawet jeśli nie czujesz się zmęczony! Pozwól sobie choć na krótką drzemkę.
• postaraj się nie ćwiczyć bezpośrednio przed pracą w godzinach wieczornych lub nocnych – regeneracja jest kluczem do Twoich postępów!
• dostosuj swoje odżywianie – niezależnie od tego kiedy i jak ćwiczyć planujesz, należy dostosować dietę do Twojej aktywności – nie do pory dnia. Kiedy zatem wieczorem przed pracą wykonasz trening, zapomnij o lekkiej kolacji i oczekiwaniu na śniadanie do samego rana. Zamiast tego zjedz pełnowartościowy posiłek potreningowy, oraz wszystkie kolejne jakie przewiduje jadłospis.

Starając się stworzyć własny plan treningowy i zastanawiając jak znaleźć czas na trening, warto przemyśleć jedną, bardzo istotną kwestię. “Czy potrafię dać z siebie podczas ćwiczeń wszystko?”

Nie zawsze odpowiedź na pytanie „ile ćwiczyć?” jest najważniejsza, ponieważ i tak wszystko sprowadza się do tego jak ćwiczyć będziemy. Jeśli rzeczywiście Twoje tempo życia i ilość wolnego czasu poprzez obowiązki zawodowe jest znikoma… idź na trening, zrób swoje i ciesz się efektami!

Najwięcej czasu podczas ćwiczeń tracimy na przechadzanie między sprzętami, pogawędki, sprawdzanie social media na telefonie czy robienie nim zdjęć – to z tego zrezygnujmy, jeśli czasu nam brak.

Podobne artykuły:

• Czy można ćwiczyć wieczorem?
• Trening obwodowy dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy
• Monotonia na siłowni – jak jej przeciwdziałać?
• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Trening jakościowy na siłowni