10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Jedną z priorytetowych partii, na którą szczególną uwagę przywiązują panie ćwiczące na siłowni są pośladki. Okrągłe, jędrne i zarysowane mięśnie pośladków to synonim kobiecości i najlepszy dowód, że dbamy o naszą sylwetkę i przywiązujemy wagę do jej wyglądu.

Jak wzmocnić pośladki ćwiczeniami?

Trening pośladków na siłowni lub w domu z podstawowym sprzętem jest niezbędny, aby pośladki nabrały oczekiwanego kształtu. Wiele kobiet obawia się budowania masy mięśniowej związanej z odkładaniem się tkanki tłuszczowej oraz używania dużych ciężarów na treningu w obawie przed nadmiernym rozrostem mięśni. Jest to często spotykany mit.

Warto pamiętać, że mięśnie pośladków należą do największych i najsilniejszych mięśni naszego ciała. W związku z tym, aby zbudować kształtne pośladki możemy używać stosunkowo dużych obciążeń podczas wykonywanych ćwiczeń.

Trening na piękne mięśnie pośladkowe może być uwzględniony 2 lub 3 razy w tygodniu podczas rozpisywania planu treningowego. Ćwiczeń na pośladki jest naprawdę wiele, dlatego każdy trening może wyglądać zupełnie inaczej.

Przeczytaj także: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Najlepsze ćwiczenia na pośladki dla kobiet

Zanim uwzględnimy ćwiczenia na pośladki w naszym treningu warto przede wszystkim poznać jego funkcje anatomiczne. Mięśnie pośladkowe odpowiadają przede wszystkim za:

• wyprost stawu biodrowego
• odwiedzenie stawu biodrowego
• rotacja zewnętrzna i wewnętrzna stawu biodrowego

Zobacz także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Znając już rolę mięśni pośladkowych można poznać poszczególne ćwiczenia na pośladki i ich rolę w treningu dolnych partii:

1. Przysiady ze sztangą

Głęboki ruch bardzo mocno angażuje mięśnie pośladków. Ponadto w ogromnym stopniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda. Zrób przynajmniej 8 powtórzeń w każdej serii.

2. Przysiady bułgarskie

Szeroki rozkrok bardzo mocno włączy do pracy pośladki. To ćwiczenie mocno zaangażuje mięśnie nóg (czworogłowe i dwugłowe). Stopę zakroczną opieramy na ławce i wykonujemy ćwiczenie na jedną nogę

3. Przysiad sumo

Rodzaj ćwiczenia na pośladki, które jest nakierowane typowo na budowę masy mięśniowej pośladków. Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia polega na szerokim rozstawie nóg.

4. Zakroki

Rodzaj ćwiczenia na pośladki, w którym musisz wykonywać długi krok, aby maksymalnie zaangażować tył ciała. Ciężar w tym ćwiczeniu nie jest bardzo istotny. Pamiętaj, aby nie pochylać tułowia do przodu.

Wykonuj co najmniej 12 powtórzeń na każdą z nóg. Wtedy zauważysz najlepszy efekt ćwiczeń.

5. Hip thusty

Dla wielu osób najlepsze ćwiczenie na pośladki. Bardzo często wykonywane i lubiane przez trenujące kobiety. Ruch w tym ćwiczeniu to unoszenie bioder od ziemi do poziomu ciała. Powtórzenia wykonujemy w oparciu pleców na ławce.

Powoli opuszczamy pupę, aż do pełnego zgięcia biodra. Podczas tego ćwiczenia na pośladki możemy użyć dość dużego obciążenia założonego na sztangę. Zrób przynajmniej 6 ciężkich powtórzeń

6. Martwy ciąg na prostych nogach

Rodzaj ćwiczenia. w którym możemy użyć zarówno sztangę lub hantle. Bardzo mocno rozciągamy pośladki i mięśnie dwugłowe uda.

7. Good mornings

Ćwiczenie na pośladki polegające na zgięciu biodra. Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą. Podczas ruchu musisz pamiętać o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha.

8. Glute bridge

Ćwiczenie na pośladki, podczas którego wykonujemy podobny ruch jak podczas hip thrustów. Różnica polega na pozycji pleców, które są oparte na podłożu.

Możemy użyć jeszcze większego obciążenia. Dzięki czemu pośladki dostaną dodatkowy bodziec.

9. Odwodzenie do boku na wyciągu

Izolowane ćwiczenie na pośladki. Warto je dodać na koniec treningu. Możesz wykonywać nieco większy zakres powtórzeń na każdą nogę.

10. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

Również izolowany rodzaj ćwiczenia na pośladki, w którym ciężar pełni drugorzędną rolę. Możesz wykonać 12 powtórzeń na każdą nogę. Powoli wykonując każdy ruch. Znakomite uzupełnienie Twoich treningów

Jędrne pośladki – o tym pamiętaj!

Jak zostało już wspomniane pośladki to największe mięśnie naszego ciała. W związku z tym ilość pracy jaką możesz wykonać na treningu jest duża.

Ćwiczenia powinny być wykonywane ze stosunkowo wysokim obciążeniem, a ilość serii na pojedynczej sesji treningowej większa niż w przypadku innej partii.

Bardzo ważne, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem. Zbyt duży ciężar negatywnie odbije się na technice, a to mocno ograniczy Twoje efekty.

Objętość treningową możesz zwiększyć chociażby poprzez zwiększenie częstotliwości treningów. Pamiętaj o tym układając plan treningowy.

Jak ćwiczyć pośladki?

Ćwiczenia na pośladki powinny opierać się na wykonywaniu ruchów wielostawowych, które polegają na wyproście bioder – takich jak przysiad, martwy ciąg, hip thrusty itp.

Ważnym aspektem, który musisz uwzględnić układając plan treningowy to progresja obciążenia. Jest to bardzo dobra metoda, która gwarantuje efekty sylwetkowe.

Pośladki to duża partia mięśniowa w związku z tym stosunkowo duża ilość serii gwarantuje najlepsze efekty. Możesz rozbić objętość treningową i wykonywać ćwiczenia na pośladki 2 lub 3 razy w tygodniu po kilka serii.

Jednocześnie łącząc trening pośladków z inną partią mięśniową, przykładowo mięśniami dwugłowymi. Jeśli zależy Ci na hipertrofii podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki warto pracować w zakresie 6 – 12 powtórzeń w serii. Jest to przedział, który gwarantuje najlepsze efekty.

Podobne artykuły:

• 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• Trening pośladków – trening na piękne pośladki dla kobiet
• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
• ĆWICZENIA NA POŚLADKI ZE SZTANGĄ