Dieta MIND – jak poprawić pracę mózgu?

Młodzi z łatwością przyswajają nowe informacje i szybko się uczą. Z wiekiem mózg ludzki starzeje się i zanikają zdolności poznawcze. Wiąże się to z różnymi czynnikami takimi jak genetyka i styl życia. Nie na wszystko mamy wpływ, ale zdecydowanie warto przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania.

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND (Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób żywienia wpływający na pracę mózgu i układu nerwowego.

Zalecane produkty wspomagają ochronę przed demencją związaną z wiekiem łącząc dietę śródziemnomorską oraz wspomagającą pracę układu krążenia dietę DASH – czyli dwóch najzdrowszych sposobów odżywiania.

Twórcą diety MIND jest epidemiolog Martha Clare Morris, która zajmowała się badaniem wpływu poszczególnych składników pokarmowych na organizm człowieka.

Przez wiele lat przeprowadzano badania na temat wpływu żywienia na pracę mózgu. Stwierdzono, że osoby regularnie spożywające pewne produkty rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne.

Zasady diety MIND

Dieta MIND zawiera 10 szczególnie polecanych składników oraz 5 odradzanych, których należy unikać. Jest jednym z najzdrowszych i najprostszych sposobów żywienia.

Nie musimy całkiem rezygnować z ulubionych produktów. Trzeba jedynie ograniczyć ich spożycie.

Co jeść na diecie MIND?

Produkty zalecane to:

1. Warzywa zielonoliściaste – jarmuż, sałata lodowa, szpinak, ruccola. Mogą stanowić bazę sałatki.
2. Kolorowe warzywa – codziennie możesz dodawać inne. Kolorowy talerz z pewnością zachęca do jedzenia.
3. Owoce jagodowe – według specjalistów poprawiają funkcjonowanie mózgu. Mogą być podawane jako deser lub dekoracja na przykład owsianki. Zimą sięgaj po produkty mrożone
4. Orzechy – według zaleceń powinniśmy jeść je co najmniej 5 razy w tygodniu.
5. Ryby – można je przygotować na mnóstwo sposobów. Sięgaj po nie minimum raz w tygodniu.
6. Drób – możemy go spożywać 2 razy w tygodniu.
7. Oliwa – może być stosowana jako baza sosu do sałatek. Warto również używać jej zamiast masła i margaryny.
8. Nasiona roślin strączkowych – muszą znaleźć się w diecie minimum 4 razy w tygodniu.
9. Produkty pełnoziarniste – sięgaj po nie codziennie. Wybierz płatki owsiane, brązowy ryż i makaron z mąki pełnoziarnistej.
10. Wino (z umiarem) – wypij lampkę wina do obiadu.

Dieta MIND – czego unikać?

1. Ser,
2. Czerwone mięso,
3. Masło i margaryna,
4. Fast food,
5. Tłuste, smażone potrawy.

Czerwone mięso powinniśmy jeść mniej niż 4 razy w tygodniu. Możemy jeść jedynie łyżkę masła i margaryny dziennie. Ser, produkty smażone i fast foody spożywajmy tylko raz w tygodniu. W miarę możliwości ograniczmy także słodycze do 3 porcji w ciągu tygodnia.

Korzyści wynikające ze stosowania diety MIND

Dieta MIND polecana jest z kilku powodów. Przede wszystkim ten sposób żywienia wpływa na poprawę funkcjonowania mózgu, przywrócenie funkcji poznawczych, opóźnia starzenie, przedłuża młodość, ale również obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. W czym tkwi sekret diety MIND?

Zielone warzywa a praca mózgu

Z badań wynika, że zielenina poprawia pracę mózgu i chroni przed demencją. Warzywa: szpinak, jarmuż, sałata, kapusta zawierają żelazo, wapń oraz magnez, a także witaminę K i A, które wspierają układ nerwowy.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – źródło witamin i minerałów

Drożdże zawierają witaminy z grupy B, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Węglowodany złożone pozwalają na stopniowe uwalnianie energii, co zapewnia optymalne stężenie glukozy we krwi.

Oliwa z oliwek – wsparcie funkcji poznawczych

Oliwa redukuje stany zapalne w mózgu. Pomaga w trawieniu oraz usuwaniu obumarłych i uszkodzonych elementów struktury komórki. Regularne jej spożywanie poprawia pamięć i koncentrację.

Nasiona roślin strączkowych – wsparcie mózgu

Strączki to cenne źródło lecytyny, która usprawnia pracę mózgu, a także minimalizuje ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę, a także niektóre nowotwory.

Poza tym rośliny strączkowe zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, żelazo, magnez, jod oraz potas.

Orzechy a mózg

Orzechy są źródłem polifenoli oraz antyoksydantów takich jak witamina E, kwasu foliowego oraz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta MIND – przykładowy jadłospis

Dzień 1

• Śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną drobiową i warzywami,
• Drugie śniadanie: garść orzechów,
• Obiad: kasza gryczana, grillowana pierś z kurczaka i sałatka z brokuła i marchewki oraz oliwy,
• Kolacja: sałatka z warzywami, tuńczykiem i kaszą jaglaną.

Dzień 2

• Śniadanie: owsianka z jagodami lub borówkami i migdałami,
• Drugie śniadanie: koktajl z jarmużem, kiwi, jabłkiem i nasionami chia,
• Obiad: Risotto z kurczakiem i brukselką,
• Kolacja: Pomidory z mozzarellą, bazylią i pieczywem pełnoziarnistym.

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z pestkami dyni i słonecznika,
• Drugie śniadanie: kefir i miseczka borówek,
• Obiad: razowy makaron spaghetti, duszony szpinak z dodatkiem oliwy i pieczony łosoś,
• Kolacja: garść orzechów laskowych.

Dzień 4

• Śniadanie: tosty z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym, jajecznica z dwóch jajek i garść ruccoli,
• Drugie śniadanie: jogurt z bananem i malinami,
• Obiad: pieczony dorsz w sosie pomidorowym z ryżem brązowym i zieloną fasolką szparagową.
• Kolacja: sałata lodowa, cebula, pomidorki koktajlowe i oliwki. Całość skropić oliwą z oliwek.

Dzień 5

• Śniadanie: jogurt grecki z jagodami i migdałami,
• Drugie śniadanie: sałatka z ruccoli, pomidorków koktajlowych i oliwek z kromką chleba pełnoziarnistego,
• Obiad: grillowana pierś kurczaka, warzywa i pełnoziarnisty placek pita,
• Kolacja: koktajl z jarmużu, awokado, wody, arbuza i winogrona.

Podsumowanie

Chcesz żyć długo i zdrowo bez przykrych skutków ubocznych zaawansowanego wieku? Wybierz dietę MIND! Nie będziesz zawiedziony.

Na liście produktów dozwolonych jest mnóstwo pyszności. W menu znajdą się ryby, drób, oliwa, orzechy, strączki i wiele innych. Z pewnością po latach podziękujesz sobie za ten wybór.

Podobne artykuły:

• Dieta GAPS – opinie, efekty, jadłospis
• Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty
• Dieta makrobiotyczna
• Dieta wolumetryczna (objętościowa) – zasady, efekty, jadłospis
• Dieta Dąbrowskiej, czyli warzywno-owocowy detoks